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IL VOLUME DI ALLENAMENTO PER LA FORZA E L'IPERTROFIA

Notizia Free Fitness

Il grande vuoto della scienza dell'allenamento.

Facciamo una premessa: per ELAV la ricerca bibliografica e il suo studio sono da sempre parte integrante del lavoro quotidiano della divisione Ricerca & Sviluppo. In questo periodo storico durante il quale sembra che tutti stiano scoprendo l'esistenza della letteratura internazionale quando per la solita nicchia di operatori è sempre stata la normalità, ELAV è più che mai concentrata nell'integrazione tra le evidenze scientifiche e la risoluzione delle loro debolezze e lacune. Nel frattempo, l'innovazione è la conseguenza naturale di questi sforzi intellettuali.
Tradizionale studio ed interpretazione della letteratura scientifica, individuazione delle necessità di miglioramento, rilancio di nuove ricerche e dimostrazioni oggettive, innovazione, erogazione nei corsi di alta formazione ... questa è la dinamica del prodotto formativo di ELAV, da sempre!

Il volume di allenamento è generalmente stimato dal numero totale di serie e ripetizioni eseguite durante una sessione ed è stato dimostrato che diversi sistemi tra cui nervoso, metabolico, ormonale e muscolare sono sensibili al suo volume.
Riassumendo i punti essenziali della ricerca internazionale, gran parte della letteratura sull'allenamento contro resistenza ha esaminato il numero di serie eseguite per esercizio ed è stato generalmente riscontrato che effettuando da 2 a 6 serie per esercizio si producono aumenti significativi della forza muscolare in individui sia allenati che non. Tuttavia, aumenti di forza simili sono stati riscontrati in individui principianti che si allenavano eseguendo 2 e 3 serie e 2 e 4 serie. Pertanto, il numero di set selezionati per l'esercizio dovrebbe variare a seconda degli obiettivi di allenamento.
Anche nell'allenamento per l'ipertrofia è stata osservata una relazione dose (volume) - risposta (Ipertrofia). Una meta-analisi comprendente otto studi e 277 soggetti ha rilevato una dimensione dell'effetto del 40% maggiore tra set multipli rispetto al singolo set. Coerentemente con una relazione dose-risposta, le dimensioni dell'effetto per l'ipertrofia tendevano a un parallelo aumento del numero di serie eseguite fino a un massimo di 6 set per seduta.
In un'altra recente meta-analisi sembrerebbe che l'esecuzione di almeno 10 sets settimanali per gruppo muscolare sia necessaria per massimizzare l'aumento della massa muscolare ma non è stato trovato alcun plateau portando alla conclusione che la relazione tra volume di allenamento e ipertrofia segua un andamento ad U rovesciata, come del resto tutto l'allenamento in generale.
- Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al.. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur.J. Appl. Physiol. 88:50?60, 2002.
- Kraemer, W. J. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131?142, 1997.
- Krieger JW. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

Sembra tutto perfetto, ma, quante serie vanno realmente eseguite?
E' incredibile ma alla fine di tutto questo rimaniamo con dei pesanti dubbi sul da farsi.
6 o 2 serie, del resto, sono l'uno il 300% dell'altro, e non è certamente la stessa cosa!
Inoltre: chi ci dice se contestualmente 2 serie non possono essere già troppe o al contrario 6 essere poche?
E' normale questa eterogeneità? Se lo fosse, è un fenomeno potenzialmente controllabile?
Ecco un altro aspetto che rappresenta un ago della bilancia chiaro ed inequivocabile tra innovazione e tradizione.

L'esperienza maturata dalla divisione ricerca e sviluppo di ELAV a partire dal 2014 e da allora presentata in occasione di eventi scientifici e corsi di alta formazione, dimostra inequivocabilmente che esistono soluzioni ai quesiti sopra descritti, una soluzione che abbiamo chiamato BIO-METODOLOGIA. Questa nuova strategia può essere estesa a qualsiasi metodo di allenamento e consente di eliminare i concetti stessi di volume, intensità e periodizzazione, semplificando tutto il costrutto alla base della progettazione dell'allenamento. L'esperienza pratica, dimostra però che le radici culturali degli allenatori sono ancora ben lontane dal poter comprendere e soprattutto applicare questa rivoluzione storica ma ELAV continuerà a studiarla e a diffonderla tramite i propri corsi di formazione e pubblicazioni.
Ancora una rivoluzione targata ELAV!

7 Gennaio 2012

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1 Gennaio 2020

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11 Gennaio 2013

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10 Gennaio 2013
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5 Gennaio 2013

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5 Gennaio 2013

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15 Marzo 2012
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