fbpx

ELAV Scientia – Leggi articolo

La Migliore Variante Di Esecuzione Dell'Esercizio Di Bench Press

Notizia Testuale Free Medical Fitness Sport

Per sviluppare la massa muscolare e/o la forza, il grado di attivazione (sEMG, elettromiografia di superficie) di un muscolo o di una regione muscolare è uno dei fattori fondamentali. Sarebbe interessante conoscere l'influenza, durante l'esercizio di Bench Press, delle diverse inclinazioni della panca, dei tipi di presa e larghezze, sull'attivazione del grande pettorale, in particolare sui capi clavicolare, sternocostale e addominale del muscolo. Molteplici studi hanno in passato analizzato questo problema. Nello studio di Arseneault et al. (International Journal of Strength and Conditioning, 1(1); doi: 10.47206/ijsc.v1i1.39), l'obiettivo è stato quello di determinare gli effetti della variazione dell'inclinazione del tronco (-15°, 0° e +30°), della larghezza della presa sul bilanciere (100% e 200% della larghezza biacromiale, con un conseguente controllo dell'angolo di abduzione della spalla durante il movimento) e il tipo di presa (supinata e pronata) durante vari esercizi di bench press sulla stimolazione dei tre capi del grande pettorale, nonché del capo lungo del tricipite brachiale. La particolarità di questo studio sta nell'avere utilizzato diverse combinazioni delle possibili variabili (inclinazione, ampiezza della presa e tipo di presa), riuscendo così ad analizzare ogni possibilità di allenamento del muscolo. Tredici uomini sani (età = 31,1 ± 6,3 anni, esperienza di allenamento = 12,2 ± 6,0 anni) hanno partecipato a questo studio. I soggetti hanno eseguito l'esercizio in modo controllato con un tempo di 3-1-1-0 (3 secondi in eccentrico, 1 secondo di pausa a 2 cm del torace, 1 secondo in concentrico e nessuna pausa tra le ripetizioni). Il tempo è stato dettato ad alta voce dal tester che seguiva con un cronometro. I soggetti hanno eseguito 6 ripetizioni (non RM) utilizzando diverse variazioni, con angoli alla panca di -15°, 0° e 30°, con larghezza di presa del 100% (stretta), e 200% (ampia), della loro larghezza biacromiale, sia in pronazione che supinazione e con un carico equivalente alle 12RM, calcolato per ogni posizione (in totale 12 prove massimali per ogni soggetto). Sono stati registrati durante ogni ripetizione i segnali EMG del muscolo grande pettorale (clavicolare, sternocostale, addominale) e del tricipite brachiale (capo lungo), l'accelerazione del bilanciere e l'angolo alla spalla. I periodi di riposo tra ogni test erano di tre minuti e tutti i partecipanti usavano un protocollo di ordine diverso (la sequenza degli esercizi era diversa per tutti i partecipanti con alcuni che iniziavano con la panca declinata e altri con la panca inclinata, ad esempio) per ridurre al minimo l'impatto della fatica accumulata durante l'analisi dei risultati. Sono stati analizzati un totale di dodici esercizi corrispondenti a quattro varianti per inclinazione: (a) presa stretta e presa larga in supinazione e (b) presa stretta e presa larga in pronazione. L'angolo di abduzione della spalla è stato rilevato visivamente dal tester in modo che fosse <45° quando la presa era stretta e >45° quando la presa era larga. Se necessario, venivano date istruzioni verbali al soggetto per riaggiustare la posizione dei gomiti. Per le successive indicazioni, la prima lettera maiuscola specifica l'inclinazione della panca (H=orizzontale; I=inclinata; D=declinata); la seconda lettera il tipo di presa (P=pronata; S=supinata); la terza lettera l'ampiezza della presa (W=ampia; C=stretta). Quindi, ad esempio, HPC indica un esercizio dove la panca è orizzontale (0°), la presa è prona e l'ampiezza della presa è stretta (100% biacromiale). Per l'attivazione della capo clavicolare le migliori indicazioni sono HPC, IPC, ISC e ISW. La migliore indicazione per l'attivazione del capo sternocostale è HPW. Per il capo addominale, le migliori indicazioni sono HPW e DPW. Infine, per il capo lungo del tricipite brachiale sono HPC and DPC.

20 Luglio 2021

Post esempio

In libero sapien, dapibus in nibh id, dignissim tincidunt urna. Phasellus at sem ac magna pulvinar pharetra vel id augue. Donec euismod elementum ultrices.
2 Agosto 2021

Post esempio

In libero sapien, dapibus in nibh id, dignissim tincidunt urna. Phasellus at sem ac magna pulvinar pharetra vel id augue. Donec euismod elementum ultrices.

Pacchetto Commerciale Fisso

  • W.A.

  • News

  • Art

  • Smart

  • Congressi

My ELAV