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Ipertrofia Ed Esercizi Diversi Per Lo Stesso Gruppo Muscolare

Notizia Testuale Free Fitness Sport

Alcuni studi hanno dimostrato che la crescita muscolare sembra avvenire in modo non uniforme lungo l'asse longitudinale dei muscoli. Sebbene i meccanismi di questa ipertrofia regionale (cioè la crescita non omogenea su una specifica parte o sito di un muscolo) non siano ancora del tutto chiari, una possibile spiegazione potrebbe risiedere nella selezione di diversi esercizi all'interno di una routine di allenamento, poiché esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare possono attivare differenti siti muscolari. Quindi, alternare o variare la scelta degli esercizi sembrerebbe una buona strategia per stimolare varie sezioni del muscolo allenato. Tuttavia, queste possibilità sono state analizzate solo in risposta agli effetti in acuto dell'esercizio e non dovrebbero essere estrapolate a condizioni croniche. Nello studio di de Vasconcelos Costa et al. (Int J Sports Med 2021; 42(09): 803-811) gli autori hanno confrontato l'effetto dell'esecuzione dello stesso o di esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare all'interno di un programma di allenamento (in cronico) sull'ipertrofia regionale. L'ipotesi iniziale era che l'esecuzione di esercizi diversi provochi un aumento dello spessore muscolare (MT, muscle thickness) di tutti i siti valutati e fornisca guadagni simili tra gli stessi siti muscolari. Ventidue soggetti maschi (23,3±4,1 anni), che non si erano allenati nei quattro mesi precedenti lo studio, sono stati assegnati in modo casuale ai seguenti gruppi: un gruppo che ha eseguito gli stessi esercizi in tutte le sessioni di allenamento (N-VAR=11) o uno che ha variato gli esercizi per gli stessi gruppi muscolari (VAR =11). Lo studio è durato 15 settimane, di cui le prime e le ultime tre settimane (settimane 1-3 e 13-15) sono state dedicate alle valutazioni, tra cui l'antropometria, composizione corporea e MT (misurata tramite ecografia). Il MT è stato valutato nei siti prossimale, medio e distale della coscia laterale e anteriore e dei flessori ed estensori del gomito. I partecipanti si sono allenati nell'ambito di uno dei due programmi di allenamento (N-VAR o VAR) per 9 settimane (dalla settimana 4-12), per un totale di 27 sessioni. I soggetti si sono allenati per 3gg/settimana, gli esercizi comprendevano allenamenti per gli arti superiori, il tronco e gli arti inferiori. L'N-VAR ha eseguito lo stesso programma di allenamento (gli stessi esercizi) durante tutte le tre sessioni settimanali, mentre il VAR ha variato gli esercizi durante la settimana durante le tre sessioni settimanali. Tutti gli esercizi sono stati eseguiti eseguendo 3 serie da 8-12 ripetizioni, con un intervallo di 90-120 s tra le serie e gli esercizi. Ai partecipanti è stato chiesto di mantenere un rapporto di 1:2 per le azioni muscolari concentriche ed eccentriche, rispettivamente. L'incremento del carico per ogni esercizio era eseguito quando il limite superiore (12 ripetizioni) era raggiunto in tutte le serie, aumentandolo nella sessione di allenamento successiva del 2% per gli arti superiori e del 5-10% per gli arti inferiori. Il risultato principale di questo studio è stato che una routine di esercizi variabili (VAR) ha causato un aumento significativo del MT in tutti i siti muscolari (cioè sezioni prossimale, media e distale della coscia laterale ed anteriore e dei flessori ed estensori del gomito). D'altra parte, l'esecuzione degli stessi esercizi (N-VAR) per nove settimane ha promosso un aumento della maggior parte, ma non di tutti i siti muscolari (sito medio della coscia laterale e sito prossimale dei flessori del gomito). Da un punto di vista pratico, l'uso di vari esercizi dovrebbe essere considerato per i soggetti che desiderano massimizzare l'ipertrofia muscolare, con obiettivi estetici o agonistici.

20 Luglio 2021

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2 Agosto 2021

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