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Influenza Del Volume Di allenamento Su Forza Massima E Ipertrofia Muscolare

Notizia Testuale Free Fitness Sport

E' noto che gli adattamenti neuromuscolari sono massimizzati dalla manipolazione appropriata delle variabili dell'allenamento con sovraccarichi, come volume, intensità, frequenza di allenamento, intervallo di recupero, selezione e ordine degli esercizi, velocità di esecuzione, azioni muscolari e ROM articolare. Il volume di allenamento, comunemente definito come carico totale sollevato (serie*ripetizioni*carico esterno), è considerato una delle variabili più critiche al riguardo. Nello studio di Brigatto et al. (J Strength Cond Res. 2022 Jan 1;36(1):22-30) gli autori hanno voluto investigare gli effetti di diversi volumi di allenamento con sovraccarichi sui risultati di forza muscolare e ipertrofia dopo otto settimane. Ventisette soggetti maschi allenati sono stati abbinati a coppie in base al livello di forza iniziale e quindi assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi sperimentali: il primo gruppo ha eseguito 16 serie settimanali per gruppo muscolare (G16, n = 9), il secondo 24 serie settimanali per gruppo muscolare (G24, n = 9) e il terzo 32 serie settimanali per gruppo muscolare (G32, n = 9). Tutte le altre variabili dell'allenamento (es. esercizio eseguito, ordine degli esercizi, frequenza settimanale, intervallo di ripetizioni, intervallo di recupero tra serie ed esercizi, ecc.) sono state mantenute costanti. Il protocollo RT consisteva in nove esercizi mirati a ciascuno dei principali gruppi muscolari. Il protocollo di allenamento settimanale per tutti i gruppi consisteva in due split routine mirate a specifici gruppi muscolari: split routine A (A) e split routine B (B). L'allenamento settimanale per tutti i gruppi consisteva in quattro sessioni di allenamento (A+B+A+B). Pertanto, i gruppi G16, G24 e G32 hanno eseguito rispettivamente 16, 24 e 32 serie settimanali per i gruppi muscolari principali; per i muscoli degli arti superiori venivano contate come serie anche quelle dove non erano allenati direttamente: ad esempio quattro serie di bench press erano considerate quattro serie anche per il tricipite brachiale; quindi, le otto serie erano raggiunte eseguendo ulteriori quattro serie di push down. Gli hamstrings, sono stati stimolati con 16, 24 e 32 serie settimanali di un esercizio monoarticolare (leg curl seduto). Ogni serie prevedeva 8-10RM con 60 secondi di recupero tra le serie e 120 secondi di recupero tra gli esercizi. Tutte le serie sono state condotte fino al punto di cedimento muscolare concentrico momentaneo. Il carico esterno (kg) veniva modificato per ogni esercizio, se necessario, nelle serie successive per garantire che i soggetti arrivassero ad esaurimento nell'intervallo di ripetizioni target. La cadenza delle ripetizioni è stata condotta in maniera controllata, con azioni concentriche ed eccentriche di circa 1,5 secondi, per una durata totale della ripetizione di circa tre secondi. Il carico totale sollevato è stato calcolato per ogni sessione di allenamento per confrontare il carico di allenamento esterno accumulato tra i gruppi sperimentali durante il periodo di intervento. I test riguardanti la massima forza muscolare volontaria (1RM negli esercizi di bench press e back squat parallelo) e spessore muscolare (MT, Muscle Thickness) del bicipite brachiale, tricipite brachiale e vasto laterale sono stati condotti prima (pre) e dopo il periodo di otto settimane. I risultati principali sono stati i seguenti: ogni gruppo ha aumentato la 1RM sulla bench press e squat e lo spessore del bicipite brachiale, tricipite brachiale e vasto laterale. L'entità dell'aumento del 1RM e MT della parte inferiore del corpo durante l'allenamento con 32 serie settimanali per gruppo muscolare era maggiore rispetto alle 16 serie. L'entità dell'aumento dell'MT del tricipite brachiale era maggiore quando ci si allenava con 32 serie settimanali rispetto alle 16 serie. Questo studio ha evidenziato come un volume più elevato abbia aumentato la forza muscolare della parte inferiore del corpo; tuttavia, il volume non sembra avere alcun effetto additivo sulla forza muscolare della parte superiore. In alternativa, è stata osservata una relazione dose-risposta per l'aumento dell'ipertrofia muscolare, con un guadagno maggiore ottenuto con il volume più elevato. Per coloro che desiderano massimizzare la forza muscolare e l'ipertrofia come obiettivo primario, la periodizzazione del volume nel corso di un ciclo di allenamento a lungo termine per ottenere volumi più elevati, intervallati da volumi minori, può essere un approccio ottimale.

20 Luglio 2021

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2 Agosto 2021

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