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Effetto Del Volume Di Allenamento Con Sovraccarichi

Notizia Testuale Free Fitness

È ben noto che l'allenamento con sovraccarichi (RT) rappresenta una modalità di allenamento efficace per aumentare la massa muscolare, diminuire la massa grassa e migliorare la salute generale in un ampio spettro di popolazioni. Nel tentativo di massimizzare tali risultati, i ricercatori hanno studiato gli effetti della manipolazione di diverse variabili di allenamento (intensità, tempo di durata di una ripetizione, selezione dell'esercizio, intervallo di riposo, ecc.) sugli adattamenti indotti da RT. Tra queste variabili, il volume ha ricevuto notevole attenzione da parte della comunità scientifica. Sebbene sia stata descritta una relazione dose-risposta tra il volume di allenamento e gli adattamenti nella forza massima in individui non allenati, tale relazione non è stata stabilita chiaramente per quelli allenati. Sebbene alcuni studi abbiano riportato che eseguire un numero elevato di serie per gruppo muscolare a settimana non era più vantaggioso per aumentare la risposta ipertrofica muscolare rispetto ad un numero minore di serie (intervallo: 3-20 serie), altri autori hanno affermato il contrario. L'esecuzione di 45 serie settimanali ha prodotto un aumento maggiore nello spessore muscolare a metà coscia rispetto a 9 serie: in ogni caso, non si sono trovate differenze tra le 27 e 45 serie settimanali. Inoltre, generalmente gli studi precedenti non hanno considerato il numero di serie che venivano eseguite dagli atleti prima del periodo sperimentale. Pertanto, l'adattamento indotto dall'allenamento potrebbe essersi verificato a causa di cambiamenti improvvisi e casuali nel volume di allenamento, invece di un'effettiva relazione dose-risposta tra volume e le variabili dipendenti. Nello studio di Aube et al. (J Strength Cond Res. 2022 Mar 1;36(3):600-607. doi: 10.1519/JSC.0000000000003524) gli autori hanno studiato gli effetti della variazione del volume settimanale (serie*ripetizioni*carico) tra 12,18 e 24 serie (12-SET, 18-SET e 24-SET) sulla forza massima (1RM) degli arti inferiori, forza resistente (tramite il numero di eseguite ripetizioni ad esaurimento (RTF) con il 70% di 1RM), composizione corporea e massa magra della regione di interesse (ROI-FFM, region of interest fat-free mass), definita dalla cresta iliaca al condilo laterale del femore, misurata tramite l'utilizzo della DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) e spessore muscolare della coscia anteriore (MT, muscle thickness), nei punti mediale (MMT, 50% della lunghezza del femore) e distale (DMT, 75% della lunghezza del femore). I parametri precedenti sono stati valutati all'inizio (pre) e almeno 48 ore dopo l'ultima sessione di allenamento. Inoltre, sono state eseguite valutazioni soggettive associate allo sforzo e al piacere percepiti legati all'allenamento. Sono stati selezionati trentacinque soggetti allenati, di età compresa tra i 18 e i 30 anni, con almeno tre anni di precedente esperienza di allenamento al Back Squat e con un rapporto 1RM allo squat: massa corporea pari in media a (1RM: BM) = 2,09. I soggetti sono stati classificati in terzili in base al numero totale di serie eseguite a settimana per i quadricipiti prima dell'inizio dello studio. Successivamente, i soggetti di ciascun terzile sono stati assegnati in modo casuale ad uno dei tre gruppi sperimentali: 12-SET, n = 13, 18-SET, n = 12 e 24- SET, n = 10. I soggetti sono stati sottoposti ad un programma di RT degli arti inferiori orientato all'ipertrofia della durata di otto settimane, con due allenamenti a settimana, per un totale di sedici sessioni. Il programma era diviso in due mesocicli di quattro settimane ciascuno. I gruppi sperimentali hanno eseguito gli stessi esercizi alla stessa intensità: per l'allenamento del quadricipite venivano eseguiti l'esercizio di Back Squat e Leg Press, le serie erano equamente divise tra i due esercizi. Il numero delle ripetizioni era di 8/6 il primo giorno e 15/12 il secondo. Tranne che per l'ultima serie, che era portata ad esaurimento, le altre serie erano eseguite mantenendo sempre due ripetizioni in riserva. Il recupero era di due minuti tra le serie e di tre minuti tra gli esercizi. Sebbene la forza massima sia aumentata significativamente in tutti i tre gruppi sperimentali (il guadagno di forza medio tra i gruppi è stato del 10,9%), i soggetti che hanno eseguito le 18 serie settimanali hanno riportato l'aumento più significativo (24-SET: 9.5 kg, 5.4%; 18-SET: 25.5 kg, 16.2%; 12-SET: 18.3 kg, 11.3%). Per quanto riguarda gli adattamenti ipertrofici, non si è trovata una relazione dose-risposta tra volume di allenamento settimanale, VL, e accrescimento della massa utilizzando due metodi distinti (cioè, MT e massa magra della regione di interesse): nonostante le importanti differenze nei set settimanali e nel VL, gli aumenti medi tra i gruppi sperimentali erano simili per MMT, DMT e ROI-FFM (cioè, 4,9, 10,5 e 3,8%, rispettivamente). Quando si allenano i muscoli della parte inferiore del corpo due volte a settimana per un periodo di allenamento di otto settimane (16 sessioni di allenamento), si dovrebbero essere consapevoli del fatto che più serie per gruppo muscolare a settimana potrebbero non tradursi in una maggiore crescita muscolare per soggetti altamente allenati (con un 1RM:BM=2.0). Pertanto, la prescrizione del volume dovrebbe essere individualizzata poiché le risposte ad un dato volume possono variare considerevolmente tra individui allenati.

20 Luglio 2021

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2 Agosto 2021

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