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Durata Della Fase Eccentrica E Risposta Ipertrofica

Notizia Testuale Free Fitness

La modificazione delle variabili di allenamento risulta essere importante per allenare la forza e l'ipertrofia muscolare. Le variabili che possono essere modificate includono il volume, carico, durata dell'intervallo di recupero, livello di sforzo (prossimità al raggiungimento di un cedimento muscolare), selezione dell'esercizio, frequenza di allenamento e tempo di movimento (inteso come durata di una singola ripetizione); modifiche diverse di queste variabili possono promuovere una diversa risposta in acuto. Tra queste, il tempo di movimento non è stato studiato in maniera approfondita come con le altre riguardo il suo effetto sugli adattamenti muscolari. Solitamente, la durata di una ripetizione è indicata da un numero a quattro cifre, con la prima cifra che rappresenta la durata della fase eccentrica, la seconda la transizione isometrica tra fase eccentrica e concentrica, la terza la fase concentrica e la quarta la transizione alla fine del movimento. I bodybuilders spesso credono che ci sia un vantaggio nell'eseguire azioni eccentriche lente. Ciò si basa sull'ipotesi che tempi eccentrici più lunghi inducano una maggiore entità del danno muscolare e delle risposte endocrine, e quindi una conseguente risposta ipertrofica più elevata. Nello studio di Azevedo et al. (Biol Sport. 2022 Mar;39(2):443-449. doi: 10.5114/biolsport.2022.105335) gli autori hanno valutato gli effetti di una diversa durata della fase eccentrica durante contrazioni isotoniche sull'ipertrofia muscolare e sulla forza del muscolo quadricipite femorale. Dieci giovani adulti, che non si erano allenati da almeno 3 mesi prima dello studio (8 uomini e 2 donne: altezza: 173,3 ± 9,6 cm: massa corporea: 69,84 ± 10,88 kg; grasso corporeo: 19,47 ± 8,42%; età: 25,3 ± 4,8 anni), hanno eseguito un esercizio di estensione unilaterale del ginocchio (da 90° di flessione con un range di movimento completo fino a 0°, estensione completa) su macchina isotonica, in cui ciascuno arto è stato assegnato in modo casuale ad eseguire la fase eccentrica del movimento con una durata di 2 (G2S, 2/0/1/0, 1s nella fase concentrica, 0s nella fase di transizione dalla fase concentrica alla fase eccentrica, 2s nella fase eccentrica e 0s nella fase di transizione dalla fase eccentrica alla fase concentrica) o 4 secondi (G4S, 4/0/1/0); la durata di ogni fase del movimento era controllata tramite un metronomo. Il protocollo di allenamento è durato otto settimane con due allenamenti a settimana, con non meno di 72 ore tra le sessioni. I soggetti hanno eseguito 5 serie al 70% di 1RM fino ad esaurimento muscolare con tre minuti di recupero tra le serie. Prima del protocollo, è stato valutato, mediante ultrasuoni in modalità A, lo spessore muscolare (MT) del retto femorale (RF), del vasto mediale (VM) e del vasto laterale (VL) e la forza muscolare è stata valutata tramite test 1RM. Inoltre, è stato calcolato il tempo sotto tensione (TUT) come il prodotto del numero totale di ripetizioni eseguite nelle otto settimane di allenamento e la durata dell'azione eccentrica (due o quattro secondi, essendo quella concentrica uguale per entrambi i protocolli). In media, sono stati osservati piccoli effetti tra G2S e G4S per tutti gli esiti di ipertrofia. Questi effetti erano altamente variabili in tutti i muscoli e simili tra le condizioni, ad eccezione del vasto mediale che ha favorito la condizione G4S, indicando che la variazione del tempo nella fase eccentrica può influenzare l'ipertrofia muscolare regionale del quadricipite femorale. Tuttavia, durate eccentriche di 2 e 4 secondi hanno effetti complessivi simili sul miglioramento della massa muscolare e della forza degli arti inferiori. Entrambe le condizioni hanno aumentato significativamente la forza (misurata tramite test 1RM), e, considerando che i soggetti testati non erano allenati, questi incrementi erano probabilmente il risultato di una migliore adattamento nervoso e una maggiore coordinazione intramuscolare. Il TUT è stato maggiore per il G4S rispetto a G2S (rispettivamente 2535,6 ± 654 secondi contro 1300,6 ± 357 secondi). Tuttavia, il numero totale di ripetizioni (633,9 ± 163,4 contro 650,3 ± 178,4) era relativamente simile tra i gruppi. Concludendo, i risultati indicano che durate eccentriche diverse producono aumenti simili nell'ipertrofia del vasto laterale e del retto femorale; tuttavia, il vasto mediale ha mostrato una maggiore crescita dalla durata eccentrica più lenta. La diversa durata della fase eccentrica non ha influenzato in modo differenziale gli adattamenti relativi alla forza.

20 Luglio 2021

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2 Agosto 2021

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