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Variazione Degli Esercizi Nell'Allenamento Muscolare

Notizia Testuale Free Fitness Sport

Il sovraccarico progressivo e la variazione degli stimoli sono due principi primari per promuovere adattamenti muscolari continui durante l'allenamento con sovraccarichi organizzato (RT). Il sovraccarico progressivo è caratterizzato da un graduale aumento dello stress imposto al corpo, mentre la variazione si riferisce al cambiamento sistematico di una o più variabili (es., intensità, volume, esercizio) durante un programma RT. Tra le variabili modificabili, l'esecuzione di diversi esercizi (cioè, la variazione dell'esercizio) è stata proposta come strategia per colpire più regioni all'interno di un gruppo muscolare (cioè, diverse capi muscolari) o anche all'interno di un singolo ventre muscolare (parte prossimale e/o distale) e quindi, potenzialmente, ottimizzare la crescita muscolare. Inoltre, la variazione dell'esercizio potrebbe migliore l'attivazione nervosa dei muscoli impegnati, massimizzando così i guadagni di forza. Questa variabile può essere modificata all'interno della stessa sessione, sessione per sessione, o ciclizzata durante le settimane di un programma RT. A questo proposito, la variazione può essere ottenuta mediante diverse strategie, come l'esecuzione di esercizi che coinvolgono un diverso numero di articolazioni (singoli vs. multiarticolari) o arti (unilaterali vs. bilaterali), diverse catene cinetiche (aperte vs. chiuse) o mediante l'esecuzione dello stesso movimento ma con un attrezzo diverso (es. macchina vs. peso libero, bilanciere vs. manubri). Inoltre, la variazione può essere ottenuta eseguendo esercizi con diversi angoli articolari (inclinati vs. declinati), presa (ad es. pronata, supinata o neutra), larghezza della presa (larga vs. stretta) e posizioni articolari iniziali (allungate vs. accorciate). Per quanto riguarda gli adattamenti muscolari, la letteratura ha indicato che l'entità dell'ipertrofia muscolare si verifica in modo eterogeneo nella lunghezza del muscolo e tra i singoli capi di un dato muscolo, suggerendo che la variazione dell'esercizio può promuovere l'aumento della dimensione muscolare in diverse regioni muscolari. Tuttavia, esercizi diversi inducono anche guadagni in regioni comuni dello stesso gruppo muscolare. Questo pone la domanda: la variazione è additiva o ridondante da un punto di vista ipertrofico. Inoltre, dato che il principio di specificità gioca un ruolo importante nei guadagni di forza, ne consegue logicamente che per migliorare in modo ottimale la capacità di forza in un esercizio specifico, l'esercizio dovrebbe essere allenato preferenzialmente. Nello studio (revisione sistematica) di Kassiano et al. (Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1753-1762. doi: 10.1519/JSC.0000000000004258) gli autori hanno voluto esaminare gli effetti della variazione degli esercizi sull'ipertrofia muscolare e forza. Sono stati selezionati otto studi come rispondenti ai criteri di inclusione. Il campione totale di soggetti combinato degli studi era di N = 241, comprendente tutti giovani soggetti uomini (allenati e non). Le prove suggeriscono che la variazione degli esercizi può influenzare l'ipertrofia muscolare e l'aumento della forza, in modo positivo o negativo. Questi effetti sembrano essere correlati sia agli esercizi specifici selezionati che alla loro frequenza di rotazione. Per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare, la programmazione dovrebbe concentrarsi sul targeting di porzioni specifiche di un dato muscolo. A questo proposito, la variazione dell'esercizio dovrebbe essere eseguita in modo pianificato e sistematizzato, tenendo conto dei principi biomeccanici e anatomici applicati. Al contrario, la variazione degli esercizi che forniscono uno stimolo ridondante, così come la variazione eccessiva (cioè l'alta frequenza di cambiamento), non sembrano ottimizzare, e possono addirittura ostacolare, l'ipertrofia. Per la forza muscolare, dovrebbe essere considerato il principio di specificità per cui l'esercizio utilizzato per il massimo aumento della forza dovrebbe essere allenato con priorità e mantenuto in una rotazione regolare all'interno del programma RT. Inoltre, si è potuto dimostrare un certo grado di trasferimento di forza da esercizi con schemi di movimento correlati e l'uso di "esercizi accessori" complementari sono spesso impiegati per aumentare indirettamente la forza attraverso aumenti ipertrofici riducendo allo stesso tempo lo stress articolare nel tempo.

20 Luglio 2021

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2 Agosto 2021

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