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Relazione Volume E Recupero In Allenamenti Con Sovraccarichi

Notizia Testuale Free Fitness

L'allenamento con sovraccarichi (RT) viene considerato la strategia primaria per aumentare la forza e la massa muscolare. Questi adattamenti muscolari sono influenzati dalla corretta manipolazione delle principali variabili come frequenza di allenamento, intensità, volume e intervallo di recupero tra le serie. Per quanto riguarda l'intervallo di recupero, sono stati comunemente raccomandati intervalli lunghi (LI, 2-3 minuti) per aumenti di forza e intervalli brevi (SI, 1 minuto) per l'ipertrofia muscolare. Queste raccomandazioni si basano sul presupposto che LI consentirebbe un recupero ottimale per mantenere un'intensità e volume (VL) elevati, mentre quello SI comporterebbe un aumento sistemico più elevato della concentrazione di ormoni anabolici (principalmente ormone della crescita) correlato all'ipertrofia muscolare. Tuttavia, i risultati di studi longitudinali sull'argomento sono contrastanti, con alcuni studi che hanno mostrato vantaggi per LI sugli aumenti di forza e ipertrofia, mentre altri non hanno dimostrano alcuna differenza tra LI e SI. Tali discrepanze possono essere attribuite all'eterogeneità nei disegni sperimentali. Considerando l'influenza del volume sugli adattamenti muscolari, in particolare sull'ipertrofia muscolare, è essenziale confrontare i diversi intervalli di recupero con volumi sia equalizzati che non equalizzati per valutare adeguatamente il ruolo dell'intervallo di recupero sugli adattamenti muscolari. Nello studio di Longo et al. (J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1554-1559. doi: 10.1519/JSC.000000000000366) gli autori hanno voluto confrontare gli effetti della durata dell'intervallo di recupero sulla forza muscolare (1RM) e sull'area della sezione trasversale del quadricipite (QCSA), con o senza equalizzazione dei volumi di allenamento. Ventotto soggetti (18 uomini, 10 donne) (età: 22,5±5,7 anni, altezza: 169,5±9,5 cm, peso: 65,6±13 kg) sono stati inclusi nell'analisi. I soggetti erano attivi a livello ricreazionale e non hanno eseguito alcun tipo di allenamento RT e/o aerobico per almeno sei mesi prima del periodo sperimentale. Si sono allenati due volte alla settimana per dieci settimane. Prima dell'inizio del periodo di allenamento, è stato eseguito un test di forza massima (1RM) unilaterale su Inclined Leg Press e un'analisi della QCSA utilizzando la MRI (Magnetic resonance imaging). L'arto inferiore di ciascun soggetto è stato assegnato ad uno dei quattro protocolli di allenamento unilaterali in modo casuale e controbilanciato secondo i valori della 1RM e QCSA, come segue: 1) intervallo di recupero lungo (LI, utilizzando un intervallo di 3 minuti tra le serie, N=14); 2) intervallo di recupero breve (SI, utilizzando un intervallo di 1 minuto tra le serie, N=14); 3) LI, ma effettuando lo stesso VL del protocollo SI (VSI-LI, N=14); 4) SI, ma con lo stesso VL del protocollo LI (VLI-SI, N=14). Il VL era calcolato come (numero di serie*numero di ripetizioni*carico esterno). L'1RM è stato rivalutato 72 ore dopo la decima sessione per regolare il carico di allenamento nelle settimane successive (6-10 settimane). Dopo una fase di riscaldamento comune, i soggetti nei gruppi LI e SI hanno eseguito tre serie alla Inclined Leg Press unilaterali con piegamento del ginocchio di 90°, fino al cedimento concentrico con l'80% 1RM. I soggetti nel gruppo LI hanno riposato tre minuti tra le serie e i soggetti nel gruppo SI hanno riposato un minuto tra le serie. A seconda dell'allocazione del protocollo, i soggetti hanno quindi eseguito la Inclined Leg Press con l'arto controlaterale utilizzando i protocolli VLI-SI o VSI-LI fino al cedimento concentrico con l'80% di 1RM fino al raggiungimento dello stesso volume. Il tempo di una ripetizione è stato standardizzato a 2 secondi (1 secondo per la fase concentrica e 1 secondo per la fase eccentrica della ripetizione), controllato da un metronomo. La QCSA è stata valutata 72 ore dopo il completamento dell'ultima sessione di allenamento per garantire che non vi fossero effetti confondenti dell'edema, con la successiva valutazione dell'1RM eseguita 48 ore dopo. Tutti i protocolli hanno aumentato significativamente i valori del 1RM nel post-allenamento (LI: 27,6%, dimensione dell'effetto, ES = 0,90; VLI-SI: 31,1%, ES = 1,00; SI: 26,5%, ES = 1,11; e VSI -LI: 31,2%, ES = 1,28), senza differenze significative tra i protocolli. La QCSA è aumentata in modo significativo per tutti i protocolli nel post-allenamento. Tuttavia, i cambiamenti assoluti nella QCSA erano significativamente maggiori in LI e VLI-SI (13,1%, ES: 0,66 e 12,9%, ES: 0,63) rispetto a SI e VSI-LI (6,8%, ES: 0,38 e 6,6%, ES: 0,37). Questi dati suggeriscono che il mantenimento di carichi elevati risulta essere più importante per l'aumento della forza, mentre un VL maggiore gioca un ruolo primario per l'ipertrofia, indipendentemente dall'intervallo di recupero tra le serie. Sulla base dei risultati, se l'obiettivo è massimizzare l'aumento della forza muscolare, gli intervalli di recupero dovrebbero essere "sufficienti" per consentire il mantenimento di elevate intensità di carico durante ogni serie. In alternativa, quando l'obiettivo è ottenere ipertrofia muscolare, intervalli lunghi (3 minuti) consentono un VL più alto con meno serie da eseguire, mentre intervalli brevi (1 minuto) richiedono più serie per ottenere un VL più alto, entrambi comunque efficaci per aumentare la massa muscolare. In altre parole, si possono utilizzare intervalli di recupero sia lunghi che brevi purché venga eseguito un VL alto.

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