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Biomeccanica Di Bulgarian E Back Squat

Notizia Testuale Free Medical Fitness Sport

Il back squat (DLBS, Double-leg back squat) è un esercizio fondamentale che promuove principalmente adattamenti muscolari di forza e ipertrofia negli estensori del ginocchio e dell'anca. Gli esercizi di squat monopodalici sono stati implementati come alternative al DLBS e sono cresciuti in popolarità. Tra questi, lo squat con il piede posteriore elevato in appoggio (RFESS, rear-foot-elevated split squat), solitamente chiamato Bulgarian Squat, è il più praticato. Diverse attività sportive, tra cui la corsa, i salti e i cambi di direzione, sfruttano un appoggio monopodalico nella fase di sviluppo della forza. A causa della specificità dello sport e di altri potenziali benefici, gli atleti e gli allenatori spesso includono esercizi monopodalici, come il RFESS, nei loro programmi di allenamento. Quest'ultimi possiedono caratteristiche distintive rispetto ai DLBS convenzionali. La maggior parte degli studi ha utilizzato l'elettromiografia per determinare quale muscolo contribuisca particolarmente nell'esecuzione del RFESS. Alcuni di questi studi hanno confrontato il DLBS e il RFESS, trovando che in quest'ultimo gli estensori dell'anca risultano maggiormente attivati, ma altri studi non hanno trovato prove a sostegno di questa ipotesi. L'incoerenza dei risultati sulla dominanza dell'anca è presumibilmente dovuta alle differenze nelle configurazioni sperimentali, compreso anche il grado di familiarità con l'esercizio monopodalico dei soggetti testati. Nello studio di Arakawa et al. (J Strength Cond Res, 2022, doi: 10.1519/JSC.0000000000004351) gli autori hanno voluto confrontare la cinetica articolare tridimensionale al ginocchio e all'anca tra DLBS e RFESS, utilizzando la stessa intensità relativa in soggetti che hanno familiarizzato con entrambi gli esercizi per un lungo periodo di tempo. Sono stati selezionati otto giocatori maschi di rugby (media SD: età: 19,1±1,3 anni, altezza: 172,4±6,2 cm, massa corporea: 73,3±4,3 kg). Prima della raccolta dei dati, tutti i soggetti sono stati sottoposti a sessioni di familiarizzazione per entrambi gli esercizi per quattro mesi. I carichi per il DLBS e RFESS utilizzati permettevano di eseguire 10RM. Durante l'intero periodo di familiarizzazione di quattro mesi, i soggetti sono stati incoraggiati ad aumentare i loro carichi secondo il principio del sovraccarico progressivo. Nel caso in cui un individuo era in grado di eseguire più di undici ripetizioni nel primo set, il carico esterno era aumentato nella sessione di allenamento successiva. Durante questo periodo, ogni soggetto ha costantemente eseguito non meno di tre serie di DLBS e RFESS (entrambi i lati) almeno due volte a settimana nel proprio programma di allenamento. La profondità del piegamento per entrambi gli esercizi era tale che l'articolazione dell'anca risultasse leggermente più bassa dell'articolazione del ginocchio. Per il DLBS ("high-bar"), la larghezza dei piedi è stata impostata sulla larghezza delle spalle di ciascun soggetto. Sia per il DLBS che per il RFESS, il piede/i era rivolto in avanti. Per il RFESS (eseguito con manubri tenuti da entrambe le mani), l'altezza dell'appoggio era di 0,40 m dal pavimento e il punto di appoggio sulla panca era sul dorso del piede. La distanza tra gli arti inferiori nell'RFESS è stata scelta in modo tale che dal bordo anteriore della panca piana alla punta del piede anteriore ci fosse una distanza pari al 50% dell'altezza di ciascun soggetto. I movimenti dei due esercizi sono stati registrati e analizzati utilizzando un sistema di acquisizione del movimento tridimensionale con 12 telecamere. In totale, 17 marcatori riflettenti sono stati posizionati sul corpo del soggetto e alcuni sull'estremità del bilanciere e dei manubri. Le componenti verticale, orizzontale e longitudinale della forza di reazione al suolo (GRF) e del centro di pressione (COP) sono stati ottenuti simultaneamente utilizzando una piattaforma di forza. Il carico utilizzato corrispondeva a 10 RM per i rispettivi esercizi, ma i soggetti hanno eseguito tre ripetizioni nella raccolta dei dati. Sebbene non sia stata osservata alcuna differenza significativa nel momento di estensione all'articolazione del ginocchio, la dimensione dell'effetto ha dimostrato che le variabili erano più piccole nel RFESS. Il momento di estensione dell'anca era maggiore del 44% nella posizione inferiore (p<0,01, d=1,88) e del 47% per il valore di picco (p<0,01, d=2,33) nel RFESS rispetto il DLBS. I risultati supportano chiaramente l'ipotesi che il momento di estensione dell'anca per arto sia maggiore durante il RFESS che durante il DLBS. L'angolo massimo di inclinazione in avanti del tronco non differiva significativamente tra DLBS e RFESS (p=0,055), mentre la dimensione dell'effetto ha dimostrato che il tronco era più eretto nel RFESS rispetto al DLBS (d=1,53). Anche i momenti di abduzione dell'anca (p<0,01, d=1,45) e di rotazione esterna (p<0,01, d=2,71) nella parte inferiore del movimento erano maggiori nel RFESS rispetto al DLBS. In conclusione, il contributo meccanico degli estensori dell'anca per arto risulta essere maggiore nel RFESS che nel DLBS quando si utilizzano i rispettivi carichi corrispondenti a 10RM, anche se il carico assoluto è inferiore e il tronco risulta essere più verticale in RFESS. Inoltre, dal punto di vista tridimensionale, i momenti di abduzione e rotazione esterna dell'anca erano maggiori nel RFESS rispetto al DLBS. Questo risultato implica che il RFESS è più adatto del DLBS per allenare il grande gluteo, che agisce sia come estensore dell'anca che come rotatore esterno.

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