La periodizzazione dell'allenamento si riferisce ad una manipolazione sistematica dell'intensità, della durata e della frequenza dell'allenamento, progettata per preparare gli atleti a raggiungere le massime prestazioni nelle competizioni più importanti. Diversi modelli di periodizzazione sono stati proposti nel secolo scorso e molti di questi paradigmi sono stati applicati all'esercizio con sovraccarichi (RT). Un modello di periodizzazione popolare è quello che richiede modifiche quotidiane al paradigma di allenamento ed è indicato come periodizzazione ondulata (DUP, undulating periodization), introdotta da Charles Poliquin nel 1988. La DUP è caratterizzata da ondulazioni giornaliere nell'intensità e nel volume dell'allenamento. Recentemente, una forma estrema del modello ondulatorio, che include variazioni dei contenuti dell'allenamento all'interno di ogni sessione di allenamento, è stata definita come periodizzazione della sessione mista (MSP, mixed session periodization). La MSP è caratterizzata da variazioni all'interno della sessione nelle variabili di allenamento che mirano a diverse componenti neuromuscolari all'interno di ogni allenamento. Una tipica sessione di allenamento MSP può iniziare concentrandosi sulla forza massimale e terminare con un'enfasi su un paradigma in stile ipertrofia muscolare, con il risultato di distinti modelli di reclutamento delle unità motorie. Un altro modello di periodizzazione che viene applicato spesso è quella definita a blocchi (BP, Block periodization). La BP si basa su un carico di lavoro focalizzato che rimane costante per un periodo esteso. Ogni blocco di allenamento (ad esempio, mesociclo) è focalizzato su un obiettivo di allenamento specifico (ad esempio, ipertrofia, forza massimale, potenza). Pertanto, la MSP e la BP rappresentano due diversi approcci alla periodizzazione dell'allenamento. Nello studio di Bartolomei et al. (J Strength Cond Res. 2023 Mar 1;37(3):537-545. doi: 10.1519/JSC.0000000000004465) gli autori hanno voluto confrontare una MSP con una BP, con volume di allenamento equiparato, sull'ipertrofia muscolare, forza massima e potenza in soggetti allenati. Uno scopo secondario era esaminare un approccio RPE di sessione (sRPE: sforzo percepito per sessione) per monitorare il carico di allenamento percepito durante il periodo di allenamento e confrontare questo parametro con il volume di allenamento completato di ciascun soggetto. Ventidue soggetti hanno partecipato allo studio. I soggetti erano uomini che si allenavano per un minimo di tre volte a settimana per almeno i tre anni precedenti allo studio (media = 7,0 ± 4,5 anni). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale ad un gruppo MSP (n = 11; età = 23,7 ± 2,6 anni; massa corporea = 80,5 ± 9,8 kg; altezza = 175,5 ± 6,1 cm) o uno BP (n = 11; età = 25,7 ± 4,6 anni; massa = 81,1 ± 10,7 kg; altezza = 176,8 ± 8,4 cm). Il periodo di allenamento aveva una durata di 10 settimane e i soggetti si allenavano 5gg/sett, con un volume totale di allenamento (calcolato come numero di ripetizioni × % massimo di una ripetizione 1RM) equiparato tra i gruppi. Il carico utilizzato in ciascun esercizio era selezionato utilizzando percentuali specifiche dell'1RM (se noto) o con il metodo delle ripetizioni in riserva (RIR). Quando è stato utilizzato quest'ultimo, l'intensità è stata selezionata come quel carico che consentiva di eseguire il numero richiesto di ripetizioni senza raggiungere l'esaurimento, con il numero suggerito di RIR. Il programma BP consisteva in un blocco iniziale di quattro settimane caratterizzato da un allenamento ad alto volume eseguito ad intensità moderata (10x10, recupero 90s, RIR 1). Questo blocco rappresentava la fase di accumulo orientata all'ipertrofia. Il successivo blocco di quattro settimane era focalizzato sulla forza massimale (fase di trasmutazione) ed era caratterizzato da un volume di allenamento moderato eseguito ad alta intensità (6x3, recupero 150s, RIR 2). Nell'ultimo blocco di allenamento di due settimane, il focus è passato alla sviluppo della potenza e l'obiettivo era il massimo intento esplosivo in ogni ripetizione eseguita ad intensità moderata (carico in media del 30% 1RM, recupero medio 150s). Il programma MSP consisteva in sessioni di allenamento che passavano da esercizi di potenza eseguiti ad un carico moderato con il massimo intento esplosivo, ad esercizi ad alta intensità e ad esercizi di intensità moderata ad alto volume. Lo stesso protocollo è stato mantenuto nelle dieci settimane. I soggetti sono stati valutati pre-post intervento nella composizione corporea (%FM tramite plicometria e spessore muscolare tramite tecnica ad ultrasuoni dei muscoli grande pettorale, vasto laterale, vasto mediale, parte superiore del muscolo trapezio e bicipite brachiale), nell'architettura muscolare, forza massima e potenza. Ogni sessione di test consisteva in due giorni di valutazioni. Durante la prima visita, veniva valutata l'antropometria, l'architettura muscolare, il salto con contro movimento (CMJ), la massima forza isometrica di estensione del ginocchio a 90°su Leg Extension e l'1RM nella Bench Press. Il secondo giorno, i soggetti hanno eseguito un test di potenza di lancio su panca (BPT, eseguito su di una Smith machine, l'obiettivo era di lanciare la barra il più in alto possibile nel modo più esplosivo possibile fino alla completa estensione delle braccia con un carico pari al 30% 1RM), un test isometrico massimale su panca (i soggetti dovevano posizionarsi sulla di una panca, posizionata su di una pedana di forza, con i gomiti, anche e ginocchia flessi a 90°, ed eseguire una spinta massimale contro un carico inamovibile per 6s) e 1RM nel Back Squat. Le conclusioni sono state che i soggetti in MSP hanno ottenuto miglioramenti maggiori nella massa magra (p = 0,021), nello spessore muscolare del pettorale e del vasto laterale (p <0,05) e un miglioramento maggiore nell'esercizio di Bench Press 1RM (p <0,001; +8,6% in MSP e + 2% in BP) rispetto a BP. Al contrario, il gruppo BP ha ottenuto maggiori miglioramenti nel salto verticale (p = 0,022; +7,2%) rispetto a MSP (+1,2%). Non sono state notate differenze significative tra i gruppi per il carico di allenamento percepito (p = 0,362) né per il volume di allenamento (p = 0,169). I risultati di questo studio hanno indicato che dopo un periodo di allenamento di 10 settimane, la MSP può migliorare l'ipertrofia muscolare e la forza massimale in misura maggiore rispetto alla PA, con lo stesso volume di allenamento e lo stesso carico di allenamento percepito. Tuttavia, la BP può essere più efficace per miglioramenti nel salto verticale.