Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è considerato il predittore singolo più importante per le prestazioni di endurance di lunga distanza. Tali eventi sono influenzati anche da altri fattori fisiologici coinvolti nei processi energetici aerobici, ovvero l'economia della corsa (CR) e la soglia del lattato (LT), oltre al contributo del metabolismo anaerobico. Data la grande importanza per le prestazioni di endurance sulla lunga distanza, un'importante domanda è quale modalità di allenamento può produrre maggiori miglioramenti del VO2max. Dei tre parametri legati all'allenamento, cioè durata, frequenza e intensità, quest'ultima è indicata come particolarmente importante. L'allenamento aerobico ad intervalli ad alta intensità (HIIT), con prove che durano 3-5 minuti, è un formato ben documentato per migliorare efficacemente il VO2max. La logica di questo protocollo è che un elevato sovraccarico sugli organi che trasportano l'ossigeno, possono essere raggiunti solo dopo 1-2 minuti, a causa della lenta cinetica dell'ossigeno. L'intensità in questo formato tipicamente provoca il 90-95% della frequenza cardiaca massima (FCmax) entro 2-3 min, corrispondente ad un'intensità del 95% circa della velocità aerobica massima (MAS) e del 90% del VO2max. Tuttavia, l'HIIT può anche essere organizzato come una serie di intervalli più brevi (ad es. 30 s) inframezzati da brevi pause (ad es. 15 s), in cui il VO2 non diminuisce in modo significativo e, quindi, consente un'alta intensità aerobica nel corso di diversi intervalli (cioè, il tempo accumulato speso ad un'intensità >=90% del VO2max). Quindi, l'allenamento ad intervalli di sprint sovra massimale (SIT) è un altro formato consigliato per miglioramenti effettivi del VO2max e delle prestazioni di endurance. Il SIT viene eseguito ad intensità assolute elevate, spesso >150% della MAS. Tuttavia, poiché l'affaticamento si verifica rapidamente, l'intensità aerobica non è necessariamente elevata a causa della lenta cinetica del VO2. Al contrario, l'altissima intensità complessiva applicata nei protocolli SIT può essere importante per migliorare i parametri che limitano la capacità anaerobica. Data la grande importanza del VO2max nelle prestazioni di endurance a lunga distanza, sono necessari studi che indaghino quale formato di allenamento ad intervalli possa produrre i maggiori incrementi di questo parametro. Nello studio di Hov et al. (Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159. doi: 10.1111/sms.14251) gli autori hanno paragonato tre diversi protocolli intervallati, un protocollo HIIT, e due SIT. Sono stati selezionati quarantotto corridori maschi (23±3 anni, VO2max medio di 63 ml min-1 kg-1), ben allenati, non agonisti. I soggetti sono stati assegnati in maniera casuale a tre gruppi: HIIT 4×4 min (95% circa della MAS, con l'obiettivo di ottenere il 90-95% della FCmax entro 3 minuti in ciascun intervallo; recupero attivo di 3 min ad un'intensità corrispondente al 70% della FCmax), SIT 8×20 s (150% circa della MAS, con prove separate da 10 s di recupero passivo, con l'obiettivo di esaurire il soggetto durante l'ottavo o il nono intervallo, simil Tabata), SIT 10×30 s (sforzo massimo separato da periodi di recupero attivo di 3,5 min al <70% della FCmax, con un'intensità media durante le prove pari al 175% circa della MAS). I soggetti si sono allenati per otto settimane, tre giorni a settimana. L'allenamento intervallato era eseguito su di un treadmill (inclinazione per tutti i tre protocolli del 3%). Due settimane prima del periodo di allenamento sono stati eseguiti diversi test: è stato misurato il VO2max, l'economia di corsa (CR), la soglia del lattato (LT) e la capacità anaerobica. È stata eseguita anche un'analisi ematologica (concentrazione di bicarbonato -per l'effetto tampone - eritrociti, emoglobina, volume corpuscolare medio, emoglobina corpuscolare media ed ematocrito). Infine, sono stati svolti dei test prestazionali (sprint di corsa sui 300 m e prova sui 3000 m). Il VO2max è aumentato di più (p < 0,001) dopo l'HIIT, 4×4 min (6,5±2,4%, p<0,001) rispetto al SIT, 8×20 s (3,3±2,4%, p<0,001) e SIT 10×30 s (ns) (Durante gli allenamenti, il tempo accumulato ad un VO2 >90% del VO2max è stato di 7 min, 1,5 min e 0 min, rispettivamente). Ciò è stato accompagnato da un aumento maggiore (p<0,05) della gittata sistolica dopo l'HIIT (8,1±4,1%, p<0,001) rispetto al SIT, 8×20 s (3,8±4,2%, p< 0,01) e SIT, 10 × 30 (ns). La capacità anaerobica è aumentata dopo il SIT, 8×20 s (p<0,05), ma non dopo l'HIIT, e il SIT, 10×30 s. La CR è migliorata del 4% (Lmin-1) dopo l'HIIT, mentre non è stato osservato alcun cambiamento dopo i protocolli SIT. La LT, come percentuale del VO2max, non è stata modificata in nessuno dei gruppi. Le prestazioni di endurance di lunga distanza (3000 m) sono migliorate (p<0,05-p<0,001) in tutti i gruppi (HIIT: 5,9±3,2%; SIT, 8×20 s: 4,1±3,7%; SIT, 10×30 s: 2,2±2,2%), con l'HIIT che ha ottenuto maggiori miglioramenti rispetto al SIT, 10×30 s (p <0,05). Le prestazioni di sprint (300 m) hanno mostrato aumenti all'interno del gruppo in SIT, 8×20 s (4,4±2,0%) e SIT, 10×30 s (3,3±2,8%). Poiché né l'ematocrito né la concentrazione di eritrociti ed emoglobina sono cambiati in nessuno dei gruppi, gli aumenti di VO2max non possono essere spiegati con una migliore capacità di trasporto di ossigeno del sangue. In conclusione, l'HIIT migliora il VO2max più dei protocolli SIT. Data l'importanza del VO2max, l'HIIT dovrebbe in genere essere il formato di allenamento intervallato scelto.