fbpx

ELAV Scientia – Leggi articolo

Allenamento A Cedimento Concentrico

Notizia Testuale Free Fitness Sport

È ormai assodato che la configurazione delle variabili in un allenamento con sovraccarichi, come il volume, il carico (percentuale del massimo di una ripetizione, % di 1RM) e la frequenza possono influire positivamente o negativamente sui risultati finali. L'impatto di un'altra variabile, la prossimità al cedimento, operativamente definita come il numero di ripetizioni in riserva (RIR), il numero di ripetizioni prima del momentaneo cedimento alla fine di una serie (definito come l'incapacità di completare la fase concentrica di una ripetizione nonostante il massimo sforzo per farlo), ha recentemente guadagnato attenzione nella letteratura scientifica. Nonostante questo, quale sia la vicinanza al cedimento (quante RIR, considerando che il valore potrebbe anche essere 0) che massimizza i vari risultati dell'allenamento con sovraccarichi (ad esempio, l'ipertrofia muscolare e l'aumento della forza) rimane poco chiara. Molteplici meta analisi hanno valutato direttamente e in modo categorico (ad es. esaurimento contro non esaurimento) o indirettamente (ad es. perdita di velocità, strutture di serie alternative, ad esempio cluster set...) l'effetto della vicinanza al cedimento (quindi il non andare a cedimento) sui risultati sulla forza e ipertrofia muscolare; tuttavia, gli effetti dose-risposta di questa grandezza non sono stati analizzati collettivamente in modo continuo. Nello specifico, se la prossimità al cedimento viene esaminata solo in modo categorico, non si è cercato di accertare la relazione tra il numero di RIR per serie e i risultati sull'ipertrofia muscolare e forza, non rispondendo alla domanda: "Quanto lontano dall'esaurimento (considerando che potrebbe anche essere necessario arrivarci) bisognerebbe allenarsi per ottimizzare l'ipertrofia muscolare e il guadagno di forza?". Nello studio di Robinson et al. (SportRxiv doi: 10.51224/SRXIV.295. 2023, pre-print) gli autori hanno eseguito una meta analisi che mirava a studiare l'effetto dell'allenamento con sovraccarichi in prossimità del cedimento sull'ipertrofia muscolare e forza massima. Sono stati raccolti tutti gli studi dalle meta-analisi pertinenti esistenti, ed eventuali studi aggiuntivi a conoscenza degli autori, o scoperti durante l'estrazione dei dati, che soddisfacevano i criteri di inclusione. Modelli logaritmici lineari hanno dimostrato il miglior adattamento per i risultati sia della forza che dell'ipertrofia muscolare. In tutti i modelli best fit utilizzati (best-fit, considerano che sono state eseguite diverse meta regressioni) per la forza, gli intervalli di confidenza delle pendenze per il RIR stimato contenevano una stima puntuale nulla, indicando una relazione trascurabile con i guadagni di forza. Tuttavia, in tutti i modelli best-fit per l'ipertrofia muscolare, le pendenze per il RIR stimato erano negative e i loro intervalli di confidenza non contenevano una stima puntuale nulla, indicando che i cambiamenti nella dimensione muscolare aumentavano in modo non lineare man mano che le serie venivano terminate più vicino all'esaurimento. Si è trovata un'interazione bidirezionale tra RIR stimato e carico, poiché l'intervallo di confidenza della pendenza marginale non conteneva una stima puntuale nulla. La pendenza positiva indica che l'allenamento più vicino al cedimento ha un impatto minore sull'ipertrofia muscolare quando ci si allena con carichi pesanti. Nello specifico, i carichi >77,5% dell'1RM hanno mostrato pendenze positive. Tutti i carichi <75% dell'1RM hanno mostrato pendenze negative e non contenere una stima puntuale nulla all'interno dell'intervallo di confidenza. Pertanto, l'allenamento più vicino al cedimento è più vantaggioso per l'ipertrofia muscolare con carichi più leggeri piuttosto che più pesanti. La relazione dose-risposta tra prossimità al cedimento ed aumento della forza sembra differire dalla relazione con l'ipertrofia muscolare, con solo quest'ultima influenzata in modo significativo dalle RIR. I guadagni di forza sono stati simili in un'ampia gamma di RIR, mentre l'ipertrofia muscolare migliorava in modo non lineare man mano che le serie venivano terminate più vicino al cedimento.

Pacchetto Commerciale Fisso

  • W.A.

  • News

  • Art

  • Smart

  • Congressi

My ELAV