L’allenamento ad intervalli di sprint (SIT) si riferisce ad un protocollo di allenamento “all-out” (massimo sforzo) con prove della durata ≤45 s, intervallato da periodi di recupero attivo o passivo tra le serie.
La sua caratteristica più distintiva è che gli intervalli di lavoro vengono in genere eseguiti alla massima intensità, posizionando il SIT al livello più alto di intensità tra le metodologie HIIT.
Diversi studi suggeriscono che alcuni protocolli SIT possono migliorare la composizione corporea, la capacità aerobica e le prestazioni anaerobiche in diverse popolazioni; tuttavia, non tutti gli interventi SIT producono questi benefici, probabilmente a causa di variazioni nella progettazione degli intervalli di lavoro e nei parametri di carico, che portano a risultati divergenti.
Attualmente, il protocollo SIT classico (Wingate Test) prevede prove della durata di 8-30 s di pedalata a sforzo massimo su un cicloergometro con un carico esterno pari al 5-10% della massa corporea (BM), intervallate da 3-5 minuti di recupero attivo o passivo a bassa intensità, eseguiti per 4-6 volte, 3 sessioni a settimana, per 4-6 settimane.
Lo sprint sui 200 metri è una gara fisicamente impegnativa, alimentata principalmente dal metabolismo anaerobico, che sottopone a forti sollecitazioni sia il sistema energetico fosfageno che quello glicolitico, imponendo agli atleti di esprimere la massima velocità e di raggiungere il traguardo mantenendo il ritmo più sostenuto possibile.
Il potenziamento delle vie metaboliche anaerobiche è fondamentale per migliorare le prestazioni sui 200 metri.
Tuttavia, la durata classica dell’intervallo di lavoro durante un Wingate Test di 30 s è leggermente superiore al tempo effettivo di gara sui 200 metri, e la ricerca sul SIT specifica per velocisti su questa distanza è limitata.
Attualmente, non è chiaro quali protocolli SIT possano apportare benefici ottimali se applicati alla preparazione per la gara dei 200 metri.
Dal punto di vista biomeccanico, l’effetto di trasferimento tra il Wingate Test e la prestazione di corsa si manifesta principalmente nei modelli di potenza erogata dalle articolazioni dell’anca, ginocchio e caviglia.
Entrambe le attività mostrano dinamiche simili di tripla estensione durante la massima potenza erogata.
Gli studi hanno rivelato velocità angolari dell’anca al picco di potenza comparabili a quelle di un’attività di pedalata durante un Wingate Test e accelerazione nella corsa durante uno sprint, con tempi di attivazione, valutati tramite EMG, altamente costanti nei muscoli vasto laterale e bicipite femorale, stabilendo una base neuromuscolare per il trasferimento di capacità anaerobica tra sport diversi.
La coerenza nel timing del segnale EMG suggerisce che il sistema nervoso centrale recluti le unità motorie in modo simile in entrambi i gesti.
Questo concetto è fondamentale per giustificare l’uso del SIT su cicloergometro come strumento efficace per migliorare la performance anaerobica nei velocisti, anche se il gesto motorio non è specifico per la corsa.
Tuttavia, esistono ricerche limitate sull’impatto dell’allenamento ad intervalli di sprint sui 200 metri e l’influenza delle variabili correlate sulla capacità anaerobica di questi atleti deve ancora essere determinata in modo definitivo, il che limita l’applicabilità dei risultati della ricerca a questa specifica popolazione di atleti.
Nello studio di Liu et al. (Front. Physiol., 2025 Sec. Exercise Physiology. Volume 16 – 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1672978), gli autori hanno confrontato gli effetti in acuto di diversi protocolli SIT per identificare la combinazione dei parametri per un allenamento ottimale.
Sono stati selezionati dodici soggetti (età: 19,42 ± 1,98; altezza, cm: 178,75 ± 4,22; massa corporea, kg: 72,25 ± 5,36; anni di allenamento: 5,08 ± 1,0).
I soggetti hanno svolto delle sessioni SIT su cicloergometro, con durata della fase di sforzo massimale di 20 o 30 s, un carico pari al 7,5%, 9%, 10% della massa corporea (BM) (totale sei combinazioni).
Ogni sessione consisteva di 4 prove con intervalli di recupero di 4 minuti.
Sono stati raccolti campioni di sangue capillare per misurare la concentrazione de lattato nel sangue (BLA) al basale, subito, a 3 e 5 min dopo la fine dell’esercizio. La concentrazione massima di lattato nel sangue è stata determinata come il valore più alto tra le misurazioni effettuate immediatamente, a 3 e a 5 minuti dopo il SIT. Il lattato accumulato è stato calcolato utilizzando la formula: Lattato massimo – Lattato pre-SIT (misurato dopo una fase di riscaldamento), con tutti i valori espressi in mmol/L.
Lo sforzo percepito è stato valutato utilizzando la scala Borg 6-20, prima dell’inizio, subito dopo ogni prova e ad intervalli di 2 e 5 minuti alla fine dell’allenamento.
È stata utilizzata l’elettromiografia di superficie per monitorare costantemente l’attività muscolare del retto femorale (RF), del vasto laterale (VL), del bicipite femorale (BF) e del gastrocnemio mediale (GM) durante tutte le prove.
I dati elaborati sono stati normalizzati utilizzando il metodo di normalizzazione massima, ottenendo tre parametri chiave: EMG integrato (iEMG), valore quadratico medio (RMS%) e frequenza di potenza media (MPF, mean power frequency).
Durante l’allenamento, i partecipanti sono stati costantemente incoraggiati verbalmente a mantenere il massimo sforzo rimanendo seduti.
La procedura ha prodotto tre parametri chiave delle prestazioni: potenza di picco (PP), potenza media (MP) e indice di affaticamento (FI, FI% = (Potenza di picco – Potenza minima) / Potenza di picco × 100 %).
I risultati hanno evidenziato che la combinazione 20s × 10% BM ha prodotto la PP, la MP e l’IF (segno di forte attivazione anaerobica ma anche maggiore fatica) più alto.
Per la iEMG, si è ottenuto un valore più alto nelle prove della durata da 30s rispetto a quelli da 20s, indicando maggiore attività elettrica totale. Si è riscontrato un effetto significativo della durata su RF, VL e GM (P < 0,01), e su BF (P < 0,05). Il carico non ha influenzato significativamente l’attività elettrica totale dei muscoli. Nessun effetto interazione durata × carico (durata e carico hanno influenzato il parametro in modo indipendente. L’effetto di ciascun fattore non è cambiato in funzione dell’altro).
La RMS% è risultata più alta nella prove da 20s, soprattutto con un carico pari al 10% BM. Si sono visti effetti significativi della durata e carico sui muscoli RF, BF e VL (P < 0,05), ma non sul GM. Nessuna interazione significativa tra durata e carico.
Infine, la MPF è risultata più alta nelle prove da 20s, suggerendo maggiore reclutamento di fibre rapide. Si è constatato un effetto significativo della durata su tutti i muscoli (P < 0.05). Nessun effetto del carico né interazione significativa.
Quindi, sprint brevi (20s) attivano fibre rapide con maggiore sincronia e frequenza di scarica. Gli sprint lunghi (30s) aumentano l’attività elettrica totale (iEMG) ma riducono la frequenza media (MPF), segno di fatica neuromuscolare. Il gastrocnemio mostra attivazione più bassa e meno sensibile, coerente con il suo ruolo biomeccanico secondario nel ciclismo.
Per il lattato, le prove da 20s hanno prodotto valori significativamente più alti di lattato massimo e accumulato rispetto a quelli della durata di 30s (P < 0,05). Il carico (7,5%, 9%, 10% BM) non ha avuto effetto significativo (P > 0,05). La combinazione 20s × 10% BM ha generato il picco di lattato, ma l’interazione statistica tra durata e carico è risultata non significativa (P = 0,669).
L’RPE è stato significativamente più alto nelle prove da 30s rispetto a quelli da 20s (P = 0,022). Il carico ha avuto un effetto significativo sull’RPE (P = 0,031), con valori più alti con un carico del 10% BM. Anche qui, nessuna interazione significativa tra durata e carico (P = 0,888).
In conclusione, lo studio conferma che un protocollo Wingate in acuto, composto da 4 sprint massimali da 20 s al 10% del BM con intervalli di recupero di 4 minuti, fornisce una stimolazione multidimensionale della capacità anaerobica negli sprinter sui 200 metri.
Il protocollo SIT in queste condizioni attiva significativamente sia il sistema ATP-PCr sia le vie glicolitiche, migliorando efficacemente non solo la potenza massima, ma anche le prestazioni di resistenza alla velocità.
L’analisi EMG rivela la sua capacità specifica di aumentare l’attivazione neuromuscolare nel bicipite femorale e nel retto femorale, inducendo contemporaneamente un maggiore accumulo di lattato.
Questo duplice meccanismo neuro metabolico conferma che il protocollo risulta una strategia di allenamento efficace per ottimizzare le prestazioni anaerobiche negli specialisti dei 200 metri.
