Un’attività fisica insufficiente, definita come l’incapacità di accumulare almeno 75 minuti/settimana di attività fisica di intensità vigorosa, 150 minuti/settimana di attività fisica di intensità moderata o una combinazione di entrambe, rappresenta una sfida significativa per la salute pubblica globale.
L’inattività fisica è associata ad un aumento dell’incidenza e dei tassi di mortalità per malattie non trasmissibili, contribuendo ad almeno 5 milioni di morti premature all’anno, di cui si stima che 3,9 milioni potrebbero essere prevenuti attraverso un’adeguata attività fisica (OMS, 2020).
I dati dell’indagine su 1,9 milioni di partecipanti in 168 paesi indicano che il 27,5% della popolazione globale pratica attività fisica insufficiente, con tassi tra gli adolescenti che raggiungono l’81,0%.
Un altro urgente problema di salute pubblica è il comportamento sedentario, definito come qualsiasi comportamento in stato veglia caratterizzato da un basso tasso di dispendio energetico (≤1,5 equivalenti metabolici,MET; quindi, qualsiasi attività che consuma meno o è uguale a 1,5 MET è considerata sedentaria. Esempi includono: guardare la TV, lavorare al computer, guidare) mentre si è seduti o sdraiati.
Il tempo sedentario auto-riferito tra gli adolescenti è aumentato da 7,0 ore a 8,2 ore al giorno tra il 2001 e il 2016, mentre gli adulti hanno riportato un tempo di 8,8 ore al giorno.
Il comportamento sedentario prolungato ha un impatto negativo sul metabolismo del glucosio, su quello dei lipidi e sulla funzione vascolare. Ad esempio, rimanere seduti per un tempo prolungato può aumentare i livelli di glucosio nel sangue postprandiale del 18,0%, ridurre la sensibilità all’insulina del 28,0%, e diminuire la dilatazione flusso-mediata del 2,1%.
Il comportamento sedentario cronico prolungato influisce negativamente anche sulla composizione corporea e sui sistemi cardiovascolare e muscoloscheletrico.
Questi effetti pato-fisiologici acuti e cronici aumentano il rischio di sviluppare malattie non trasmissibili (tra cui malattie neurologiche, cardiovascolari e condizioni metaboliche croniche) e, in ultima analisi, il rischio di mortalità per tutte le cause.
Aumentare l’attività fisica e integrare il movimento con grandi gruppi muscolari per interrompere la sedentarietà prolungata sono strategie cruciali per affrontare i problemi di salute associati.
Gli sforzi tradizionali per promuovere l’esercizio aerobico continuo sono stati in gran parte infruttuosi, poiché gli attuali livelli di attività fisica rimangono bassi e non sono migliorati negli ultimi anni.
Numerosi studi, tra cui interviste e sondaggi, suggeriscono che un importante ostacolo alla partecipazione all’attività fisica sia la percepita mancanza di tempo.
Pertanto, ridurre la durata di ogni sessione potrebbe essere una strategia più promettente per promuovere la partecipazione all’attività fisica.
Sebbene gli esercizi tradizionali, come le sessioni regolari e continue ad intensità moderata, offrano significativi benefici per la salute e possano aumentare i livelli di attività fisica totale (AF), possono essere limitati nella loro capacità di contrastare gli effetti negativi dei periodi prolungati di sedentarietà, inclusi gli aumenti della glicemia postprandiale.
Al contrario, l’inserimento di brevi periodi di esercizio accumulato tra periodi sedentari (ovvero, interrompendo regolarmente il comportamento sedentario) può prevenire più efficacemente gli effetti negativi immediati della sedentarietà prolungata su glucosio, metabolismo lipidico e funzione vascolare.
Questi risultati evidenziano l’importanza di aumentare l’AF e di interrompere regolarmente il comportamento sedentario come strategie di stile di vita complementari.
Pertanto, l’accumulo di brevi periodi di esercizio è un approccio promettente per mitigare gli effetti negativi della sedentarietà prolungata e promuovere l’AF, promuovendo in definitiva la salute.
Nella letteratura scientifica, vari termini descrivono strategie per interrompere il comportamento sedentario attraverso brevi periodi regolari di esercizio accumulato durante il giorno, tra cui “esercizio accumulato”, “spuntini di esercizio” (exercise snacks), “pause o interruzione di una seduta prolungata”.
Sebbene questi termini abbiano diverse definizioni operative, condividono tutti lo stesso principio: accumulare diversi periodi di esercizio brevi per ridurre o interrompere periodi sedentari prolungati e/o aumentare l’attività fisica complessiva per promuovere la salute.
Un termine generale utilizzato corrisponde a “brevi periodi di esercizio accumulato” (SBAE, short bouts of accumulated exercise).
Nello studio di Yin et al. (J Sport Health Sci. 2025 Sep 18:101088. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101088), gli autori hanno stabilito una definizione operativa di “brevi periodi di esercizio accumulato”, sintetizzando revisioni sistematiche e studi clinici. Inoltre, ne hanno valutato l’efficacia e la fattibilità a breve e a lungo termine, fornendo raccomandazioni basate sull’evidenza per la pratica clinica e per le future direzioni di ricerca.
Dopo aver analizzato 27 revisioni sistematiche, 135 studi di ricerca e un consenso di esperti che ha coinvolto 48 ricercatori provenienti da 11 paesi, il SBAE è definito come qualsiasi attività fisica praticata in qualsiasi modalità e a qualsiasi intensità, con una durata continua o intermittente accumulata di ≤10 minuti per sessione, condotta in più sessioni (≥2 sessioni/giorno) nell’arco della giornata.
Gli intervalli di recupero tra le sessioni, che differiscono dall’allenamento ad intervalli, possono consentire un recupero completo o durare ≥30 minuti.
Stabilire punti di interruzione o soglie per variabili continue può essere difficile; tuttavia, una durata ≤10 min è una soglia generalmente accettata per SBAE per diverse ragioni:
- le precedenti linee guida sulla PA hanno spesso utilizzato “10 min” come soglia di interruzione/minima per ciò che è definito come una sessione di esercizio continuo
- l’American College of Sports Medicine definisce l’esercizio continuo di intensità moderata come il raggiungimento del 64%–76% della frequenza cardiaca massima (FCmax) all’interno di sessioni che durano più di 10 min; quindi, l’utilizzo di sessioni della durata ≤10 min distingue SBAE dall’esercizio continuo di intensità moderata
- la maggior parte delle sessioni di esercizio accumulato di qualsiasi intensità esistenti hanno una durata ≤10 min
L’intervallo di almeno 30 minuti tra le sessioni di esercizio è un criterio guida, non una regola rigida; ciò che conta davvero è il recupero completo tra le sessioni. Se una persona riesce a recuperare pienamente anche con intervalli più brevi, l’attività può comunque essere classificata come SBAE.
È difficile fornire una definizione operativa specifica di “recupero completo”, poiché una sessione può avere effetti fisiologici o molecolari sui sistemi corporei che durano per diverse ore o giorni. In questo caso, ci si riferisce a “recupero completo” quando, durante questo periodo di tempo, l’individuo può svolgere comodamente compiti quotidiani o attività non correlate a SBAE, e questo periodo non è più considerato parte della sessione SBAE. Questo lo distingue dall’allenamento ad intervalli, in cui gli intervalli consentono solo un recupero incompleto.
Se utilizzato per interrompere periodi prolungati di sedentarietà, il SBAE attenua gli effetti avversi acuti del comportamento sedentario su oltre dieci biomarcatori clinici della salute/funzione endocrina, cardiovascolare e cerebrale tra adulti di età e condizioni diverse.
In particolare, per gli effetti metabolici, per il glucosio e insulina postprandiale
- SBAE vs sedentarietà continua: riduzione significativa della glicemia postprandiale (ES, effect size, ≈ –0,54), insulina (ES ≈ –0,56) e peptide-C
- SBAE vs esercizio continuo singolo: la SBAE è più efficace nel ridurre la glicemia acuta rispetto a una singola sessione di esercizio, anche se di pari dispendio energetico
Questo è particolarmente rilevante per soggetti con prediabete o diabete tipo 2, dove il SBAE ha mostrato riduzioni superiori (ES ≈ –0,82).
Per gli effetti cardiovascolari, in particolare per la funzione vascolare
- Dilatazione mediata da flusso (FMD, Flow-Mediated Dilation): aumento medio del 1,5–1,9%, con ES ≈ 0,51
- Shear stress e flusso ematico: miglioramenti significativi (+ 7,58–12,7 s⁻¹; aumento di 12,08 mL/min)
- Pressione arteriosa (BP): riduzioni modeste ma clinicamente rilevanti (SBP, sistolica: – 4,4 mmHg; DBP, diastolica: – 2,4 mmHg)
Anche piccoli cambiamenti nella FMD e BP sono associati a riduzioni del rischio cardiovascolare (es. – 17% rischio eventi per + 1% FMD).
Infine, gli effetti sulla salute cerebrale, per le prestazioni cognitive e flusso cerebrale
- prestazioni cognitive: miglioramenti modesti (ES ≈ 0.20), soprattutto in anziani e bambini
- BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor, proteina neurotrofica): aumento significativo (+ 514 ng/mL/h) in soggetti anziani
- flusso cerebrale: il SBAE previene il calo della velocità del flusso nell’arteria cerebrale media durante la sedentarietà
Gli effetti sono più marcati in popolazioni vulnerabili (anziani, bambini, soggetti con ipertensione), meno evidenti nei giovani sani
Considerato come intervento a lungo termine (in media 11 settimane), il SBAE può migliorare oltre 20 parametri legati alla salute, tra cui il VO2picco, la pressione sanguigna a riposo e la salute metabolica (minore glicemia e trigliceridi, maggior HDL). Inoltre, il SBAE, come già considerato, potrebbe essere più efficace dell’esercizio fisico continuo nel migliorare il controllo glicemico e la composizione corporea a lungo termine.
I tassi di completamento a lungo termine degli interventi SBAE sono generalmente elevati (95%; questo valore risulta superiore rispetto a molti programmi di esercizio continuo o ad alta intensità, che spesso registrano tassi di completamento inferiori al 70–80%), con bassi tassi di abbandono (12%) e alti tassi di aderenza anche senza supervisione (85%), e la sua sicurezza è stata validata in via preliminare.
Questi dati indicano quindi che la SBAE è:
- altamente sostenibile anche in contesti non clinici
- adatto a popolazioni fragili, anziani o soggetti con limitazioni motorie
- facilmente integrabile nella routine quotidiana (es. pause attive in ufficio)
In conclusione, la SBAE rappresenta una strategia non farmacologica efficace per attenuare gli effetti acuti della sedentarietà, con benefici clinici su glicemia, funzione vascolare e cognizione. È particolarmente utile in contesti dove l’esercizio continuo non è praticabile, come uffici, ambienti clinici o popolazioni fragili.
