La partecipazione delle donne a sport incentrati sulla forza come il CrossFit, il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting è aumentata significativamente nell’ultimo decennio, riflettendo un ampio cambiamento culturale verso quelle donne che svolgono un allenamento della forza per migliorare le prestazioni, la salute e il fitness.
Le attuali linee guida per l’esercizio fisico durante la gravidanza raccomandano attività di rafforzamento muscolare con intensità da leggera a moderata almeno due giorni a settimana, offrendo significativi benefici per la salute materna e fetale.
Tuttavia, l’allenamento contro resistenza (RT) con carichi pesanti è generalmente sconsigliato, in particolare se combinato con la manovra di Valsalva. Questa manovra provoca aumenti significativi della pressione sanguigna e della pressione intra-addominale, che possono ridurre la gittata cardiaca materna e quindi diminuire il flusso sanguigno utero placentare, portando potenzialmente a ipossia fetale. Questo consiglio si basa sul parere di esperti piuttosto che su prove empiriche.
Gli esercizi in posizione supina, come la Bench press, sono comunemente sconsigliati dopo la sedicesima settimana di gestazione a causa del rischio di compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero ingrossato, una condizione nota come sindrome della vena cava. Ciò può ridurre il ritorno venoso materno e la gittata cardiaca, diminuendo potenzialmente il flusso sanguigno al feto.
La posizione supina può portare a ipotensione sintomatica fino al 10% delle donne, con sintomi quali vertigini, nausea e stordimento. Per ridurre il rischio, la maggior parte delle linee guida consiglia di modificare gli esercizi in posizione supina, ad esempio, sdraiandosi su un lato.
In generale, dati empirici sulla sicurezza dell’allenamento contro resistenza con carichi pesanti durante la gravidanza sono ancora scarsi.
Nello studio di Dalhaug et al. (BMJ Open Sport Exerc Med. 2025 Sep 2;11(3): e002639. doi: 10.1136/bmjsem-2025-002639), gli autori hanno valutato gli effetti acuti di un protocollo di allenamento contro resistenza con carichi pesanti e in posizione supina sulla frequenza cardiaca fetale e sul flusso sanguigno utero placentare.
Lo studio ha coinvolto 48 donne incinte (età, media (SD): 32,0 (3,2); ore di esercizio/settimana: 7,1 (3,2)), suddivise in:
- 7 atlete d’élite: membri di squadre nazionali o leghe professionistiche (es. CrossFit, pallavolo, sci di fondo).
- 41 atlete amatoriali: donne che si allenavano regolarmente, con almeno 2 anni di esperienza in esercizi ad alta intensità o con carichi pesanti.
Per entrambi i gruppi il tempo totale di allenamento era ≥240 minuti di esercizio a settimana (le atlete d’élite hanno mantenuto costantemente questo volume di allenamento per tutta la gravidanza, non solo nel periodo di test). Tutte le partecipanti erano tra la 26ª e la 35ª settimana di gestazione, con gravidanza singola e nessuna controindicazione medica all’esercizio.
Tre atlete d’élite erano svolgevano sport di endurance, tre sport con la palla e una gareggiava nel CrossFit. Le atleti amatoriali praticavano principalmente allenamento contro resistenza (n=33) e corsa (n=31), mentre il ciclismo (n=17), CrossFit (n=12) e sci di fondo (n=11) erano attività comuni.
Ogni partecipante ha completato due sessioni in laboratorio:
Sessione 1: esercizio aerobico ad alta intensità su treadmill (5×5 minuti ad un’intensità target di 17 (/20) sulla scala Borg RPE e al 90% della frequenza cardiaca materna massima. Questa sessione è durata circa due ore)
Sessione 2: esercizio aerobico su cicloergometro + protocollo con sovraccarichi con carichi pesanti. Prima dell’allenamento su cicloergometro, sono state effettuate misurazioni basali della frequenza cardiaca fetale (FHR) e dell’indice di pulsatilità (IP), misura ecografica fondamentale per valutare il flusso sanguigno nelle arterie uterine e ombelicali, e quindi il benessere fetale durante e dopo l’esercizio. Circa 20 minuti dopo aver completato la sessione di allenamento ad intervalli sul cicloergometro, le partecipanti hanno iniziato il protocollo contro resistenza a carico pesante
Il protocollo di allenamento RT era formato da 3 serie da 8 ripetizioni con una ripetizione in riserva (1-RIR) in:
-
- Sumo deadlift
- Bench press (posizione supina)
- Incline bench press (panca inclinata a 30°)
Il carico corrispondeva a circa 76% del 1RM, quindi ben oltre le raccomandazioni standard per l’esercizio in gravidanza. Ogni serie era seguita da 90 s di recupero.
Dopo ogni esercizio, entro 30 s, veniva eseguita un’ecografia Doppler per misurare:
- Frequenza cardiaca fetale (FHR)
- Indice di pulsatilità
Inoltre:
- Veniva registrata la presenza di sintomi della sindrome della vena cava (es. capogiri, nausea).
- Dopo 10 minuti di riposo, veniva effettuata una misurazione finale della FHR e del IP.
Le ecografie erano condotte da un ginecologo esperto in medicina materno-fetale.
Il Sumo Deadlift, la Bench press e la Incline bench press sono stati selezionati perché sono esercizi composti multiarticolari che attivano più gruppi muscolari e migliorano il coinvolgimento muscolare. La logica per includere sia la Bench press che la Incline bench press era quella di esaminare le potenziali differenze nell’insorgenza dei sintomi della sindrome della vena cava tra gli esercizi in posizione supina e inclinata. Questa è stato valutata ponendo la domanda: “L’esercizio ti ha fatto sentire stordita, intontita, ha generato un senso di nausea o comunque ti ha provocato malessere?”.
I risultati hanno evidenziato che l’allenamento è stato ben tollerato dalle partecipanti, con risposte fetali generalmente entro i limiti fisiologici.
Frequenza cardiaca fetale (FHR)
- rimasta entro il range normale (110–160 bpm) in quasi tutti i casi
- aumenti significativi dopo:
- Sumo Deadlift (p = 0,002)
- Incline bench press (p = 0,008)
- Nessun aumento significativo dopo Bench press (p = 0,122)
Indice di pulsatilità
- arteria uterina IP: diminuito significativamente dopo tutti gli esercizi → indica miglioramento del flusso utero placentare
- arteria ombelicale IP: nessuna variazione significativa → il flusso fetale è rimasto stabile
Eventi clinici osservati
- bradicardia fetale: 1 caso dopo la Bench press (FHR tra 78–91 bpm per 3 minuti), risolto spontaneamente
- tachicardia fetale (>160 bpm): osservata in alcuni casi dopo ogni esercizio, ma mai oltre soglia patologica (>180 bpm)
- sindrome della vena cava: 1 caso lieve dopo Bench press, senza impatto sulla FHR
Confronti tra gruppi
- le risposte fetali sono state simili tra atlete d’élite e amatoriali.
- le donne con esperienza in allenamento con carichi pesanti hanno mostrato risposte fetali leggermente più stabili, soprattutto dopo il Sumo Deadlift
In conclusione, i dati indicano che:
- l’esercizio con carichi elevati, anche in posizione supina, non compromette il benessere fetale in donne incinte altamente attive
- le modifiche fisiologiche osservate sono transitorie e non clinicamente rilevanti
Lo studio fornisce evidenze empiriche che sfidano le raccomandazioni tradizionali che scoraggiano il sollevamento pesi intenso in gravidanza.
