L’ alimentazione limitata nel tempo (TRF, time-restricted feeding), in cui l’assunzione calorica giornaliera è limitata ad una finestra temporale, è stata proposta come intervento terapeutico/benefico sullo stile di vita nella gestione dell’obesità e delle malattie metaboliche.
La TRF è inoltre utilizzata negli atleti per migliorare le prestazioni di endurance.
La TRF può esercitare i suoi effetti benefici sulla salute metabolica e/o sulle prestazioni fisiche, riducendo il peso corporeo, attraverso una riduzione dell’assunzione calorica e della massa grassa.
Tuttavia, la TRF può anche migliorare la salute metabolica e/o le prestazioni indipendentemente dalla restrizione calorica, causando un aumento dell’ossidazione dei grassi a riposo e durante esercizio fisico. Oltre alla TRF, l’allenamento aerobico è un altro intervento sullo stile di vita che ha dimostrato migliorare l’ossidazione dei grassi.
È importante notare che, mentre l’ossidazione dei grassi è elevata durante un esercizio ad intensità da leggera a moderata (in particolare ad un’intensità personalizzata mirata alla loro massima ossidazione, allenamento alla fatmax), l’assunzione di macronutrienti modula l’utilizzo dei substrati energetici. Infatti, consumare un pasto a base di carboidrati porta ad un aumento del malonil-coenzima A intramuscolare e alla soppressione di CD36 e carnitina palmitoil transferasi-1, vie mitocondriali chiave responsabili della beta-ossidazione degli acidi grassi a catena lunga.
Pertanto, il consumo di carboidrati prima di un esercizio dà priorità al metabolismo dei carboidrati, anche durante un esercizio di intensità da leggera a moderata-intensa.
Di conseguenza, mentre la TRF e un allenamento ad un’intensità fatmax possono migliorare i tassi di ossidazione dei grassi, questi miglioramenti possono essere attenuati semplicemente mangiando uno spuntino “tipico” a base di carboidrati prima delle sessioni di allenamento.
Nello studio di Hofstätter et al. (Physiol Rep. 2025 Jan;13(2): e70194. doi: 10.14814/phy2.70194), gli autori hanno voluto esaminare l’influenza della TRF sull’ossidazione dei grassi durante un programma di allenamento, in cui i soggetti si sono allenati a digiuno o dopo uno spuntino a base di carboidrati.
Sono stati selezionati trentasei soggetti (28 femmine, 8 maschi; età 24,4±3,9 anni; altezza 168,6±6,4 cm; peso 65,7±10,0 kg; indice di massa corporea 23,0±2,6 kg/m2).
Lo studio randomizzato controllato consisteva di tre fasi: una fase pre-test, una fase di intervento e una di post-test. I pre- e post-test includevano misurazioni antropometriche (massa corporeo, altezza, circonferenza fianchi e vita), analisi impedenziometrica per valutare la massa grassa e muscolare relativa, e un test per valutare l’intensità a cui corrispondeva il tasso massimo di ossidazione dei grassi per ogni soggetto (Test fatmax). Quest’ultimo (fatmax) è stato misurato su cicloergometro, con il seguente protocollo: dopo un riscaldamento di 5 min (50 watt per le donne e 80 watt per gli uomini), il carico di lavoro è stato aumentato di 20 watt ogni 5 min fino a quando l’ossidazione dei grassi ha iniziato a diminuire ed è stato raggiunto un valore del rapporto di scambio respiratorio (RER) ≥1,0 per più di 30 s. Il tasso massimo di ossidazione è stato considerato come il carico di lavoro precedente al momento in cui l’ossidazione dei grassi iniziava a diminuire con l’aumentare dell’intensità. Il consumo di ossigeno respiro per respiro (V̇O2), la produzione di anidride carbonica (V̇CO2) e la ventilazione sono stati misurati tramite un analizzatore di gas metabolici. I dati sulla frequenza cardiaca (a cui corrispondeva il carico di lavoro alla fatmax) sono stati ottenuti utilizzando un cardiofrequenzimetro, per identificare le zone di frequenza cardiaca per l’allenamento. I dati per la calorimetria indiretta e la frequenza cardiaca sono stati registrati in modo continuo e valutati negli ultimi 2 min di ogni fase in cui VO2, VCO2 e la ventilazione erano in stato stazionario.
Per il regime TRF, i soggetti sono stati divisi in modo casuale in uno dei tre gruppi: (1) una TRF di 8 ore (vale a dire, digiuno di 16 ore) con tutte le sessioni di allenamento eseguite alla fine della finestra di digiuno (gruppo digiuno, FG) e nessuno spuntino fornito prima o dopo la sessione di allenamento; (2) una TRF di 8 ore, con tutte le sessioni di allenamento eseguite dopo aver consumato un piccolo spuntino standardizzato a base di carboidrati (due barrette corrispondenti a 50 g, 212 kcal, grassi 6,5 g, carboidrati 33,5 g, fibre 1,9 g, proteine 3,9 g, sale 0,25 g) (gruppo digiuno ma in stato nutrito, FFG); e (3) i soggetti si sono allenati, ma è stato chiesto di seguire la loro tipica dieta ad libitum (gruppo di controllo, CG). Al CG non sono state fornite istruzioni su cosa mangiare prima delle sessioni di allenamento.
La finestra temporale durante la TRF non è stata prescritta, per evitare potenziali effetti sul ritmo circadiano.
Il risultato principale dello studio era il miglioramento dell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio (g min−1). Pertanto, l’allenamento è stato eseguito ad un’intensità individualizzata associata alla loro massima ossidazione. Tutti e tre i gruppi hanno eseguito un allenamento supervisionato di otto settimane consistente nell’allenarsi 3 volte/settimana per 60 min ad una frequenza cardiaca corrispondente alla zona fatmax individuale (90%-100% della frequenza cardiaca fatmax identificata durante i test). Il carico di lavoro esterno è stato regolato nel corso delle otto settimane per mantenere la zona di frequenza cardiaca pre-identificata di ciascun soggetto, garantendo così un carico di lavoro interno coerente e un allenamento che soddisfaceva il principio del sovraccarico progressivo.
È importante notare che l’allenamento fisico e/o la TRF potrebbero migliorare il tasso massimo di ossidazione dei grassi (g min-1) o, semplicemente, spostare questo parametro ad un carico di lavoro più elevato (nessun cambiamento nel tasso massimo di ossidazione, ma lo stesso valore si verificherebbe ad un carico di lavoro più elevato), indicando un uso più efficiente dei grassi come substrato energetico. Pertanto, l’ossidazione dei grassi è stata presentata come intensità abbinata al carico di lavoro (lo stesso carico di lavoro assoluto prima e dopo il periodo di allenamento) e massima (il tasso più elevato di ossidazione dei grassi indipendentemente dal carico di lavoro).
Lo studio ha dimostrato che un programma di allenamento alla fatmax di otto settimane ha aumentato il tasso di ossidazione dei grassi durante l’esercizio in giovani individui sani. Tuttavia, l’aggiunta della TRF e dell’esercizio a digiuno non hanno avuto alcun beneficio aggiuntivo.
Pur non raggiungendo la soglia di significatività statistica, i valori medi e le dimensioni dell’effetto implicano che assumere uno spuntino a base di carboidrati prima di ogni sessione di allenamento ha attenuato il miglioramento nell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio, nonostante l’aggiunta un periodo di digiuno di 16 ore.
Nel complesso, questi dati suggeriscono che l’allenamento alla fatmax risulta essere un allenamento efficace in soggetti che desiderano migliorare il loro tasso massimo di ossidazione dei grassi, indipendentemente dallo stato di alimentazione.