L’economia di corsa (RE) è un fattore determinante per la prestazione nella corsa di media e lunga distanza, con corridori più economici in grado di correre a velocità maggiori, a parità di costo metabolico.
Per le prestazioni nelle gare di lunga distanza (ad esempio, mezza maratona e maratona), la RE (definita come il costo fisiologico di percorrere una determinata distanza ad una velocità sub-massimale) può essere particolarmente importante, poiché piccole differenze nel costo metabolico si accumulano su una distanza prolungata, manifestandosi come una differenza sostanziale nel dispendio energetico totale, che può influenzare l’esito della gara.
Inoltre, è ben noto che la RE tende a peggiorare durante una corsa prolungata. Il deterioramento in acuto dei determinanti delle prestazioni di endurance (RE, V̇O₂max e soglie metaboliche) a seguito di esercizio prolungato è stato definito come “durabilità” (Durability) o “resilienza fisiologica” (il tempo di insorgenza e l’entità del peggioramento delle caratteristiche del profilo fisiologico nel tempo durante l’esercizio prolungato), e si pensa essere un fattore indipendente nell’esito delle prestazioni.
Sebbene attualmente si sappia poco sui fondamenti fisiologici della durabilità, le strategie di allenamento per compensare il deterioramento dei determinanti fisiologici durante l’esercizio prolungato sono di notevole interesse per allenatori e atleti.
Un altro fattore importante che spesso determina l’esito di una prestazione in una gara di corsa è la capacità di produrre uno sforzo ad alta intensità verso la fine della gara. Recenti dati osservazionali suggeriscono che anni accumulati di allenamento di endurance, insieme all’allenamento di forza (ST), possano migliorare la durabilità degli atleti.
È ampiamente dimostrato che un ST migliora le prestazioni di corsa e la RE, quando misurata in uno stato non affaticato.
Nello specifico, gli aumenti della forza muscolare massima potrebbero ridurre l’attivazione/reclutamento neuromuscolare relativo e il fabbisogno di forza muscolare relativo della corsa ad una data velocità. Inoltre, lo ST causa un aumento della stiffness tendinea, che sembra ridurre la velocità di accorciamento muscolare e aumentare l’efficienza delle contrazioni del ciclo allungamento-accorciamento.
Tuttavia, non si sa se l’allenamento della forza migliori la durata della RE durante una maratona o durante prestazioni ad alta intensità, simili alle fasi finali di una gara.
Nello studio di Zanini et al. (Med Sci Sports Exerc. 2025 Feb 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000003685), gli autori hanno voluto quantificare l’effetto di un programma supplementare di allenamento della forza per dieci settimane sulla RE durante 90 minuti di corsa ad alta intensità e sulla successiva prestazione in condizioni di affaticamento (valutato il tempo ad esaurimento durante una corsa al 95% del VO2max, svolta dopo quella di 90 min).
Sono stati selezionati ventotto corridori maschi ben allenati tra i 18 e 45 anni (V̇O2max 58,6 ml·kg-1·min-1; 10 km 39:02 mm:ss), che correvano abitualmente almeno 20 km/settimana e che principalmente gareggiavano con distanze ≥5 km, abituati a correre per >90 minuti continuativamente (almeno 3 volte al mese).
I ricercatori hanno suddiviso i soggetti in due gruppi.
Un gruppo ha aggiunto due giorni a settimana di allenamento contro resistenza+pliometria all’allenamento di endurance (gruppo E+S). L’altro gruppo (E) ha continuato solo con l’allenamento di endurance.
Durante la prima visita iniziale, i soggetti sono stati sottoposti alla valutazione del VO2max e, dopo un periodo di recupero di 30 min, hanno familiarizzato con tre test di forza e potenza: salto contro movimento, 1 RM unilaterale alla leg press e massima forza isometrica unilaterale in flessione plantare della caviglia da seduti.
Successivamente, 3-5 giorni dopo, durante la seconda visita, sono stati valutati l’economia di corsa, il tempo ad esaurimento durante una prova di corsa (TTE, time to exhaustion), i tre test di forza e potenza, la composizione corporea, valutata utilizzando la DXA.
Per la valutazione della RE (Kcal·kg-1·km-1) i soggetti hanno eseguito due fasi di corsa sub massimale a velocità standardizzate: 5 minuti a 10 km/h e 3 minuti a 12 km/h. In seguito, la velocità è stata impostata al 10% Δ tra la prima e la seconda soglia del lattato (LT1, LT2) (13,1±1.4 km/h, 79,7% V̇O2max, intensità nel dominio pesante) e i partecipanti hanno corso per 90 minuti.
Subito dopo, hanno eseguito una prova ad esaurimento (TTE) al 95% del VO2max (16,1±1,6 km/h).
La media dei dati riguardanti il V̇O2 e V̇CO2, raccolti durante l’ultimo minuto durante le prove di corsa a 10 e 12 km/h e gli ultimi 2 minuti (ogni 15 minuti la misurazione veniva eseguita per 5 minuti) nella prova da 90 minuti, sono stati utilizzati per calcolare il costo dell’ossigeno (OC, ml·kg-1·km-1) e il costo energetico (EC, Kcal·kg-1·km-1) della corsa.
Gli stessi parametri sono stati valutati nuovamente, da tre a sette giorni dopo il periodo di allenamento di forza di dieci settimane.
Le sessioni di allenamento della forza erano eseguite ogni 2-4 giorni, per una durata di 45 min ciascuna.
L’allenamento era formato da esercizi pliometrici in direzione verticale (1-3 settimana: pogo jumps, 8-10 settimana: drop jump) e orizzontale (1-3 settimana: Hop and stick, 4-7 settimana: Stiff leg bounds, 8-10 settimana: Bounds for length), back squat, single incline leg press e seated isometric calf raises.
Durante gli esercizi pliometrici verticali, ai partecipanti è stato chiesto di sviluppare un tempo di contatto al suolo breve (<200 ms), cercando di massimizzare l’altezza del salto. Gli esercizi pliometrici orizzontali sono stati eseguiti su una superficie piana all’aperto, incoraggiando i partecipanti a esercitare “la massima forza a terra il più rapidamente possibile”. Durante gli squat con bilanciere, la velocità del bilanciere è stata monitorata utilizzando un sistema di telecamere ottiche. I soggetti erano incoraggiati a sollevare il carico il più velocemente possibile, con carichi regolati dopo ogni serie per garantire il raggiungimento di una velocità concentrica media compresa tra 0,35 e 0,55 m/s, che si ritiene sia associata a un’intensità corrispondente all’80-90% del 1RM se eseguita con intento massimale.
I risultati hanno evidenziato che non sono state rilevate differenze significative nelle variazioni della composizione corporea tra i gruppi. Tutti i parametri di forza e potenza sono aumentati maggiormente nel gruppo E+S. Forza e potenza sono aumentate rispettivamente del 5,9%, 7,5%, 14,0% e 22,0% per la flessione plantare isometrica, altezza del salto, potenza nel salto e 1 RM alla leg press. L’economia di corsa è migliorata significativamente solo nel gruppo E+S (-2,1%).
L’allenamento di forza ha migliorato la “durabilità” della RE, con un suo peggioramento ridotto durante gli ultimi 30 minuti della corsa prolungata.
L’aggiunta di un allenamento di forza si è rivelata anche più efficace nel migliorare la durata della corsa dopo la prova di 90 minuti, con un incremento del 35%.
In conclusione, lo studio ha dimostrato che l’aggiunta di un allenamento di forza/pliometrico ad un programma di endurance ha migliorato la durabilità della RE e aumentato sostanzialmente il TTE durate una prova ad alta intensità, al termine di una corsa di 90 minuti svolta nel dominio d’intensità elevata in corridori maschi ben allenati.
