L’allenamento contro resistenza aumenta le dimensioni muscolari, la forza, la potenza e altre abilità legate allo sport.
Un potenziale fattore limitante della programmazione dell’allenamento basato su percentuali del carico massimo è la variabilità nel numero di ripetizioni che un soggetto può eseguire con lo stesso carico relativo.
Pertanto, prescrivere il carico e l’obiettivo legato alle ripetizioni esatto in base alla percentuale del 1RM, può portare ad una varianza significativa nelle ripetizioni fino al cedimento, influenzando successivamente la reale prossimità al cedimento e potenzialmente ostacolando gli adattamenti desiderati.
Inoltre, poiché non è pratico testare il 1RM ad ogni sessione, è possibile che la prescrizione basata sulla percentuale non corrisponda accuratamente allo stimolo previsto.
Per superare questi problemi, una periodizzazione autoregolata ha guadagnato crescente attenzione.
L’autoregolazione si basa sull’idea che ogni individuo risponde in modo diverso all’allenamento; quindi, il programma dovrebbe essere adattato alle caratteristiche personali legate alla capacità di recupero, livello di fatica, stato psicofisico del giorno, esperienza e tecnica. Invece di usare carichi fissi basati su percentuali del massimale (es. 80% del 1RM), l’autoregolazione propone di modulare l’intensità e il volume in base alla percezione soggettiva dello sforzo.
Un metodo di autoregolazione ampiamente utilizzato è quello delle ripetizioni in riserva (RIR, Repetitions In Reserve). Il metodo RIR si basa sulla valutazione soggettiva dell’atleta: durante un esercizio, deve stimare quante ripetizioni gli restano prima di raggiungere il cedimento muscolare momentaneo, cioè il punto in cui non riesce più a completare una ripetizione con la forma corretta e l’intero range di movimento.
Avvicinarsi al cedimento attiva maggiormente le unità motorie ad alta soglia (quelle più potenti e difficili da reclutare), generando tensione meccanica elevata, stimolo chiave per l’ipertrofia e la forza. Tuttavia, questo vantaggio è accompagnato da maggiore fatica neuromuscolare e da sessioni percepite come più intense (RPE più alto), il che può avere implicazioni negative sulla sostenibilità dell’allenamento.
Inoltre, risulta ancora non chiaro se variare questa prossimità (es. allenarsi a RIR 4, poi RIR 3, ecc.) produca adattamenti muscolari diversi rispetto a mantenere sempre la stessa intensità (es. RIR 1 fisso).
Nello studio di Martikainen et al. (J Sci Sport Exerc. 2025. Doi: 10.1007/s42978-025-00338-8), gli autori hanno valutato l’influenza della diversa prossimità al cedimento sugli adattamenti muscolari.
Sono stati selezionati trentanove soggetti, uomini e donne tra i 20 e i 35 anni, con 2–9 anni di esperienza in allenamento con i pesi.
Sono stati divisi in due gruppi: gruppo RIR1, allenamento sempre con 1 ripetizione in riserva (quasi a cedimento); gruppo RIR1–4, RIR decrescente da 4 a 1 nel corso delle settimane.
Il protocollo di allenamento è durato dieci settimane, divise in due blocchi da cinque.
La frequenza era di due sessioni di seguito, con un giorno di recupero tra le due sessioni. Nella prima sessione (e terza) era allenata la parte inferiore del corpo, mentre nella seconda (e quarta) la parte superiore.
Il protocollo prevedeva 3 serie da 7–9 ripetizioni nel primo blocco, 4 serie da 4–6 ripetizioni nel secondo blocco. Il volume settimanale variava da 8 a 14 serie settimanali per gruppo muscolare a seconda del blocco.
Il programma era identico per entrambi i gruppi in termini di esercizi e volume, tranne per l’intensità, autoregolata tramite RIR.
Nel Gruppo RIR1, ogni esercizio era eseguito con 1 ripetizione in riserva, cioè quasi a cedimento, per tutta la durata del blocco.
Nel Gruppo RIR1–4, l’intensità era modulata nel tempo, con RIR decrescente: settimana 1: RIR 4 (lontano dal cedimento); settimana 2: RIR 3; settimana 3: RIR 2; settimana 4: RIR 1 (vicino al cedimento).
In entrambi i gruppi, la quinta settimana 5 serviva da scarico, in quanto la frequenza e i volumi erano dimezzati, ma tutti gli esercizi erano eseguiti a RIR1, per mantenere lo stimolo.
Sono state valutate la forza massimale (1RM) nello squat e bench press; l’ipertrofia muscolare, tramite l’area trasversale del muscolo vasto laterale (VL CSA) e lo spessore del tricipite brachiale (MT), misurati con ecografia.
La percezione dello sforzo (RPE), valutata dopo ogni sessione su scala CR10.
Infine, l’accuratezza nella stima del RIR, svolgendo un test con carico all’80% del 1RM nello squat e bench press, in cui i partecipanti dovevano indicare quando pensavano di essere a RIR3 e RIR1. La differenza tra il valore stimato e il valore reale (ovvero l’errore RIR) è stata registrata e utilizzata nelle analisi statistiche.
I risultati hanno evidenziato che per l’ipertrofia muscolare, la VL CSA è aumentata in entrambi i gruppi (RIR1-4: +6.5% ± 4.2%; RIR1: +5.5% ± 3.6%), con nessuna differenza significativa tra gruppi. Per il MT del Tricipite brachiale: RIR1-4: +5.8% ± 5.9, statisticamente significativo; RIR1: +2.2% ± 4.9%, non significativo. Si è vista una tendenza a favore del gruppo RIR1-4.
Per la forza massima (1RM squat e bench press), nello Squat, RIR1-4: +9.8% ± 3.9%; RIR1: +9.2% ± 7.7%. Nella bench press, RIR1-4: +7.0% ± 6.0%; RIR1: +9.6% ± 7.3%. I risultati mostrano nessuna differenza significativa tra gruppi, confermando che modulare il RIR non compromette gli adattamenti di forza.
Per l’RPE (valutazione soggettiva dello sforzo), RIR1, più alto in media (7.7); RIR1-4: più basso (6.9), significativamente inferiore nel gruppo RIR1-4. Il gruppo RIR1-4 ha ottenuto risultati simili con minore percezione di fatica, suggerendo un vantaggio in termini di sostenibilità e recupero.
Il tonnellaggio (volume-load) settimanale non differiva tra gruppi.
Infine, per l’accuratezza nella stima del RIR, c’è stato un miglioramento significativo solo nel gruppo RIR1-4: RIR3 squat: da −1.5 a −0.6 ripetizioni; RIR3 bench press: da −1.1 a −0.1 ripetizioni. L’allenamento con RIR variabile migliora la capacità di stimare correttamente la distanza dal cedimento, un aspetto cruciale per l’autoregolazione.
In conclusione, allenarsi molto vicino al cedimento non è obbligatorio per ottenere ipertrofia (il programma era identico per entrambi i gruppi, tranne per il RIR. Questo rafforza l’idea che la prossimità al cedimento non è l’unico fattore determinante per l’ipertrofia).
Il gruppo RIR1–4 ha mostrato miglioramenti più consistenti nello squat (tutti i soggetti hanno migliorato). Il gruppo RIR1 ha avuto più variabilità nei risultati. Gli autori ipotizzano che il minor affaticamento neuromuscolare nel gruppo RIR1–4 possa aver favorito la progressione.
Collegato all’ultimo punto, il gruppo RIR1 ha avuto RPE più alti, indicando maggiore stress da allenamento. Gli autori suggeriscono che accumulare troppa fatica può compromettere la qualità dell’allenamento nel lungo termine. Allenarsi con RIR variabile potrebbe permettere cicli più lunghi e produttivi.
Quindi, modulare la distanza dal cedimento non compromette i risultati, ma riduce lo sforzo percepito, rendendo l’allenamento più sostenibile e potenzialmente più efficace nel lungo termine.
