Lo stacco da terra convenzionale è un esercizio multiarticolare fondamentale, ampiamente utilizzato nei programmi di forza e riabilitazione.
Dal punto di vista della performance, lo stacco convenzionale è eseguito per aumentare la forza, potenza e ipertrofia nei muscoli della catena posteriore.
Esistono diverse varianti dello stacco, tra cui lo stacco sumo e quello con hex-bar.
Gli stacchi da terra sumo variano da quelli convenzionali per un posizionamento più ampio dei piedi. L’hex-bar spesso utilizza una larghezza simile a quella convenzionale; tuttavia, la tecnica dell’hex-bar differisce da quella convenzionale e da quella sumo in quanto si esegue all’interno di un attrezzo che racchiude l’atleta durante il sollevamento e, quindi, un angolo di flessione del ginocchio più ampio.
Contrariamente a quello convenzionale e al sumo, la hex-bar non è consentita nel Powerlifting competitivo, ma ha guadagnato popolarità negli atleti poiché sono stati segnalati picchi di forza, potenza e velocità più elevati durante lo stacco da terra con questo attrezzo.
Studi precedenti hanno confrontato velocità, angoli articolari, momenti articolari netti (NJM) ed elettromiografia di superficie (sEMG) tra le tecniche convenzionali, sumo ed hex-bar durante prestazioni massimali.
In particolare, sono stati osservati NJM maggiori al ginocchio nello stacco sumo rispetto a quelli convenzionali. Questo maggior NJM può spiegare le maggiori ampiezze nel tracciato sEMG dei muscoli estensori del ginocchio rispetto agli stacchi da terra convenzionali. Inoltre, sono stati osservati angoli di flessione dell’anca più piccoli per il sumo rispetto agli stacchi da terra convenzionali. Ciò potrebbe aumentare l’efficienza del gluteo massimo nel NJM dell’anca, poiché è stato osservato che un angolo di estensione dell’anca maggiore aumenta il braccio del momento.
Inoltre, a causa di una posizione più ampia, è stato osservato che lo stacco sumo richiede un minore spostamento verticale del bilanciere dall’inizio alla fine rispetto al convenzionale, riducendo il lavoro meccanico del 25-30%. Queste efficienze potrebbero teoricamente migliorare la capacità di un atleta di sollevare carichi esterni, anche se, da un punto di vista competitivo, questo non sembra applicarsi in modo significativo in base al numero di detentori del record di sumo e stacco da terra convenzionale.
Nei confronti tra gli stacchi da terra convenzionali e quelli con hex-bar, si sono ottenuti picchi più elevati nel NJM al ginocchio nel hex-bar rispetto al convenzionale, senza osservare alcuna differenza per quanto riguarda l’articolazione dell’anca tra le due tecniche, all’80% 1RM. Tutti gli studi che hanno confrontato lo stacco convenzionale con quello hex-bar sono stati condotti esclusivamente su uomini e nessuno di essi ha riportato i NJM degli arti inferiori o gli angoli articolari durante condizioni massimali; ma la letteratura riconosce che donne e uomini differiscono su un insieme di parametri antropometrici rilevanti per lo stacco.
Nello studio di Gundersen et al. (J Strength Cond Res. 2025 Mar 1;39(3):281-288. doi: 10.1519/JSC.0000000000005011), gli autori hanno confrontato i NJM degli arti inferiori, la cinematica e l’ampiezza del segnale sEMG tra staccho da terra convenzionale, sumo e con hex-bar durante la ripetizione finale di 3RM di uno stacco da terra in donne allenate.
Sono state selezionate undici donne allenate (di età compresa tra 18 e 30 anni) (età: 23,18±3,46 anni, altezza: 161,91±3,05 cm, massa corporea: 67,64±7,27 kg). Tra i soggetti, quattro erano powerlifter agoniste, mentre le restanti sette si allenavano con gli stacchi da terra settimanalmente senza competere (tutte dovevano essere in grado, comunque, di sollevare almeno 1,5 volte la propria massa corporea nel 1RM nella loro tecnica di stacco da terra preferita).
Nelle sessione di familiarizzazione è stata misurata per ogni soggetto la lunghezza orizzontale biacromiale (da destra a sinistra) utilizzando un metro a nastro, la massa corporea e l’altezza. Per standardizzare la distanza dei piedi, contrassegnata con nastro adesivo, durante l’esercizio, è stata scelta per la tecnica convenzionale e con Hex-bar la lunghezza orizzontale biacromiale, mentre per il sumo una distanza pari 1,6 volte. Ai soggetti è stato chiesto di posizionare la parte mediale del calcagno sul nastro adesivo.
Durante la familiarizzazione, i soggetti hanno svolto una prova, eseguendo 3RM con tutte e tre le tecniche.
I dati sEMG sono stati raccolti sul lato dominante per sei muscoli diversi: erettore spinale iliocostale, grande gluteo, gluteo medio, bicipite femorale, semitendinoso e vasto laterale.
Sono stati inoltre raccolti dati cinematici, per mezzo di un sistema di acquisizione di immagini formato da otto telecamere, e cinetici, tramite due pedane di forza (dati sulla forza di reazione al suolo).
I momenti articolari riportati per anca, ginocchia e caviglie sono stati sommati tra il lato sinistro e quello destro. Il NJM su piano sagittale rappresentava il momento di flessione/estensione, mentre sul piano frontale i momenti di adduzione/abduzione. Tutti i momenti articolari erano NJM esterni, calcolati nel sistema di coordinate dei segmenti distali. I momenti articolari netti sono stati normalizzati alla massa corporea del soggetto (Nm·kg−1).
I soggetti hanno sollevato 103,18±18,47, 101,54±15,01 e 99,70±15,94 kg durante a prova 3RM nello lo stacco convenzionale, sumo e hex-bar, rispettivamente. Non sono state osservate differenze significative nel carico sollevato tra le condizioni.
I risultati hanno evidenziato che lo stacco con tecnica convenzionale e sumo ha portato ad un NJM dell’anca maggiore vicino alla fase finale dell’esercizio (lockout). Al contrario, lo stacco con hex-bar ha portato ad una maggiore velocità del bilanciere, un NJM al ginocchio e angoli di flessione dell’anca e del ginocchio aumentati.
Pertanto, quando si allenano stacchi da terra eseguendo 3RM, quelli con hex-bar possono essere utili per focalizzarsi maggiormente verso gli estensori del ginocchio e migliorare la velocità del bilanciere in donne allenate. Al contrario, quelli sumo e convenzionali possono essere più efficaci per prendere di mira gli estensori dell’anca vicino al lockout, durante l’ultima ripetizione di una prova a 3RM.
