La maggior parte delle specie di mammiferi si è evoluta in un ambiente con disponibilità limitata di cibo.
Pertanto, il loro metabolismo è adattato a funzionare ad un livello elevato anche quando i nutrienti sono scarsi e possono essere consumati solo in modo intermittente.
Tuttavia, gli esseri umani nelle società moderne consumano in genere almeno tre pasti principali al giorno, spesso integrati da spuntini intermedi.
Questo cambiamento nelle abitudini alimentari in termini di quantità e frequenza ha portato ad un consumo eccessivo di cibo e, in ultima analisi, ha causato problemi di sovrappeso e morbilità metaboliche (ad esempio, accumulo di grasso viscerale, diabete di tipo 2, disturbi cardiovascolari).
Negli ultimi anni, la reintroduzione di periodi di digiuno sotto forma di protocolli di digiuno intermittente (IF) è diventata una strategia nutrizionale popolare che mira a migliorare il controllo del peso e la salute metabolica, non solo nelle persone obese, ma anche in quelle non obese (ovvero sovrappeso o normopeso elevato).
I due protocolli più comuni sono l’alimentazione a tempo limitato (TRE, time-restricted eating, definita da finestre temporali di assunzioni di cibo di 4-10 ore al giorno) e il digiuno a giorni alterni (ADF, alternate fasting days, giorni di digiuno, con un apporto energetico pari allo 0-25% del fabbisogno, alternati con giorni di alimentazione ad libitum).
Ad oggi, una domanda chiave rimane senza risposta: la maggior parte degli studi clinici (randomizzati) si è concentrata su un solo tipo di protocollo IF ed è stata condotta principalmente su soggetti obesi. Al contrario, solo pochi studi (a breve termine) hanno incluso partecipanti normo o in sovrappeso. Mancano studi che confrontano direttamente gli effetti di diversi protocolli IF (ad esempio, ADF e TRE), fondamentali per chiarire se una dieta sia superiore ad un’altra, poiché studi precedenti hanno mostrato risultati variabili per quanto riguarda la perdita di peso/massa grassa.
Nello studio di Derron et al. (Clinical Nutrition Volume 53, October 2025, Pages 212-221. Doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.033), gli autori hanno condotto uno studio clinico randomizzato per confrontare gli effetti a breve termine di ADF e TRE sulla massa grassa corporea totale e su parametri metabolici secondari in adulti non obesi.
Sono stati selezionati settantasei soggetti (età media, DS: 29,6 (5,6) anni; BMI, 25,8 (2,2) kg/m2; 34, 44 %, donne).
Lo studio è durato quattro settimane, un periodo breve ma sufficiente per osservare cambiamenti nella composizione corporea e nei parametri metabolici. Tutti i partecipanti sono stati reclutati e monitorati in un unico centro clinico (in Svizzera), garantendo coerenza nelle misurazioni e nel protocollo.
Sono stati divisi in tre gruppi distinti che hanno seguito i protocolli in parallelo:
- gruppo ADF: digiuno a giorni alterni, i soggetti potevano mangiare a volontà ogni due giorni, ma dovevano astenersi completamente dall’assunzione di energia nel giorno di digiuno. Durante il periodo di digiuno veniva loro consigliato di bere molta acqua e consentito di bere caffè nero, tè e acqua gassata.
- gruppo TRE: alimentazione solo tra le 12:00 e le 20:00 (16 ore)
- gruppo di controllo: nessuna modifica nella dieta
I soggetti hanno indossato un monitor continuo del glucosio, che non richiedeva un campione di sangue. Inoltre, è stato chiesto di non modificare le proprie abitudini riguardo l’attività fisica. Il dispendio energetico è stato misurato utilizzando la combinazione di frequenza cardiaca e accelerometria (ActiheartTM).
Il principale risultato dello studio era la variazione del volume di grasso corporeo totale, misurato mediante risonanza magnetica nucleare (wbMRI). A causa della densità costante del tessuto adiposo, il volume di grasso misurato corrispondeva alla massa grassa.
Risultati secondari erano variazioni del tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale, del tessuto muscolare, del peso corporeo, del tasso metabolico a riposo (RMR), dei marcatori biochimici, della qualità della vita correlata alla salute e delle variazioni del metaboloma.
I prelievi di sangue sono stati effettuati al mattino dopo digiuno notturno, e nel caso del gruppo ADF, dopo un giorno di alimentazione per evitare interferenze da uno stato di digiuno prolungato. Sono stati misurati diversi parametri biochimici, tra cui:
- Glucosio e insulina
- Colesterolo totale, LDL, HDL e non-HDL
- Trigliceridi
- Ormoni tiroidei (FT3, TSH)
- Leptina
Queste misurazioni hanno permesso di valutare gli effetti metabolici dei protocolli dietetici, come la regolazione del metabolismo lipidico, la sensibilità insulinica e la funzione tiroidea.
I risultati hanno evidenziato che:
- ADF ha ridotto significativamente la massa grassa totale:
- −1059,8 cm³ rispetto al gruppo di controllo (p < 0,001)
- −695,7 cm³ rispetto al gruppo TRE (p < 0,001)
- TRE ha avuto un effetto minore:
- −364,0 cm³ rispetto al controllo (p = 0,007)
- grasso viscerale:
- ridotto solo nel gruppo ADF (−111,5 cm³ vs controllo, p < 0,001)
- grasso sottocutaneo:
- ridotto sia in ADF che in TRE rispetto al controllo
- volume muscolare:
- leggermente diminuito nel gruppo ADF, ma il rapporto massa grassa/massa magra è migliorato:
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- −2,8% vs controllo (p = 0,008)
- −2,3% vs TRE (p = 0,025)
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- Perdita di peso:
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- ADF: −2,62 kg vs controllo (p < 0,001)
- ADF: −1,7 kg vs TRE (p < 0,001)
- TRE: −0,75 kg vs controllo (p = 0,019)
Per l’assunzione calorica
- ADF ha portato alla riduzione più marcata: −726 kcal/giorno rispetto al gruppo di controllo (p < 0,001) e −415 kcal/giorno rispetto al TRE (p = 0,011)
- TRE ha ridotto l’assunzione calorica di −311 kcal/giorno rispetto al controllo (p = 0,05)
- Il gruppo di controllo ha avuto una riduzione minima (−3%)
Questo mostra che ADF è molto più efficace nel ridurre l’apporto calorico, probabilmente grazie ai giorni di digiuno completo.
Non sono state trovate differenze significative tra i gruppi. Tuttavia, solo il gruppo ADF ha mostrato un aumento di +187 kcal/giorno rispetto al proprio valore iniziale, soprattutto nei giorni di alimentazione. Questo suggerisce che ADF non solo non riduce l’attività fisica, ma può persino stimolarla, forse per meccanismi evolutivi legati alla ricerca di cibo durante il digiuno.
Per il RMR, l’ADF ha mostrato una riduzione significativa del RMR: −320 kcal/giorno rispetto al controllo; −237 kcal/giorno rispetto al TRE. Il TRE non ha mostrato cambiamenti significativi nel RMR rispetto al controllo. La riduzione del metabolismo basale in ADF è coerente con la restrizione energetica e può rappresentare un meccanismo di risparmio energetico.
Per i marcatori biochimici nel sangue, i risultati indicano che ADF ha avuto effetti più marcati sul profilo lipidico e ormonale rispetto a TRE, suggerendo un impatto metabolico più profondo.
Utilizzando i dati della metabolomica (studio dei piccoli metaboliti nel sangue, che riflettono lo stato biochimico dell’organismo), si è constatato che ADF ha indotto un vero cambiamento metabolico (metabolic switch), passando dall’uso del glucosio ai corpi chetonici come fonte energetica.
In conclusione, ADF è risultato più efficace di TRE nel ridurre: la massa grassa totale, il peso corporeo, il grasso viscerale (un importante indicatore di rischio cardiometabolico), parametri biochimici, come l’FT3 (triiodotironina libera) e colesterolo non-HDL. TRE ha avuto effetti positivi, ma meno marcati e non ha migliorato i parametri metabolici in modo significativo.
L’ADF ha aumentato l’attività fisica e migliorato la qualità della vita, senza impatti negativi sul sonno o sul benessere soggettivo.
Quindi, secondo gli autori, ADF è una strategia promettente per migliorare la composizione corporea e la salute metabolica anche in soggetti non obesi. I benefici osservati non derivano solo dalla riduzione calorica, ma anche dagli effetti specifici del digiuno prolungato.
Il protocollo ADF potrebbe essere utile come intervento nello stile di vita, senza necessità di restrizioni caloriche quotidiane o conteggio delle calorie.
