In molti sport, la capacità di correre rapidamente su brevi distanze e un’eccezionale capacità di salto sono fattori cruciali per il successo nelle competizioni.
Per raggiungere questo obiettivo, gli atleti spesso si dedicano all’allenamento della forza. Studi precedenti hanno dimostrato una correlazione positiva tra forza e capacità di sprint (r = 0,49), nonché capacità di salto (r = 0,54).
L’allenamento contro resistenza tradizionale può essere un metodo appropriato per migliorare la forza massima negli atleti; tuttavia, potrebbe non essere la scelta ottimale per un allenamento che richiede anche un miglioramento della velocità.
Inoltre, l’ambiente di allenamento spesso differisce da quello competitivo in cui si trovano gli atleti durante le gare. Pertanto, è fondamentale, per collegare allenamento e competizione, garantire che gli schemi di movimento tecnico siano specializzati, fornendo al contempo stimoli di carico adeguati ai gruppi muscolari obiettivo.
La ricerca ha dimostrato che l’allenamento contro resistenza è uno dei metodi più efficaci per sviluppare forza e coordinazione, migliorare l’eccitabilità del sistema nervoso centrale, il reclutamento delle fibre muscolari, generando impulsi neurali ad alta frequenza, con un effetto significativo sull’aumento della forza muscolare e in particolare della forza massima.
L’allenamento contro resistenza indossabile (WRT, wearable resistance training) è un metodo di allenamento che applica una certa percentuale della massa corporea (BM) come resistenza a specifiche parti del corpo senza influenzare le tecniche di movimento, integrando così l’allenamento contro resistenza in contesti competitivi reali.
Il WRT è stato applicato al corpo tramite carico sul tronco o sugli arti.
Il carico sul tronco (ad esempio, giubbotti zavorrati) consente di distribuire uniformemente il sovraccarico in prossimità del baricentro dell’individuo, aumentandone potenzialmente la capacità di produrre maggiori forze di reazione al suolo e di generare maggiore potenza.
Sugli arti (pantaloncini, manicotti per avambraccio, braccio, polpaccio, con micro-carichi in velcro da 100, 200 o 300 grammi, che possono essere attaccati e staccati in qualsiasi punto dell’indumento), i carichi sono in genere posizionati all’estremità dei segmenti distali, aumentando considerevolmente il momento di inerzia e, di conseguenza, l’attività muscolare richiesta.
Il carico sugli arti di solito comporta un carico relativamente leggero (<10% della BM), mentre quello sul tronco consente di applicare un carico più pesante (dal 5 al 65% della BM).
Come per l’allenamento di forza tradizionale, il WRT migliora il reclutamento muscolare e la produzione di forza attraverso il sovraccarico, migliorando in particolare la coordinazione intermuscolare durante i movimenti ad ampiezza completa.
Nello studio (revisione sistematica e meta-analisi a tre livelli, quest’ultimo metodo statistico avanzato che tiene conto della dipendenza tra le dimensioni degli effetti riportati in uno stesso studio) di Wei et al. (Front Physiol. 2025 Jun 18:16:1590866. doi: 10.3389/fphys.2025.1590866), gli autori hanno valutato e analizzato sistematicamente gli effetti dell’allenamento contro resistenza indossabile sulle capacità di sprint lineare e di salto.
Gli studi sono stati selezionati se soddisfacevano le seguenti condizioni: popolazione, i partecipanti dovevano essere atleti o persone con un background sportivo. Intervento con il WRT: il gruppo sperimentale doveva seguire un protocollo di allenamento con resistenza indossabile, mentre il gruppo di controllo doveva seguire lo stesso tipo di allenamento ma senza carichi aggiuntivi. Risultati mirati: dovevano essere riportati risultati su prestazioni di sprint lineare o abilità di salto; infine, gli studi dovevano essere randomizzati controllati (RCT) e sottoposti a revisione paritaria.
Sono stati inclusi nella meta analisi finale dieci studi, per un numero totale di 256 soggetti.
Nove studi hanno coinvolto solo uomini; uno ha coinvolto solo donne.
Le popolazioni rappresentate erano: calciatori (quattro studi), rugbisti (due studi), cestisti (uno studio), pallavolisti (uno studio) e popolazione sportiva generale. In sette studi il carico è stato applicato al tronco; in i agli arti inferiori.
I carichi variavano da 200 g fino al 50% del BM e venivano utilizzati durante la fase di riscaldamento, allenamenti di salto, durante allenamenti per il cambio direzione (COD), allenamenti di forza e velocità, durante l’esecuzione dell’esercizio di power clean e di sprint.
I risultati hanno evidenziate che per lo sprint, il WRT migliora significativamente lo sprint lineare, in particolare nella fase iniziale (0–10 metri). La metanalisi ha trovato un effetto positivo con una dimensione dell’effetto g (Hedges’ g, preferibile nelle metanalisi con pochi partecipanti) = –0.292 (p < 0.05), segno che gli atleti che si sono allenati con WRT erano più rapidi nello sprint. Il miglioramento era più evidente quando: il carico era applicato al tronco (g = –0.554, p = 0.020) ed era ≤10% del BM (g = –0.495, p = 0.014, carichi leggeri sembrano favorire adattamenti specifici senza compromettere la tecnica). Possibili cause possono essere date dal fatto che il carico al tronco migliora la coordinazione neuromuscolare e la stabilità del centro di massa, ottimizzando la trasmissione della forza dai muscoli degli arti inferiori al suolo. Durante lo sprint (specie nella fase iniziale), il corpo ha tempi di contatto più lunghi con il suolo e necessita di forza esplosiva per vincere l’inerzia iniziale. Il WRT stimola questa forza in modo specifico.
Per la capacità di salto, il WRT non ha migliorato significativamente la capacità di salto (effetto g = 0.238, p = 0.118, quindi non significativo).
In conclusione, sulla base dei risultati di questo studio, si può concludere che il WRT può migliorare la capacità di sprint lineare. Tuttavia, i metodi di allenamento specifici devono essere adattati in base alle capacità specifiche di ogni individuo. Il WRT con carico sul tronco è raccomandato per migliorare la capacità di sprint lineare, in particolare durante le fasi di partenza e accelerazione (0-10 m), con carichi ≤10% del BM.
Lo studio non ha dimostrato un effetto significativo di miglioramento del WRT sulla capacità di salto.
Risulta importante sottolineare che nel paragrafo di valutazione della qualità delle prove, utilizzando l’approccio GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluation, metodo standardizzato per valutare la qualità delle evidenze scientifiche e la forza delle raccomandazioni in studi sistematici e revisioni meta-analitiche), la qualità delle evidenze è stata classificata come “bassa”, sia per l’effetto del WRT sullo sprint lineare che sulla capacità di salto. Le conclusioni dello studio non sono definitive: il WRT sembra efficace nello sprint (soprattutto 0–10 m), ma questa affermazione è supportata da prove di qualità limitata. Per quanto riguarda il salto, non si osserva un effetto significativo, e le prove sono troppo deboli per trarre raccomandazioni forti. Quindi, un protocollo di WRT può essere utile, ma serve comunque cautela nell’applicazione pratica. Secondo gli autori dell’articolo, nuove ricerche ben progettate, con campioni più ampi e minore rischio di bias, sono necessarie per confermare o smentire gli effetti osservati.
In particolare, serve chiarire quale percentuale di carico corporeo sia realmente efficace: se il limite ≤10% BM è il più vantaggioso, oppure se esistono soglie individuali da calibrare in base al tipo di atleta. Inoltre, molti studi si sono concentrati su interventi in acuto: mancano studi longitudinali che osservano adattamenti duraturi, come miglioramenti nella coordinazione, stabilità e potenza esplosiva.
È necessario monitorare l’impatto del WRT nel lungo termine, integrato in cicli di allenamento completi.
