L’allenamento contro resistenza è una forma di esercizio che utilizza una resistenza esterna come manubri, bilancieri, attrezzi ginnici e il peso corporeo.
L’allenamento contro resistenza induce numerosi e importanti adattamenti, tra cui la riduzione della massa grassa e del rischio di osteoartrite, osteoporosi e osteopenia; l’aumento della massa muscolare, della forza, della potenza e della densità minerale ossea; la riduzione dei sintomi di depressione e ansia; i miglioramento della qualità del sonno e delle capacità cognitive e altro ancora.
L’allenamento a circuito (CT) e l’allenamento di forza tradizionale (TS) sono due forme dominanti di allenamento contro resistenza.
Il CT prevede la ripetizione di una sequenza di esercizi uno dopo l’altro con poco o nessun recupero tra le serie.
Al contrario, il TS di solito prevede l’esecuzione di tutte le serie di un esercizio alla volta con periodi di recupero tra le serie da moderati a lunghi. L’allenamento a circuito è un modo efficiente in termini di tempo per migliorare la massa e la forza muscolare, nonché la capacità cardiorespiratoria. Tuttavia, viene in genere eseguito con carichi bassi, non necessariamente fino al cedimento, ed è quindi meno efficace per migliorare la densità minerale ossea e la forza massima rispetto ad un allenamento in prossimità del cedimento muscolare.
Il CT ad alta intensità (HICT, High intensity Circuit training) è una forma di CT che prevede un allenamento con carichi elevati in prossimità del cedimento muscolare; questa metodica ha dimostrato aumenti nella forza, massa magra e densità minerale ossea.
Ad oggi, le ricerche che hanno confrontato gli effetti fisiologici dell’HICT con quelli di un TS sono limitate, e, tra quelle esistenti, la stragrande maggioranza è condotta sugli uomini.
Nello studio di Carpenter et al. (Eur J Sport Sci. 2025 May;25(5): e12298. doi: 10.1002/ejsc.12298), gli autori hanno voluto confrontare le differenze di forza e composizione corporea dopo un allenamento a circuito ad alta intensità e uno di forza tradizionale in donne allenate.
Sono state selezionate quattordici partecipanti (28,5 ± 5,4 anni, 160,7 ± 6,1 cm, 65,9 ± 11,7 kg), allenate, con almeno sei mesi di esperienza di allenamento contro resistenza e con una frequenza minima di allenamento di due volte a settimana.
I soggetti sono stati assegnati in modo casuale al gruppo HICT (HICT: n = 7) o al gruppo TS (TS: n = 7).
Entrambi i gruppi si sono allenati 3 giorni a settimana per 8 settimane.
Il gruppo HICT doveva eseguire gli esercizi “verticalmente” (una serie completata per esercizio prima di passare a quello successivo) durante due circuiti, separati da una pausa di 5 min, formati entrambi da tre esercizi, con 35 s di recupero tra le serie (tempo sufficiente per passare in sicurezza da un esercizio all’altro). I partecipanti passavano da un esercizio all’altro, fino al completamento di tre serie per ciascun esercizio (veniva quindi eseguito il primo esercizio, 35 s di recupero, veniva eseguito il secondo esercizio, 35 s di recupero ed infine il terzo; dopo 35 s si ripartiva dal primo e venivano fatti tre giri; dopo un recupero di 5 min veniva svolto il secondo circuito con la stessa modalità, ma con esercizi diversi).
Il primo circuito consisteva negli esercizi di leg press, flat DB bench press e trap bar deadlift; il secondo circuito nel lat pulldown, hip thrust e standing DB shoulder press.
Il gruppo TS doveva completare tutte le serie di un esercizio alla volta, recuperando 3 min tra le serie, prima di passare all’esercizio successivo, con una pausa di 5 min dopo i primi tre esercizi. In altre parole, i partecipanti al gruppo TS completavano la prima serie della leg press, recuperavano 3 min, poi una seconda serie dello stesso esercizio, recuperavano 3 min e infine un’ultima serie prima di passare al secondo esercizio, flat DB bench press, e così via.
I carichi iniziali erano pari a circa il 65% delle 3RM, arrotondato per difetto al kg più vicino. Da lì, i partecipanti hanno eseguito serie composte da 8-15 ripetizioni ad un livello 8 o 9 sulla scala Borg CR10 RPE. I carichi sono stati aumentati o diminuiti nelle serie successive in base alle necessità, per mantenere un adeguato livello di sforzo percepito (RPE 8-9) e un intervallo di ripetizioni desiderato (8-15 per serie).
Entrambi i gruppi hanno quindi completato gli stessi esercizi con lo stesso intervallo di ripetizioni e lo stesso numero di serie, differendo solo nell’ordine in cui sono stati eseguiti e nel recupero tra le serie.
Prima e dopo il periodo di allenamento di otto settimane sono stati valutati la composizione corporea (tramite DEXA), la circonferenza muscolare e lo spessore delle pliche cutanee del braccio e della coscia (per entrambe, le misure sono state prese nel punto medio tra tubercolo maggiore omerale e l’epicondilo laterale per il braccio e tra il grande trocantere e l’epicondilo laterale del femore per la coscia) e il carico che permetteva le 3RM sui sei esercizi.
I risultati hanno evidenziato che la forza in tutti gli esercizi testati (3RM) e la massa magra (LBM, HICT +0.6±0.7 kg, p<.001; TS, +0.9±1.1, p<.001) sono aumentati significativamente, senza differenze tra i due protocolli.
La percentuale di grasso corporeo è diminuita in entrambi i gruppi, ma senza differenze significative tra i gruppi.
Circonferenze e pliche cutanee: nessuna variazione significativa (questo potrebbe indicare che, in soggetti già allenati, i cambiamenti a livello estetico o di volume corporeo sono meno evidenti in un periodo di otto settimane).
Poiché la maggior parte del tempo impiegato in ogni sessione era costituita da periodi di recupero standardizzati, la durata media per il completamento nell’HICT è stata di 50-60 min e di 75-85 min per il TS.
In conclusione, i risultati suggeriscono che sia l’HICT che il TS sono metodi validi per indurre aumenti di forza e massa magra e ridurre la percentuale di grasso corporeo in donne allenate, quando le serie vengono terminate in prossimità del cedimento. In particolare, non si sono osservate differenze significative tra i gruppi per volume totale di allenamento o carico medio, a indicare che HICT e TS producono un lavoro simile, ma con tempi di allenamento inferiori per l’HICT.
