I cambiamenti nel corpo umano legati all’età portano a diverse disfunzioni, tra cui mobilità alterata e disabilità fisica, con conseguente riduzione del senso di indipendenza e della qualità della vita complessiva.
Il declino della funzione sensomotoria e le alterazioni del sistema nervoso contribuiscono ad una diminuzione della forza muscolare, della potenza, dell’equilibrio e delle prestazioni funzionali.
In particolare, è stato dimostrato che la perdita di forza muscolare è più strettamente correlata alla compromissione della potenza muscolare rispetto alla massa muscolare.
Questi cambiamenti possono influenzare le rapide reazioni posturali in risposta a perturbazioni esterne, portando ad una perdita di equilibrio e aumentando fino al 60% il rischio di cadute.
A loro volta, le cadute o la paura di cadere possono ridurre l’impegno motorio e avere un impatto negativo sulle attività della vita quotidiana (ADL), con implicazioni per la salute, l’autonomia funzionale e la qualità della vita complessiva.
L’allenamento contro resistenza (RT) si è rivelato una strategia promettente per contrastare il declino funzionale legato al l’età.
Negli anziani, è stato dimostrato che un RT progressivo eseguito 2 o 3 volte a settimana riduce la debolezza muscolare e alcune limitazioni funzionali (ad esempio, cambiamenti nell’equilibrio e nella velocità di camminata). Nei giovani adulti, la combinazione di un allenamento RT convenzionale con interventi cognitivi aumenta l’efficacia dell’allenamento, principalmente in termini di funzionalità fisica, forza e prestazioni.
Uno di questi interventi è il dialogo interiore. Il dialogo interiore è una tecnica utilizzata durante l’allenamento delle abilità mentali per regolare cognizioni, emozioni, atteggiamenti e prestazioni. Funge da strumento per aumentare la motivazione e la concentrazione ed è comunemente utilizzato per migliorare le prestazioni atletiche.
Sulla base dei risultati ottenuti nei giovani adulti, si può ipotizzare che un dialogo interiore motivazionale positivo, applicato durante un RT negli anziani, possa aumentarne l’efficacia nel migliorare la forza e le prestazioni funzionali, ma non sono disponibili dati a riguardo.
Questo strumento di facile utilizzo potrebbe migliorare l’efficacia della terapia negli anziani, aiutandoli così ad aumentare i benefici che ne traggono. Poiché completare un allenamento RT può essere particolarmente impegnativo per gli anziani, a causa di una serie di barriere (ad esempio, problemi di sicurezza, paura, problemi di salute, dolore, affaticamento e mancanza di supporto sociale), è possibile che l’aggiunta di questa tecnica cognitiva possa aumentare la loro sicurezza e motivazione e aiutarli a sentirsi meglio e più forti.
Nello studio di Ferrando et al. (J Strength Cond Res. 2025 Apr 2;39(7):736-744. doi: 10.1519/JSC.0000000000005115), gli autori hanno voluto confrontare gli effetti di un RT progressivo ad alta intensità con un dialogo interiore motivazionale positivo rispetto al solo RT, sulla forza muscolare e sulle prestazioni funzionali negli anziani.
Sono stati selezionati ventotto anziani (media ± DS: età 68,59 ± 5,05 anni, da 61 a 80 anni; 13 uomini e 15 donne), non impegnati in discipline sportive di forza. I soggetti sono stati divisi casualmente in due gruppi: gruppo RT-ST (n = 14) e gruppo RT (n = 14).
Nel gruppo RT-ST, è stato somministrato un dialogo interiore motivazionale positivo durante l’allenament0 RT, mentre il gruppo RT ha eseguito l’allenamento RT da solo.
Tutti i soggetti hanno ricevuto informazioni sugli esercizi che avrebbero eseguito, e solo i soggetti RT-ST sono stati istruiti ad utilizzare un dialogo interiore motivazionale positivo, ripetendo mentalmente una frase che trovavano motivante durante l’esecuzione degli esercizi. Esempi di frasi usate dai soggetti erano: “Sono una macchina Caterpillar”, “Devo allenarmi, qui e ora” e “Devo dare il massimo”.
Durante il periodo di intervento, entrambi i gruppi hanno eseguito otto sessioni di allenamento, due volte a settimana, per una durata totale di circa 60 minuti.
Prima (PRE), al termine del periodo di intervento (POST) e due settimane dopo la fine (follow-up, FU), i soggetti sono stati sottoposti a valutazioni di forza, prestazioni funzionali e di valutazione della composizione corporea, tramite bioimpedenziometria.
L’allenamento RT iniziava con un riscaldamento standardizzato di 15 min, seguito e terminava con 10 min di defaticamento e consisteva in 3×6 ripetizioni al 75-90% 1RM di esercizi di leg press, leg extension e calf raise, con 2 min di recupero tra le serie. Nello specifico, il carico sollevato è aumentato progressivamente del 5% del 1RM ogni settimana, dal 75% del 1RM nella prima settimana al 90% del 1RM nella quarta settimana, mantenendo 6 ripetizioni per serie per ogni esercizio.
La forza di presa della mano (HGS) è stata scelta come misura generale della forza del corpo in relazione allo stato di salute attuale e futuro, compresi i risultati specifici della forza generale, delle fratture, della densità minerale ossea, delle cadute e della mortalità.
La forza massima degli arti inferiori è stata valutata tramite valutazione del 1RM, utilizzando gli stessi esercizi impiegati durante il programma di allenamento RT.
Sono stati utilizzati per le valutazioni delle prestazioni funzionali, il 30-Second Chair Stand (30 s-CS, soggetto è seduto su una sedia alta 40 cm, e, alla partenza del test, deve alzarsi e sedersi il più volte possibile in 30 s, indicatore diretto della forza degli arti inferiori e della autonomia funzionale), e Time Up And Go (TUG, il soggetto parte seduto su una sedia standard. Ad un segnale convenuto, si alza, cammina per 3 metri alla sua velocità abituale, gira attorno ad un cono, torna indietro e si risiede. Viene registrato il tempo impiegato per completare il test. Il test serve a valutare la mobilità dinamica, equilibrio e rischio cadute).
I risultati hanno evidenziato che sia il gruppo RT che RT-ST hanno aumentato significativamente la loro forza nei test 1RM. Quindi, un allenamento progressivo ad alta intensità, indipendentemente dalla presenza di self-talk motivazionale, ha portato ad un aumento significativo della forza massimale.
Tuttavia, è solo il gruppo RT-ST ha mostrato miglioramenti funzionali superiori, indicando che la forza pura è necessaria ma non sufficiente per migliorare mobilità e prestazioni nella vita quotidiana.
In particolare, nel 30s-CS il gruppo RT-ST ha aumentato significativamente il numero di ripetizioni, ottenendo miglioramenti da PRE a FU (p = 0.001) e valori superiori rispetto al gruppo RT al POST (p = 0.044) e FU (p = 0.014).
Per il TUG, entrambi i gruppi hanno migliorato i tempi da PRE a POST e FU (p ≤ 0.001), ma il gruppo RT-ST ha completato il test più velocemente (p = 0.044), indicando un impatto positivo sulla mobilità dinamica e sulla sicurezza nei movimenti.
Peso, BMI e massa muscolare non sono cambiati in modo significativo tra PRE, POST e FU. La massa grassa (%), invece, ha mostrato un calo significativo nel tempo in entrambi i gruppi (RT e RT-ST). Non sono emerse differenze tra i gruppi RT e RT-ST: il self-talk non ha, quindi, influenzato direttamente la composizione corporea. Il fatto che il peso e la massa muscolare non siano cambiati suggerisce che la massa magra sia stata preservata, mentre il corpo ha ridotto selettivamente la massa grassa.
In conclusione, il dialogo interiore motivazionale (motivational self-talk), integrato in un programma RT ad alta intensità, non è solo un “accessorio mentale”: è uno strumento efficace per trasformare l’allenamento in autonomia reale, migliorando la capacità di affrontare attività quotidiane, come alzarsi, muoversi, mantenere l’equilibrio, con più sicurezza e fiducia.
Il self-talk motivazionale non potenzia solo la forza, ma anche la motivazione durante il compito, la gestione della fatica e dello sforzo percepito e l’efficacia motoria nella traduzione della forza in movimento.
