Secondo la teoria della finestra anabolica, i nutrienti assunti immediatamente dopo esercizio fisico vengono utilizzati in modo più efficace rispetto a quelli assunti al di fuori di questo periodo.
Nonostante la sua diffusa accettazione, la ricerca attuale non ha raggiunto un consenso unanime sulla validità o la rilevanza pratica di questo concetto.
La mancanza di accordo è in gran parte attribuibile a disegni di studio eterogenei, limitazioni metodologiche e una pronunciata variabilità interindividuale nelle risposte a protocolli standardizzati di esercizio e nutrizione.
Ciononostante, l’alimentazione post-esercizio rimane un elemento centrale della pratica nutrizionale sportiva, in particolare sotto forma di integratori proteici post-allenamento, sollevando la questione se tali strategie migliorino realmente l’ipertrofia muscolare.
Le risposte adattative del muscolo scheletrico (SM) si verificano prevalentemente durante il periodo di recupero post-esercizio.
Il periodo immediatamente successivo all’esercizio è considerato una fase critica per la tempistica dei nutrienti, poiché l’ingestione di carboidrati e proteine può supportare il ripristino del glicogeno, stimolare la sintesi proteica e attenuare la degradazione delle proteine muscolari
A livello cellulare, la disponibilità di nutrienti e il carico meccanico interagiscono per regolare la massa muscolare scheletrica attraverso molteplici vie di segnalazione.
Tra queste, la PI3K–AKT–mTOR risulta essere la “spina dorsale” dell’anabolismo muscolare.
L’attivazione di AKT stimola l’mTOR, che aumenta la sintesi proteica e questo porta a crescita muscolare. Questa è una conoscenza consolidata nella fisiologia dell’esercizio,
I microRNA (miRNA) sono molecole di RNA a singolo filamento non codificanti (lunghi in media circa 22 nucleotidi) la cui funzione primaria è quella di inibire l’espressione genica a livello post-trascrizionale prendendo di mira gli mRNA.
I miRNA circolanti (che compaiono nella circolazione sanguigna) vengono trasportati nel flusso sanguigno legati a proteine, lipoproteine ad alta densità (HDL) o incapsulate all’interno di vescicole extracellulari (EV). Le EV sono particelle legate da un doppio strato lipidico e sono espresse nell’ambiente extracellulare. Una volta legate alla cellula ricevente, le EV influenzano i processi biologici inducendo la segnalazione cellulare sulla membrana plasmatica o trasportando le molecole nella cellula.
Le EV vengono rilasciate dalla maggior parte dei tipi cellulari e facilitano la comunicazione intercellulare trasferendo miRNA e altre molecole bioattive tra i tessuti. Prove crescenti indicano che l’attività fisica stimola il rilascio di EV dal SM e da altri tessuti nella circolazione, suggerendo un ruolo importante per la segnalazione mediata dalle EV negli adattamenti sistemici all’esercizio.
Finora, nessuno studio ha esaminato gli effetti combinati di un allenamento con sovraccarichi (RE) e tempistica dei nutrienti sui profili miRNA associati a EV.
Nello studio di Csala et al. (Biomedicines. 2026 Jan 8;14(1):127. doi: 10.3390/biomedicines14010127), gli autori hanno voluto studiare gli effetti dell’esercizio contro resistenza combinato con la tempistica dei nutrienti sugli adattamenti fisiologici e molecolari associati all’ipertrofia muscolare.
Sono stati selezionati venti soggetti maschi sani (età: 22 ± 2 anni) con almeno un anno di esperienza di RE e che si allenavano almeno tre volte a settimana.
I soggetti sono stati divisi in tre gruppi:
- AE: assunzione carboidrati + proteine subito dopo l’allenamento (maltodestrina e proteine del siero del latte)
- AE3: assunzione 3 ore dopo
- CTRL: nessun supplemento
L’assunzione combinata di carboidrati e proteine dopo l’esercizio è stata selezionata sulla base di prove che mostrano una maggiore risposta insulinica rispetto all’assunzione di soli carboidrati, rilevante per il recupero muscolare e i processi anticatabolici.
L’apporto giornaliero di carboidrati e proteine era standardizzato a 2.2 g/kg di peso corporeo. Questo totale giornaliero veniva diviso in 5 porzioni uguali, una di queste porzioni costituiva la dose da assumere nel post-esercizio (immediato o ritardato).
In altre parole, la supplementazione post-allenamento non era un’aggiunta extra, ma una delle cinque quote giornaliere previste.
Tutti i soggetti hanno seguito 5 settimane di allenamento RE orientato all’ipertrofia. L’allenamento era eseguito per 4 gg/sett, con due modalità di esercizi:
- multiarticolari (deadlift, bench press, squat…):
- 6–12 ripetizioni
- 90–150 s di recupero
- tipici esercizi ad alta richiesta neuromuscolare
- monoarticolari (dumbbell flies, stiff-arm pushdowns…):
- 10–15 ripetizioni
- 45–60 s di recupero
-
- utili per aumentare il volume totale e il tempo sotto tensione
Come all’inizio dello studio, anche alla fine del protocollo di cinque settimane:
- veniva prelevato sangue venoso
- si otteneva plasma completamente privo di piastrine (PFP) per l’analisi delle EVs e dei loro miRNA (le EVs e i loro miRNA possono essere contaminate dalle piastrine, che rilasciano EVs proprie)
Sono state anche ripetute le misure riguardanti:
- forza dei muscoli estensori del ginocchio → misurata con dinamometro isocinetico
- composizione corporea → valutata con InBody 770
I risultati hanno evidenziato che per la SM, si è osservato:
- gruppo AE: +2 kg, significativo (p = 0,001), effetto molto grande (g = 2)
- gruppo AE3: +1,1 kg, significativo (p = 0,028), effetto grande (g = 1)
- CTRL: nessun cambiamento (p = 0,917)
Tutti e tre i gruppi hanno migliorato la composizione corporea, con una diminuzione della percentuale di grasso corporeo in tutti i gruppi (AE, AE3, CTRL). Contemporaneamente, la massa muscolare è aumentata in due gruppi (AE, AE3), rimanendo invariata nel gruppo CTRL, con conseguente miglioramento del rapporto muscolo-grasso in tutti i gruppi, a dimostrazione dell’efficacia del programma di allenamento, con risultati più marcati osservati nei gruppi AE e AE3.
Per forza dei muscoli estensori del ginocchio, l’allenamento da solo (CTRL) non ha aumentato la forza in modo significativo.
La supplementazione post‑workout immediata (AE) ha prodotto il miglior risultato.
La supplementazione ritardata (AE3) ha comunque favorito un miglioramento, ma meno marcato.
La forza segue la stessa tendenza della massa muscolare, suggerendo che la tempistica dei nutrienti può amplificare gli adattamenti, pur non essendo più importante dell’apporto totale giornaliero.
La concentrazione delle EV è aumentata significativamente nel gruppo AE (p = 0,043, r = 0,7), mentre è diminuita nel gruppo CTRL (p = 0,046, r = 0,8).
Dopo l’intervento sono emersi profili di espressione distinti dei miRNA: 20 miRNA sono stati sovra regolati in AE, mentre 13 in AE3 e 15 in CTRL sono stati sotto regolati.
Molti dei miRNA sovra regolati in AE:
- avevano come obiettivo la PTEN (Phosphatase and Tensin Homolog) inibitore diretto della via PI3K–AKT (riduzione dell’espressione della PTEN)
- quindi hanno favorito l’attivazione della AKT
- e quindi stimolare la sintesi proteica e l’ipertrofia
Questo collega direttamente i risultati molecolari agli adattamenti fisiologici osservati.
In conclusione, lo studio ha dimostrato che un RE combinato con l’integrazione nutrizionale ha influenzato positivamente la massa muscolare, la forza degli estensori del ginocchio e la composizione corporea, con effetti più pronunciati osservati nel gruppo AE.
Mentre l’assunzione immediata di carboidrati e proteine post-esercizio appare benefica per massimizzare le prestazioni e le risposte ipertrofiche, l’assunzione giornaliera complessiva di macronutrienti rimane un fattore determinante per gli adattamenti a lungo termine.
Inoltre, un RE cronico è stato associato a netti cambiamenti nei profili dei miRNA associati alle EV, in particolare nel gruppo AE, dove è stata osservata una maggiore espressione di miRNA correlati alla regolazione della PTEN.
Questi adattamenti molecolari possono contribuire alla creazione di un ambiente anabolico più favorevole, supportando la crescita muscolare e gli adattamenti metabolici.
