I bodybuilders natural sono atleti sottoposti a test antidoping che competono in gare di fitness in cui criteri di valutazione standardizzati valutano la massa muscolare, i livelli di grasso corporeo, la simmetria e la presentazione sul palco.
Questi atleti vengono sottoposti a rigorosi controlli antidoping prima e/o dopo ogni competizione, inclusi esami delle urine, test del poligrafo e analisi del sangue, secondo i criteri dell’Agenzia Mondiale Antidoping e coloro che risultano positivi ad un test antidoping vengono sanzionati a livello sportivo ed economico.
I bodybuilders natural seguono in genere protocolli altamente strutturati che combinano precise strategie nutrizionali come tempi e distribuzione dell’assunzione di proteine, uso di integratori, allenamento con sovraccarichi e aerobico e routine di ottimizzazione del sonno.
Nonostante alcuni preconcetti sulle pratiche dietetiche estreme, i bodybuilders natural in genere si preparano per diversi mesi, in genere tra i 4 e i 9, con l’obiettivo di ridurre la percentuale di grasso corporeo preservando il più possibile la massa magra spesso seguono una dieta ipocalorica prolungata ben bilanciata.
Sebbene la letteratura recente abbia fornito raccomandazioni sull’allenamento per l’ipertrofia basate sull’evidenza per questi atleti, si sa poco sulla misura in cui queste linee guida vengono implementate nella pratica del mondo reale.
Questi atleti di solito completano sessioni di allenamento durante la settimana (frequenza) per garantire almeno 10 serie per gruppo muscolare, applicando intensità relative da sub massimali a massime, quantificate utilizzando il metodo delle ripetizioni in riserva (RIR), generalmente comprese tra 4 e 0 (esaurimento concentrico), con la maggior parte delle serie eseguite nell’intervallo tra 6-12 ripetizioni e intervalli di recupero tra le serie in genere compresi tra uno e due minuti e con la selezione degli esercizi principalmente orientata all’ipertrofia.
Sebbene questi parametri siano in linea con le raccomandazioni generali sull’ipertrofia, le pratiche specifiche dei bodybuilders natural sono state raramente documentate nella letteratura scientifica sottoposta a revisione paritaria.
Il bodybuilding natural è una disciplina incentrata unicamente sulla massimizzazione dello sviluppo del muscolo scheletrico, il che lo rende un modello ideale per studiare l’allenamento ipertrofico basato sull’evidenza negli atleti avanzati.
Nello studio di Baz-Valle et al. (Sports (Basel). 2026 Jan 5;14(1):20. doi: 10.3390/sports14010020), gli autori hanno confrontato le pratiche di allenamento in bodybuilders naturali amatoriali e professionisti, durante la fase pre-gara e in generale.
Hanno partecipato al sondaggio cinquantasei bodybuilders natural spagnoli (27 dilettanti e 29 professionisti).
I partecipanti sono stati classificati in base al loro status agonistico e gareggiato nelle categorie Men’s Physique e/o Bodybuilding tra il 2022 e il 2024.
Entrambe le categorie sono state incluse per ottimizzare il reclutamento di atleti maschi di alto livello. Sebbene queste categorie differiscano nei criteri di valutazione, in particolare per quanto riguarda la muscolatura della parte inferiore del corpo, entrambe condividono lo stesso obiettivo fisiologico di massimizzare l’ipertrofia muscolare e minimizzare il grasso corporeo.
Per quanto riguarda il livello competitivo degli atleti professionisti reclutati per questo studio, la maggior parte di loro aveva gareggiato a livello internazionale, piazzandosi tra i primi 3, inclusi quattro atleti che avevano vinto medaglie d’oro ai campionati mondiali della World Natural Bodybuilding Federation (WNBF).
Tra gli amatoriali, tutti avevano raggiunto i primi cinque piazzamenti in competizioni di bodybuilding nazionali e/o internazionali, e la maggior parte di loro si era avvicinata molto alla qualificazione professionale.
I soggetti selezionati hanno risposto ad un sondaggio, strutturato in due categorie principali di variabili.
La prima categoria, le caratteristiche dei partecipanti, includeva il livello agonistico (amatoriale o professionistico), gli anni di esperienza nell’allenamento di resistenza, gli anni di esperienza agonistica nel bodybuilding, il numero di gare a cui hanno partecipato nell’anno precedente, il numero di settimane trascorse a dieta per la gara più recente, il peso corporeo all’inizio e alla fine della preparazione alla gara e il miglior piazzamento agonistico raggiunto.
La seconda categoria, le variabili di allenamento, comprendeva la frequenza di allenamento settimanale (giorni a settimana), la frequenza di allenamento per gruppo muscolare (pettorali, dorsali, quadricipiti, bicipiti, tricipiti, femorali, deltoidi), il numero medio di esercizi eseguiti per gruppo muscolare, il totale delle serie settimanali per gruppo muscolare, il numero medio di serie per esercizio e gli intervalli di ripetizioni più comunemente utilizzati (intervalli: 1-5, 6-10, 10-15 e >15 ripetizioni).
Il questionario comprendeva una combinazione di domande dicotomiche chiuse (due possibili risposte), domande a risposta multipla con opzioni predefinite e un numero limitato di domande aperte che richiedevano informazioni specifiche, come il peso corporeo medio in gara o il miglior piazzamento competitivo.
Per standardizzare le risposte, una serie è stata definita come eseguita con un carico e uno sforzo mirati a stimolare l’adattamento (serie di riscaldamento escluse).
Le serie settimanali dirette sono state conteggiate quando il muscolo allenato era il principale motore dell’esercizio (ad esempio, bicipiti durante gli esercizi di flessione del gomito; tricipiti durante gli esercizi di estensione del gomito; quindi, ad esempio, nell’eseguire una serie di bench press, i tricipiti non ricevono serie conteggiate); i contributi indiretti dei movimenti multiarticolari non sono stati inclusi per la muscolatura degli arti superiori.
La frequenza di allenamento per gruppo muscolare si riferiva al numero di sessioni settimanali in cui quel gruppo muscolare veniva allenato intenzionalmente.
Agli atleti è stato detto di considerare come “serie effettive” solo quelle eseguite fino al cedimento muscolare momentaneo o molto vicino ad esso.
I risultati hanno evidenziato che l’età media dei partecipanti era di 28,63 ± 4,85 anni e la loro esperienza nelle competizioni era in media di 3,73 ± 2,66 anni.
Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, non sono state osservate differenze statisticamente significative tra i gruppi per quanto riguarda il numero di sessioni di allenamento settimanali o le frequenze specifiche per gruppo muscolare, con dimensioni dell’effetto che vanno da insignificanti a piccole (d = 0,03–0,40).
In media, gli atleti si allenavano circa 5 giorni a settimana (dilettanti: 4,74 ± 0,45; professionisti: 4,83 ± 0,47) e riportavano frequenze superiori a 1,5 ma inferiori a 3 sessioni per gruppo muscolare a settimana.
Questi valori sono coerenti con le evidenze che suggeriscono che frequenze superiori ad una volta a settimana possono essere più efficaci per l’ipertrofia, mentre i benefici si stabilizzano oltre le due sessioni settimanali.
Il numero medio di esercizi settimanali per gruppo muscolare variava da 3 a 6, con valori leggermente più alti per schiena e petto, e non presentava differenze significative tra atleti amatoriali e professionisti (p ≥ 0,235).
Questi risultati sono in linea con ricerche precedenti che mostrano alcuni benefici derivanti dalla variazione dell’esercizio. Tali risultati suggeriscono che la varietà degli esercizi può essere un fattore importante per massimizzare l’ipertrofia e per colpire specifiche regioni muscolari.
In termini di volume di allenamento, sia gli atleti amatoriali che quelli professionisti hanno segnalato una media di 8-17 serie settimanali per gruppo muscolare, con i volumi più elevati assegnati alla schiena (con un intervallo di confidenza del 95% compreso tra 13,58 e 17,09 serie settimanali per i dilettanti e tra 14,87 e 19,06 per i professionisti) e al petto e quelli più bassi ai muscoli posteriori della coscia (con 95%CI che va da 7,19 a 9,92 serie settimanali nei dilettanti e da 6,96 a 9,25 nei professionisti).
La variabilità interindividuale era stata sostanziale: alcuni atleti hanno riportato più di 25 serie settimanali per schiena e petto, mentre per i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, bicipiti e tricipiti, alcuni hanno riportato solo 4-6 serie settimanali.
I risultati sono coerenti con la letteratura recente che indica che, negli individui allenati, l’ipertrofia ottimale può verificarsi con circa 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare.
Questi valori inferiori possono essere in parte spiegati dai concorrenti del Men’s Physique, i cui requisiti di categoria non enfatizzano lo sviluppo della parte inferiore del corpo.
Al contrario, i bodybuilder possono eseguire volumi di allenamento maggiori per la parte inferiore del corpo, il che potrebbe in parte ridurre il volume relativo assegnato a gruppi muscolari più piccoli come gli arti superiori.
Per quanto riguarda gli intervalli di ripetizioni, sia gli atleti amatoriali che quelli professionisti hanno riferito più frequentemente di lavorare nell’intervallo 6-10 ripetizioni (rispettivamente il 74,1% e l’89,7%), seguito da 11-15 ripetizioni (rispettivamente il 25,9% e il 10,3%).
Nessun partecipante ha indicato 1-5 o >15 ripetizioni come intervallo primario.
Per il secondo intervallo più utilizzato, le distribuzioni erano più eterogenee, con la maggioranza che selezionava 11-15 ripetizioni (51,9% negli amatori; 65,5% nei professionisti), ma altri riportavano 6-10 ripetizioni (rispettivamente il 33,3% e il 20,7%) o 1-5 ripetizioni (rispettivamente il 14,8% e il 13,8%).
Il range 11–15 è la scelta più comune come secondo intervallo, ma molti atleti continuano a usare anche 6–10. Una minoranza utilizza 1–5 ripetizioni, probabilmente per esercizi pesanti o per fasi specifiche della programmazione.
L’uso prevalente degli intervalli tra 6–10 e 11–15 è coerente con la letteratura, che mostra come l’ipertrofia sia possibile in un ampio spettro di ripetizioni purché le serie siano eseguite vicino al cedimento.
In conclusione, non sono state osservate differenze evidenti nelle pratiche di allenamento tra culturisti natural amatoriali e professionisti per le variabili valutate.
In media, gli atleti eseguono circa 8-17 serie settimanali dirette per gruppo muscolare.
L’intervallo di ripetizioni più frequentemente utilizzato è compreso tra 6 e 10 ripetizioni, con 11-15 comunemente selezionate come intervallo secondario.
La frequenza di allenamento per gruppo muscolare è in genere superiore a 1 e inferiore a 3 sessioni per gruppo muscolare a settimana, e gli atleti generalmente utilizzavano più esercizi per allenare ciascun gruppo muscolare.
Nel complesso, questi risultati indicano che i bodybuilder natural di alto livello applicano pratiche ampiamente coerenti con le raccomandazioni scientifiche contemporanee, mentre la variabilità interindividuale osservata supporta la necessità di una programmazione personalizzata.
