Si prevede che il numero di soggetti in sovrappeso e obesi (BMI ≥ 25 kg/m2) aumenterà da 2,6 miliardi nel 2020 a oltre 4 miliardi di individui entro il 2035.
È allarmante che nessun Paese abbia riportato un calo dei tassi di obesità e nessuno sia sulla buona strada per raggiungere l’obiettivo dell’Organizzazione Mondiale della Sanità di mantenere i livelli del 2010 entro il 2025.
La restrizione energetica dietetica è ancora considerata la strategia fondamentale per gestire il peso corporeo e per raggiungere almeno il 5% di perdita di peso corporeo totale, considerata sufficiente per ottenere benefici metabolici significativi.
Tuttavia, preservare la massa magra (FFM) durante la perdita di peso è fondamentale per mantenere prestazioni fisiche e integrità del muscolo scheletrico. Strategie per ridurre al minimo la perdita di FFM e promuoverne il mantenimento durante la restrizione calorica sono essenziali sia per gli atleti che per la popolazione generale.
L’obesità centrale, spesso valutata tramite la circonferenza addominale (ABC, abdominal circumference), è un predittore più forte di esiti metabolici avversi rispetto al semplice BMI, poiché riflette l’accumulo di tessuto adiposo viscerale piuttosto che la massa corporea totale. Le evidenze epidemiologiche collegano costantemente l’aumento della ABC con un aumento della morbilità e della mortalità, sottolineando il suo ruolo di indicatore chiave del rischio cardiometabolico.
Una corretta alimentazione e l’esercizio fisico sono essenziali per ottimizzare la composizione della perdita di peso, promuovendo una perdita di grasso preferenziale preservando la massa magra.
La massa muscolare scheletrica (SSM), componente primaria della FFM, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del glucosio, nella locomozione indipendente, ed è il principale fattore che contribuisce al dispendio energetico a riposo.
Il declino della massa e della forza muscolare legato all’età, noto come sarcopenia, aggrava ulteriormente questi rischi, sottolineando l’importanza di mantenere una SMM durante la gestione del peso. Gli attuali trattamenti per l’obesità danno sempre più priorità alla perdita di peso “di qualità”, definita come riduzione della massa grassa (FM) preservando la massa magra, piuttosto che concentrarsi semplicemente sulla perdita di peso totale.
La ricerca suggerisce che circa il 25% della perdita di peso durante la restrizione calorica deriva dalla massa magra, mentre il 75% proviene dal tessuto adiposo.
Quale modalità di esercizio risulta portare ad una perdita di peso di alta qualità?
Nello studio di Lahav et al. (Front. Endocrinol. 2026, 16:1725500. doi: 10.3389/fendo.2025.1725500) gli autori hanno esaminato gli effetti di diverse modalità di esercizio (con sovraccarichi, aerobico e nessun allenamento) sulla composizione corporea durante una dieta ipocalorica.
Lo studio di coorte retrospettivo ha coinvolto 304 uomini e donne che hanno partecipato ad un programma strutturato di perdita di peso presso una clinica nutrizionale tra il 2020 e il 2023.
I criteri di inclusione richiedevano che i partecipanti avessero ≥ 20 anni, un BMI compreso tra 18,5 e 45 kg/m2 e completassero un periodo minimo di follow-up di 1 mese.
La durata variava da 1 a 18 mesi, a seconda dei progressi individuali e dell’aderenza. La raccolta dei dati si è conclusa al raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 14% e il 24% (uomini) o tra il 21% e il 31% (donne), in base alle soglie raccomandate per una sana composizione corporea.
Tutti i partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica progettata per creare un deficit energetico di 500 kcal/giorno.
Il fabbisogno energetico è stato determinato in base al metabolismo basale (misurato tramite calorimetria indiretta), alla termogenesi da attività non fisica (NEAT) e al dispendio energetico stimato derivante dal regime di allenamento scelto da ciascun partecipante. La restrizione energetica è stata progettata per essere moderata, al fine di ridurre al minimo la perdita di massa magra, poiché è stato dimostrato che deficit superiori a 500 kcal/giorno compromettono la sintesi proteica muscolare.
L’assunzione proteica è stata prescritta a 1,5 g/kg di peso corporeo totale al giorno.
Il piano dietetico era personalizzato da un dietista qualificato in base alle preferenze alimentari dei partecipanti e al metabolismo basale.
I partecipanti hanno inoltre scelto autonomamente di:
- non allenarsi (NO, no exercise)
- allenarsi con una modalità aerobica (AR)
- allenarsi con una modalità contro resistenza (RT)
Il programma AR prevedeva attività come tapis roulant o camminata all’aperto, allenamento su macchinario ellittico, cyclette. Ai partecipanti è stato chiesto di allenarsi a circa il 65% della FCmax e sono stati incoraggiati ad aumentare progressivamente la durata totale dell’allenamento settimanale fino a 150-250 minuti (30–50 minuti al giorno per 5 giorni, oppure sessioni più lunghe distribuite diversamente).
l programma RT in palestra prevedeva 7 esercizi per la parte superiore del corpo, 2 esercizi per la parte inferiore, eseguiti con macchine isotoniche e pesi liberi. La fase iniziale prevedeva 1–2 serie, 8–15 ripetizioni, senza arrivare al cedimento. Dopo la fase iniziale, il volume aumentava a 3 serie eseguite quasi a cedimento.
I risultati hanno evidenziato che negli uomini, il peso corporeo è diminuito in modo simile nei gruppi NO (-8,5 kg ± 3,2 kg), AR (-9,0 kg ± 4,2 kg) e RT (-7,7 kg ± 4,2 kg), senza differenze significative tra i gruppi.
Tutte le modalità di esercizio, compresi il NO, hanno prodotto riduzioni comparabili del peso corporeo durante il periodo di intervento. La FM è diminuita in tutti i gruppi, con la maggiore riduzione osservata nel gruppo RT (-8,9 kg ± 4,1 kg), seguito dal gruppo AR (-7,8 kg ± 3,2 kg) e dal gruppo NO (-5,8 kg ± 2,5 kg).
Nel complesso, la RT è stata la modalità associata alla maggiore riduzione della massa grassa negli uomini. La RT ha mostrato un aumento della FFM (+ 0,8 kg ± 5,0 kg), mentre sia il gruppo AR (- 1,1 kg ± 2,0 kg) che quello NO (- 2,8 kg ± 1,4 kg) hanno sperimentato una sua perdita.
L’ABC è diminuita in tutti i gruppi, con le maggiori riduzioni osservate in RT (− 9,0 cm ± 3,7 cm), seguito da AR (− 8,0 cm ± 3,2 cm) e NO (− 6,1 cm ± 2,4 cm).
Tra le donne, la perdita di peso è stata simile nei gruppi NO (-7,13 kg ± 3,27 kg), AR (-6,43 kg ± 3,53 kg) e RT (-5,42 kg ± 3,76 kg), indipendentemente dal tipo di esercizio.
Questo conferma un punto chiave: il peso totale non distingue la qualità del dimagrimento.
La FM è diminuita in tutti i gruppi, con una riduzione significativamente maggiore nel gruppo RT (-6,36 kg ± 3,82 kg) rispetto al gruppo NO (-5,47 kg ± 2,64 kg; p = 0,040).
RT è stata l’unica modalità associata alla conservazione e ad un aumento della FFM, mostrando un aumento significativo di +0,90 kg ± 1,24 kg.
Il gruppo NO ha mostrato una perdita della massa magra pari al 33,9% della perdita di peso totale negli uomini e del 23,5% nelle donne.
Questi risultati rafforzano l’impatto ben documentato della perdita di peso senza esercizio fisico, evidenziando l’importanza di un allenamento strutturato per mitigare la perdita di massa muscolare e mantenere la salute metabolica.
In conclusione, lo studio sottolinea il ruolo fondamentale del RT nel preservare la massa magra e nell’ottimizzare la composizione corporea durante la perdita di peso.
Sebbene la perdita di peso totale sia stata comparabile tra i gruppi, solo la RT ha portato ad una ricomposizione corporea, con un aumento simultaneo della massa magra e una riduzione della massa muscolare.
Il AR ha fornito una moderata preservazione muscolare, mentre il gruppo NO ha sperimentato una significativa perdita di massa magra.
Maggiori riduzioni dell’ABC nel gruppo RT evidenziano ulteriormente il suo ruolo nel migliorare la salute metabolica.
Questi risultati rafforzano l’idea che una perdita di peso di alta qualità, ovvero massimizzare la perdita di massa muscolare mantenendo la massa muscolare, dovrebbe essere un obiettivo chiave.
Dato il legame consolidato tra perdita di massa muscolare, disfunzione metabolica e mortalità, è essenziale l’integrazione del RT negli interventi di perdita di peso.
