Con l’avanzare dell’età, si verifica un progressivo declino della funzionalità e dell’integrità dei tessuti, noto come invecchiamento.
Quando l’invecchiamento colpisce il muscolo scheletrico, la perdita di funzionalità può comportare l’incapacità di muoversi e bilanciare il corpo durante le attività quotidiane.
Questa condizione correlata all’età, si manifesta clinicamente tra la sesta e la settima decade di vita con un aumento annuo della prevalenza ≥ 0,5%. Le cause della sarcopenia e il momento in cui inizia il declino della funzionalità tissutale sono ancora controversi.
Ad oggi, l’unico intervento basato sull’evidenza che può almeno ritardare l’insorgenza e la progressione della sarcopenia è l’attività fisica, sebbene il muscolo scheletrico sembri essere meno adattabile in età avanzata rispetto all’età adulta più giovane.
Sembra plausibile che combattere la sarcopenia attraverso appropriati interventi di esercizio fisico possa essere più efficace se iniziato prima dell’insorgenza dei processi sottostanti.
Tuttavia, anche gli atleti d’élite che continuano ad allenarsi per tutta la vita perdono la funzionalità fisica con l’avanzare dell’età. Per la maggior parte degli atleti, il picco di prestazioni viene raggiunto a circa 35 anni.
Questo è seguito da un graduale declino delle prestazioni che accelera in età avanzata (perdita annuale dell’1%-2%, ≥ 70 anni).
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che la pendenza del declino delle prestazioni può differire tra uomini e donne.
Osservare come cambia la capacità fisica di ciascuna persona lungo tutta la vita permette di costruire raccomandazioni di attività fisica più efficaci per prevenire o ritardare la sarcopenia.
Nello studio di Westerståhl et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Dec;16(6): e70134. doi: 10.1002/jcsm.70134), gli autori hanno valutato oggettivamente come la capacità fisica si modifica dall’adolescenza all’età avanzata.
Per capacità fisica gli autori si riferiscono a tre componenti fondamentali della funzione fisica:
- Capacità aerobica — misurata tramite test sub massimali su cicloergometro (Åstrand) e convertita in valori assoluti (L/min) e relativi (mL·kg⁻¹·min⁻¹)
- Resistenza muscolare — valutata con il Bench Press Test, in cui è stato conteggiato il numero di sollevamenti ad una velocità di 25 al minuto (cioè una ripetizione ogni 2,4 secondi, scandita da un metronomo). Sono stati utilizzati carichi diversi per gli uomini (20 kg) e le donne (12 kg)
- Potenza muscolare — misurata con il Sargent jump test, che quantifica l’altezza del salto come indicatore indiretto della potenza per kg di peso corporeo
Queste tre dimensioni costituiscono ciò che lo studio chiama physical capacity, cioè la capacità complessiva dell’organismo di sostenere sforzi aerobici, ripetuti e di potenza.
Lo studio ha seguito 427 individui (coorte di popolazione svedese) per 47 anni, dai 16 ai 63 anni, misurando ripetutamente queste capacità.
Sono state condotte cinque raccolte di dati, alle età di 16, 27, 34, 52 e 63 anni.
Sono state considerate anche variabili non fisiologiche che sono entrate nei modelli statistici come possibili predittori della capacità fisica nel corso della vita. In particolare, sono state codificate codificate due categorie:
- Livello di istruzione → avere o non avere una laurea (variabile binaria 1/0)
- Stile di vita → attività fisica nel tempo libero, fumo, percezione della salute
Queste variabili sono state raccolte tramite semplici domande sì/no o scale brevi, cioè strumenti di valutazione composti da pochissimi livelli o categorie, tipicamente 2–4 opzioni.
I risultati hanno mostrato un quadro estremamente coerente: tutte le capacità fisiche raggiungono un picco tra i 19 e i 36 anni, seguito da un declino progressivo e accelerato.
In particolare, la capacità aerobica:
- Picco:
- Assoluta (L/min): 35 anni donne, 36 anni uomini
- Relativa (mL/kg/min): 31 anni donne, 26 anni uomini
- Declino:
- Inizia lentamente (~0,5%/anno intorno ai 40 anni)
- Raddoppia dopo i 50 anni (~2%/anno)
- Perdita totale dal picco ai 63 anni:
- 30% donne, 33% uomini (assoluta)
- 37% donne, 40% uomini (relativa)
Per l’endurance muscolare:
- Picco: 34 anni donne, 36 anni uomini
- Declino: da 0,6%/anno a 2,3%/anno
- Perdita totale: 32% donne, 35% uomini
Infine, per la potenza muscolare:
- Picco: 19 anni donne, 27 anni uomini
- Declino: ~1,2–1,6%/anno a 40 anni, ~2,2%/anno a 63 anni
- Perdita totale: 48% donne, 41% uomini
Conclusione generale: tra i 16 e i 63 anni si perde dal 30% al 48% della capacità fisica a seconda della componente misurata.
Esistono delle differenze tra uno e donna?
- Gli uomini hanno valori assoluti più alti in tutte le capacità
- Il tasso di declino è identico tra i sessi: non esiste un “invecchiamento più rapido” per uno dei due
- Le differenze osservate derivano soprattutto da:
- diversa massa muscolare
- diversa traiettoria di crescita fino al picco
Questo risultato conferma quanto osservato anche negli atleti master: la forma della curva di declino è innata e simile nei due sessi.
Uno dei risultati più forti dello studio è l’aumento enorme della dispersione tra individui:
- capacità aerobica relativa: varianza ×25
- altezza di salto: varianza ×5
- endurance muscolare: varianza ×3
Questo significa che le differenze tra persone aumentano enormemente con l’età, suggerendo che fattori individuali (genetici, ambientali, comportamentali) modulano fortemente la traiettoria.
L’attività fisica è il predittore più potente dell’intero studio.
Chi era attivo a 16 anni ha mantenuto valori più alti in:
- capacità aerobica (assoluta e relativa)
- resistenza muscolare
- potenza muscolare
Effetto significativo a tutte le età (p < 0.001).
Diventare attivi in età adulta, Passare quindi da inattivo → attivo produce miglioramenti medi di:
- +6–7% capacità aerobica
- +11% bench press
- +4% salto verticale
Questi effetti sono indipendenti dall’età: migliorare è possibile sempre.
Infine, avere una laurea è associato a:
- maggiore capacità aerobica assoluta
- maggiore resistenza muscolare
Non ha effetto sulla potenza muscolare.
L’effetto è costante nel tempo e non interagisce con l’età.
In conclusione, lo studio dimostra che la capacità fisica umana segue una traiettoria universale: picco tra 19–36 anni, declino progressivo e accelerato dopo i 40, con una perdita del 30–48% entro i 63 anni.
Il declino è simile nei due sessi, ma enormemente modulato da attività fisica e istruzione.
L’attività fisica è il fattore più potente: migliora i livelli assoluti, rallenta il declino e produce benefici anche se iniziata tardi.
