L’ipertrofia del muscolo scheletrico è regolata principalmente da complessi meccanismi cellulari e molecolari, tra cui tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare, che attivano vie intracellulari che mediano la sintesi proteica e la crescita delle fibre muscolari.
Due meccanismi primari, l’ipertrofia miofibrillare, caratterizzata da un aumento delle proteine contrattili (actina e miosina), e l’ipertrofia sarcoplasmatica, associata all’espansione delle componenti non contrattili (ad esempio, reticolo sarcoplasmatico, glicogeno e volume citoplasmatico) differiscono nei loro risultati strutturali e funzionali.
Gli attuali metodi di allenamento finalizzati all’aumento della massa muscolare scheletrica enfatizzano entrambe.
L’ipertrofia sarcoplasmatica è tipicamente associata ad esercizi ad alto numero di ripetizioni e basso carico, mentre quella miofibrillare ad allenamenti di forza a basso numero di ripetizioni e alto carico.
Entrambi i metodi possono aumentare la forza e la massa muscolare.
Nello studio di Gezer et al. (Sport Sci Health. 21, 3483–3494, 2025. Doi: 10.1007/s11332-025-01565-w), gli autori hanno valutato gli effetti di un allenamento per l’ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica sull’ipertrofia muscolare, forza e su alcune caratteristiche antropometriche.
Sono stati selezionati 30 soggetti maschi di età compresa tra 20 e 35 anni.
I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale ad un gruppo di allenamento per l’ipertrofia miofibrillare (N=15; età: 25,13 ± 5,56 anni, peso: 83,95 ± 13,18 kg, altezza: 178,10 ± 7,42 cm, BMI: 26,42 ± 3,58 kg/m²) e uno per l’ipertrofia sarcoplasmatica (N=15; età: 25,41 ± 5,90 anni, peso: 83,91 ± 14,31 kg, altezza: 177,37 ± 7,56 cm, BMI: 26,61 ± 3,82 kg/m²).
Lo studio ha utilizzato un disegno pre-post dopo sei settimane di allenamento (3gg/sett, per un totale di 18 sessioni di allenamento).
Le misurazioni antropometriche includevano altezza, peso, indice di massa corporea (BMI) e circonferenze (secondo gli standard ISAK, International Society for the Advancement of Kinanthropometry) di spalle, torace, vita, parte superiore del braccio e coscia.
Lo spessore dei muscoli del grande pettorale (PM), del gran dorsale (LD) e del quadricipite femorale (QF) è stato misurato mediante ecografia.
Le misurazioni della forza includevano la valutazione del 1RM nell’esercizi di bench press, squat e deadlift.
Entrambi i gruppi hanno utilizzato un programma di allenamento che prevedeva di allenare gli arti inferiori il primo giorno, i muscoli di spinta il secondo (pettorali spalle e tricipiti) e muscoli di trazione il terzo (dorso e bicipiti).
Il gruppo di ipertrofia miofibrillare si è allenato utilizzando carichi pesanti (70–90% 1RM), basse ripetizioni (6–8), recuperi più lunghi (90–120 sec).
Quello sarcoplasmatico ha utilizzato carichi moderati (40–60% 1RM), ripetizioni elevate (15–20), intervalli di recupero moderati (30-90 sec).
Tutte le serie sono state eseguite fino al cedimento volontario entro l’intervallo di ripetizioni prefissato.
L’1RM è stato rivalutato ogni due settimane e i carichi di allenamento sono stati regolati per garantire il mantenimento dell’intensità prescritta (%1RM) e del numero di ripetizioni.
Prima del periodo di allenamento non sono emerse differenze statisticamente significative tra i due gruppi. In altre parole, i gruppi erano omogenei e partivano da condizioni corporee simili. I dati ecografici e i test di forza mostrano differenze significative tra i due gruppi.
I risultati hanno evidenziato che per lo spessore muscolare sono state osservate differenze significative tra i gruppi nei muscoli:
- PM, lato dominante e non dominante
- LD, lato dominante e non dominante
In entrambi i casi, il gruppo miofibrillare ha mostrato un incremento maggiore rispetto al gruppo sarcoplasmatico.
Il gruppo con miofibbrillare ha mostrato un incremento significativo della circonferenza del braccio rispetto al gruppo csarcoplasmatico. Per le altre regioni (spalla, torace, vita, coscia) non sono state riscontrate differenze statisticamente significative tra i due gruppi.
Per la Forza (1RM):
- Gruppo miofibrillare: miglioramenti significativi in bench press, squat e deadlift.
- Gruppo sarcoplasmatico: miglioramenti significativi solo in bench press e deadlift, ma non nello squat
In conclusione, entrambi i protocolli hanno portato ad un aumento significativo della massa muscolare nei tre muscoli analizzati: grande pettorale, grand dorsale e quadricipite femorale.
L’allenamento miofibrillare ha prodotto incrementi più consistenti sia nello spessore muscolare (misurato con ecografia) sia nella forza massimale (bench press, squat, deadlift).
Quello sarcoplasmatico ha comunque indotto adattamenti misurabili, ma meno marcati e meno uniformi.
La modalità miofibrillare si è dimostrata più efficace e completa, mentre quella sarcoplasmatica ha mostrato benefici più limitati.
