Il carico esterno (kg) e la velocità concentrica (ms− 1) sono variabili interdipendenti dell’allenamento della forza che vengono comunemente manipolate per ottenere specifici adattamenti neuromuscolari e prestazionali.
Esiste ampio consenso che dovrebbero essere utilizzati carichi pesanti se l’allenamento viene eseguito per aumentare la forza e la velocità massima contro un’elevata resistenza.
Se l’obiettivo è aumentare la velocità con un carico relativamente basso, come accade per molte capacità atletiche, il metodo di allenamento ottimale non è così evidente.
Il concetto di specificità della velocità (“velocity specificity”) implica che l’allenamento della forza debba essere eseguito a velocità concentriche che imitano la velocità del compito che si desidera migliorare, per massimizzare le prestazioni in compiti esplosivi.
Secondo questa teoria quindi:
- per migliorare una prestazione esplosiva (salto, sprint, cambi di direzione), bisogna allenarsi alla stessa velocità con cui si vuole eseguire il gesto sportivo
- quindi con carichi bassi e altissima velocità concentrica
Quindi, l’allenamento esplosivo (EST) dovrebbe essere superiore per migliorare la velocità contro carichi bassi.
Tuttavia, altri sostengono, deducendo dalla seconda legge del moto di Newton, che il regime di allenamento che produce il maggiore guadagno di forza massimale produrrebbe anche il maggiore miglioramento di velocità con carichi bassi, essendo l’accelerazione direttamente proporzionale alla forza applicata contro una massa costante.
Secondo questa linea di pensiero:
- l’allenamento che aumenta di più la forza massima (MST)
- dovrebbe anche produrre il maggiore miglioramento della velocità contro carichi bassi, perché la velocità dipende direttamente dalla capacità di generare forza
In uno studio precedente (Trane et al., Med Sci Sports Exerc. 2025 Oct 1;57(10):2258-2268), gli autori avevano dimostrato che, nell’esercizio per gli arti superiori nella Bench Press, confrontando tre metodi di allenamento:
- forza esplosiva (EST, Explosive Strength Training), Bench press throws al 40% 1RM, alta velocità, lontano dal cedimento
- ipertrofia (HT, Hypertrophy Training) 70–80% 1RM, 8–12 ripetizioni, 1–2 RIR
- forza massima (MST, Maximal Strength Training) ≥85% 1RM, 4×4, 1–2 RIR
il metodo EST non è stato più efficace di MST o HT nel migliorare la forza esplosiva a carico basso e moderato. Anzi, è stato meno efficace, nonostante la perfetta corrispondenza tra velocità e carico di allenamento.
Tuttavia, non è chiaro se questi risultati per il treno superiore valgano anche per gli arti inferiori.
Nello studio di Trane et al. (Eur J Appl Physiol. 2026 Feb 12. doi: 10.1007/s00421-026-06156-2), gli autori hanno confrontato gli effetti di tre metodi di allenamento della forza (forza massimale, ipertrofia e forza esplosiva) molto diversi per carico, velocità e obiettivi sulle prestazioni nel Back Squat.
Sono stati selezionati cinquantotto soggetti moderatamente allenati (maschi n = 29, femmine n = 29; 27 ± 4 anni, 172 ± 10 cm, 73,6 ± 15,0 kg e squat 1RM/massa corporea: 1,32 ± 0,30).
I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi: MST, HT, EST, CON (controllo). I primi tre gruppi si sono allenati tre giorni/settimana per otto settimane.
Il gruppo CON non hanno eseguito alcun allenamento strutturato per la forza della parte inferiore del corpo, ma si è allenato due volte a settimana (16 sessioni), eseguendo tre sprint a sessione al massimo sforzo, intervallati da pause di 3 minuti. I soggetti erano incoraggiati ad “accelerare il più velocemente possibile” e a “correre il più velocemente possibile” da 0 a 25 metri.
La randomizzazione è stata fatta dopo un pre-test, con blocchi basati su: sesso e rapporto squat 1RM/massa corporea. Questo ha garantito gruppi bilanciati per forza iniziale e distribuzione maschi/femmine.
I soggetti sono stati testati per tre giorni, prima e dopo le 8 settimane di allenamento.
Il primo giorno includeva la valutazione della massa magra degli arti inferiori e della massa corporea mediante DEXA.
Il secondo giorno consisteva nel misurare il massimale nel back squat (1RM)
Il terzo giorno è stata valutata l’altezza di salto nel SJ e CMJ e il tasso di sviluppo della forza (RFD, misurato in N ∙ s− 1), in particolare il RFDSJ50%, RFDSJ30% e RFDSJ0% (utilizzando il 50% e 30% del 1RM nello squat e a corpo libero). Per quest’ultima grandezza, è stato utilizzato lo SJ senza carico aggiunto per calcolare la RFDSJ0%, seguito direttamente dagli SJ con il 30% e 50% del 1RM.
Queste tre condizioni sono servite a valutare come i diversi metodi di allenamento (MST, HT, EST) influenzino la capacità di sviluppare forza rapidamente a carichi crescenti.
L’allenamento MST prevedeva 4 serie da 4 ripetizioni a ≥ 85% di 1RM, separate da pause di 3 minuti.
L’esecuzione dello squat iniziava con una fase eccentrica lenta e controllata (∼3 s) fino ad un angolo al ginocchio di 90°, seguita da una pausa isometrica nella posizione inferiore (∼0,5 s) prima della fase concentrica, in cui l’enfasi è stata posta sull’accelerare il carico “il più velocemente possibile” per tornare alla posizione di partenza.
L’elevato carico (≥ 85%) ha reso bassa la velocità media effettiva del movimento di ogni ripetizione (< 0,5 m ∙ s− 1), sebbene l’intento di spostare il peso “il più velocemente possibile” nella fase concentrica fosse elevato.
L’allenamento HT consisteva in 3 serie da 8-12 ripetizioni a circa il 70-80% dell’1RM, separate da pause di 3 minuti.
Istruzioni tecniche simili a quelle dell’MST sono state utilizzate nella fase eccentrica e isometrica, mentre la velocità nella fase concentrica era autodeterminata, con conseguente velocità concentrica media effettiva da bassa a moderata (< 0,75 m ∙ s− 1).
Tuttavia, la fatica ha reso l’intento di spostare il peso “il più velocemente possibile” un prerequisito nelle ripetizioni finali.
Il carico era aumentato linearmente di 2,5-5 kg nella sessione successiva, ogni volta che i soggetti riuscivano a sollevare 12 ripetizioni nella terza serie con una buona tecnica.
L’HT era eseguito principalmente con un RIR (ripetizioni in riserva) di circa 1-2 per evitare grandi cali di prestazione nelle serie successive e consentire l’adattamento ipertrofico, senza accumulare troppa fatica, dovuta al frequente avvicinamento al cedimento muscolare durante l’allenamento.
Tuttavia, ai soggetti è stato consentito di eseguire occasionalmente alcune serie a 0 RIR se ciò fosse stato necessario per raggiungere la zona di ripetizione target nella serie finale.
L’allenamento EST consisteva nell’eseguire uno squat jump eseguito senza carico esterno, in modalità balistica.
Il soggetto iniziava in posizione eretta, con un bastone di peso inferiore a 1 kg posizionato nella parte superiore della schiena, per evitare qualsiasi oscillazione delle braccia durante il movimento. Veniva eseguita una fase eccentrica controllata fino a 90° di piegamento, breve stop isometrico (circa 1” per l’annullamento del SSC) seguito immediatamente dall’istruzione di “saltare il più in alto possibile”.
Sono state eseguite 4 serie da 6 ripetizioni nelle settimane 1-4 e 4 serie da 7 ripetizioni nelle settimane 5-8, separate da pause di 3 minuti, con enfasi sulla velocità massima prevista in ogni ripetizione.
Nell’EST l’aumento del numero di ripetizioni da 6 a 7 dalla 4 alla 5 settimana è stato fatto per compensare l’incremento di carico in MST e HT.
Il carico era mantenuto costante per tutta la durata dell’intervento e scelto per massimizzare la potenza di picco (PPO).
È importante notare che le serie durante l’EST sono state interrotte ben prima di avvicinarsi al cedimento muscolare, poiché il mantenimento di un’elevata velocità media (> 1,0 m ∙ s− 1) e PPO in assenza di eccessiva fatica muscolare era essenziale per l’EST.
I tre metodi di allenamento (MST, HT, EST) non avevano lo stesso volume di lavoro, e questo ha influito sull’interpretazione dei risultati.
Per confrontare metodi che usano carichi e velocità molto diversi, è necessario trovare un modo oggettivo per quantificare il “volume” di allenamento. Gli autori hanno scelto quindi di calcolare il lavoro concentrico totale (forza x spostamento, dove la forza è data da massa esterna + massa corporea, convertiti in Newton, moltiplicati per la distanza percorsa nella fase concentrica).
I risultati hanno evidenziato che per la Forza massima (Squat 1RM):
- MST: +20,7%
- HT: +18,2%
- EST: +10,9%
- CON: nessun miglioramento
E i valori di p indicano che:
- MST e HT migliorano significativamente più di EST (p ≤ 0,01)
- Tutti e tre migliorano più del gruppo di controllo (p ≤ 0,001)
La forza massima aumenta maggiormente con carichi alti (MST) e moderati (HT), mentre l’allenamento esplosivo senza carico produce un miglioramento più modesto. Questo conferma l’ipotesi degli autori: il carico è un determinante fondamentale dell’aumento del 1RM.
Per la RFD ai vari carichi:
RFD SJ50%
- MST: +21,7%
- HT: +14,3%
- EST: nessun miglioramento
- CON: nessun miglioramento
RFD SJ30%
- MST: +17,8%
- HT: +14,0%
- EST: nessun miglioramento
- CON: nessun miglioramento
RFD SJ0%
- MST: +12,3%
- HT: +11,4%
- EST: nessun miglioramento
- CON: nessun miglioramento
Solo MST e HT migliorano la RFD, e lo fanno in modo consistente a tutti i carichi.
Il EST, pur essendo “esplosivo”, non migliora la capacità di sviluppare forza rapidamente, probabilmente perché manca lo stimolo di forza contro carichi esterni.
Questo è uno dei risultati più importanti dell’intero studio.
Per le prestazione nei salti SJ e CMJ:
- EST:
- SJ: +2,2 cm
- CMJ: +1,7 cm
- MST:
- SJ: +2,2 cm
- CMJ: +2,3 cm
- HT:
- SJ: +2,0 cm
- CMJ: +1,6 cm
Tutti i miglioramenti sono statisticamente significativi, con nessuna differenza significativa tra i tre metodi.
Quindi, nonostante l’EST non migliori la forza o il RFD, migliora i salti quanto MST e HT.
Questo risultato lo si può spiegare come:
- miglioramento della coordinazione specifica del gesto
- aumento della stiffness
- ottimizzazione del timing neuromuscolare
In altre parole: per saltare più in alto non serve necessariamente aumentare la forza massima, soprattutto in soggetti moderatamente allenati.
Per la massa magra degli arti inferiori e massa corporea
- HT > EST
- MST e HT aumentano la massa magra
- EST non induce ipertrofia
- la massa corporea aumenta solo in HT (+1.1 kg)
L’ipertrofia è guidata da carichi ≥70% 1RM e da volumi elevati, non da salti esplosivi a carico zero.
Poiché HT ha un volume 1,5–2,5 volte maggiore rispetto a MST ed EST, il volume rappresenta un fattore confondente nell’interpretazione dei risultati. Se il HT produce più ipertrofia o forza, non è solo per il tipo di stimolo, ma anche perché:
- fa più ripetizioni
- accumula più lavoro totale
- genera più tempo sotto tensione
Gli autori lo dicono chiaramente nella Discussione: non si può attribuire tutto alle differenze di carico o velocità, perché il gruppo HT lavora molto di più.
In particolare, l’aumento di ~ 0,5 kg nella massa magra degli arti inferiori dopo MST può indicare che l’elevato stimolo nella tensione meccanica durante MST rappresenta un potente stimolo per l’ipertrofia muscolare, nonostante venga eseguito con un volume di allenamento totale inferiore rispetto a HT.
In conclusione, l’allenamento EST migliora i salti tanto quanto MST e HT, ma non perché aumenta la forza o la RFD.
Il miglioramento deriva da meccanismi coordinativi e di apprendimento motorio, non da adattamenti strutturali o di forza.
MST e HT, invece, migliorano i salti perché aumentano la capacità di generare forza, e questo si trasferisce alla fase di spinta del salto.
Questo rende EST un metodo altamente specifico, mentre MST e HT sono metodi più generali e trasferibili a più condizioni di carico.
