Essendo tra gli esercizi più ampiamente utilizzati per il rafforzamento dei muscoli del dorso, l’esercizio di Lat Pulldown (Lat machine) si distingue per la sua versatilità, offrendo la possibilità di modulare i parametri di carico e variare le configurazioni di presa per colpire selettivamente gruppi muscolari specifici.
Il muscolo principale coinvolto durante la lat pulldown è il gran dorsale (LD), un grande muscolo a forma di ventaglio responsabile dell’estensione, dell’adduzione e della rotazione interna della spalla.
Tuttavia, a seconda della tecnica di esecuzione e della posizione del corpo, questo esercizio attiva anche diversi muscoli sinergici e stabilizzatori, tra cui il trapezio medio (MT) e inferiore (LT), il deltoide posteriore (PD), l’infraspinato (IN) e il bicipite brachiale (BB).
Comprendere come questi muscoli vengono reclutati selettivamente in diverse configurazioni di esercizio è fondamentale per adattare i protocolli di allenamento a specifici obiettivi terapeutici e prestazionali.
Una delle variabili chiave che influenzano il reclutamento muscolare durante l’esercizio è la configurazione della presa, che comprende:
- tipo di presa (pronata, supinata o neutra)
- larghezza della presa (stretta vs. ampia)
- orientamento dell’avambraccio rispetto alla posizione del tronco
Le variazioni di questi parametri possono alterare la biomeccanica della spalla e della scapola, modificando così il carico meccanico sperimentato da diversi gruppi muscolari.
Nonostante l’uso diffuso di queste variazioni nell’allenamento, la letteratura scientifica rimane inconcludente e frammentata riguardo al loro impatto specifico sull’attivazione dei muscoli della schiena.
Nello studio di Buonsenso et al. (J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2025, 10(3). Doi: 10.3390/jfmk10030345), gli autori hanno valutato l’attività elettromiografica dei principali muscoli della schiena, in sette diverse varianti del lat pulldown. Queste varianti differiscono per tipo di presa, ampiezza della presa e inclinazione del tronco.
Sono stati selezionati quaranta soggetti (età 23,88 ± 3,56; massa corporea (kg) 77,49 ± 7,17; altezza (cm) 176,27 ± 5,36; BMI 23,70 ± 1,85).
I soggetti si allenavano da almeno cinque anni, con una frequenza di allenamento di almeno tre volte a settimana.
I soggetti hanno eseguito sette varianti di lat pulldown in ordine casuale:
- Lat pulldown con presa prona larga (WPG) (distanza biacromiale 1,5×)
- Lat pulldown con presa prona stretta (NPG) (distanza biacromiale)
- Lat pulldown con presa supinata (SG) (distanza biacromiale)
- Lat pulldown con presa prona larga con inclinazione del tronco di 30° (WPG30°)
- Lat pulldown con presa neutra stretta (NNG) (distanza biacromiale)
- Lat pulldown con presa neutra larga con inclinazione del tronco di 30° (WNG30°)
- Lat pulldown con presa neutra larga (WNG) (distanza biacromiale 1,5×)
La distanza biacromiale è stata misurata come la distanza tra i processi acromiali destro e sinistro utilizzando un calibro antropometrico.
Per ogni variante, i partecipanti hanno eseguito cinque ripetizioni consecutive utilizzando un carico corrispondente al 70% del 1RM, determinato durante una sessione di familiarizzazione.
Il tempo di esecuzione è stato standardizzato a 2 s per la fase concentrica ed eccentrica, a seguito di un segnale acustico e di un lampeggio visivo di un metronomo.
È stato osservato un intervallo di recupero di tre minuti tra le diverse condizioni sperimentali per prevenire l’affaticamento muscolare.
La sequenza di esecuzione delle varianti è stata casuale.
Per l’analisi EMG di muscoli testati è stato utilizzato il posizionamento degli elettrodi secondo le raccomandazioni del SENIAM (Surface EMG for non-invasive assessment of muscles), lo standard internazionale.
Per ogni ripetizione è stata calcolata il valore quadratico medio (root mean square, rmsEMG), cioè il livello medio di attivazione, che poi è stato normalizzato rispetto alla massima contrazione volontaria per ogni muscolo (NrmsEMG).
Questo ha permesso di esprimere l’attivazione come percentuale della massima contrazione volontaria, rendendo confrontabili soggetti e condizioni.
I risultati hanno dimostrato che non si è riscontrata nessuna differenza significativa per quasi tutti i muscoli.
Solo il PD ha mostrato un aumento significativo dell’attivazione nella variante:
- WPG30° (presa prona larga con tronco inclinato a 30°)
rispetto a:
- WPG
- WNG
con p = 0,011 e p = 0,017 rispettivamente.
In conclusione, non sono state trovate differenze significative nell’attivazione del LD tra le sette varianti di lat pulldown.
Questo vale sia per il movimento completo sia per le fasi concentrica ed eccentrica.
Una possibile spiegazione degli autori considera che nei soggetti ben allenati, quando si utilizza un carico submassimale (nello studio: il 70% dell’1RM), l’attivazione muscolare potrebbe aver già raggiunto un livello così alto e stabile da non poter aumentare ulteriormente, indipendentemente dalla variante di presa utilizzata (ceiling effect).
Gli autori spiegano che ciò sfida l’idea comune secondo cui alcune prese “attivano di più il dorsale”.
In particolare:
- LD → attivazione stabile e dominante in tutte le varianti
- BB → più variabile, soprattutto nelle prese supinate
- PD e IN → più sensibili a inclinazione del tronco e orientamento della scapola
- MT e LT → aumentano in condizioni che richiedono maggiore stabilizzazione
