L’ottimizzazione degli adattamenti ipertrofici e prestazionali rappresenta il fulcro della ricerca moderna nella fisiologia dell’esercizio.
Il metodo del pre-affaticamento (Pre-exhaustion) si pone come una strategia avanzata, storicamente impiegata per superare i momenti di stallo nella crescita muscolare attraverso una manipolazione strategica dell’ordine degli esercizi.
Questa tecnica consiste nell’esecuzione di un esercizio monoarticolare (di isolamento) immediatamente prima di un esercizio multiarticolare (composto) che coinvolge lo stesso gruppo muscolare bersaglio.
L’obiettivo è indurre una fatica locale nel muscolo principale (agonista) prima che intervengano i muscoli sinergici nell’esercizio composto, trasformando idealmente il muscolo bersaglio nell’anello debole della catena cinematica e massimizzandone il reclutamento.
Il metodo è stato formalizzato negli anni ’70 da Arthur Jones, fondatore di Nautilus, partendo dal presupposto che nei movimenti composti l’esaurimento dei sinergici (spesso più piccoli) possa limitare lo stimolo ipertrofico sul muscolo principale.
Pre-affaticando quest’ultimo, si ipotizza che esso debba lavorare ad un’intensità relativa superiore durante l’esercizio multiarticolare successivo, portando ad una stimolazione ipertrofica potenzialmente maggiore.
Nonostante la sua popolarità nelle palestre di tutto il mondo, la letteratura scientifica ha faticato a fornire risposte univoche circa la sua superiorità rispetto ai protocolli tradizionali.
Fino ad oggi, le evidenze sul metodo si sono basate prevalentemente su studi in acuto tramite elettromiografia di superficie (sEMG), i cui risultati risultano spesso discrepanti e non direttamente traslabili agli adattamenti longitudinali. I pochi studi a lungo termine disponibili presentavano limitazioni significative: l’uso di soggetti non allenati (untrained) o protocolli a set singolo con volumi troppo bassi per indurre differenze misurabili.
Nello studio di Hermann et al. (Int J Exerc Sci. 19(1): 1-21, 2026. DOI: 10.70252/IJES2026108), gli autori hanno voluto confrontare gli effetti dell’allenamento pre-esaurimento e dell’allenamento tradizionale sull’ipertrofia muscolare, forza, composizione corporea e sulla resistenza muscolare in soggetti allenati per un periodo di studio di 8 settimane.
Il campione selezionato era composto da 41 soggetti (maschi = 32, femmine = 9; altezza = 173,0 ± 10,3 cm; peso = 81,7 ± 15,9 kg; età = 22,5 ± 4,1 anni) con un’esperienza di allenamento di almeno un anno di pratica costante (minimo 3 sessioni settimanali).
I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei due gruppi sperimentali: un gruppo RT pre-esaurimento (PreEx: n = 24) o un gruppo RT tradizionale (TRAD: n = 24).
Il protocollo di allenamento coinvolgeva la muscolatura della parte inferiore del corpo e consisteva nei seguenti esercizi: leg extension, Smith squat, seated hamstring curl, barbell Romanian deadlift (RDL).
Il protocollo prevedeva 2 sessioni settimanali per 8 settimane, con un range di 8-12 ripetizioni massime (RM).
Ogni serie era eseguita fino al punto di cedimento muscolare momentaneo, qui definito come l’incapacità di eseguire un’altra ripetizione concentrica con la tecnica corretta.
Il gruppo TRAD hanno completato tutte le serie di un esercizio prima di eseguirne un altro con circa due minuti di recupero tra le serie.
Il gruppo PreEx ha eseguito una serie di un esercizio monoarticolare immediatamente prima (<10 s) di una serie del corrispondente esercizio multiarticolare per quel gruppo muscolare, seguita da circa 2 minuti di riposo.
Quindi, la sequenza per il gruppo TRAD era: Seated Hamstring Curl, Barbell RDL, Leg Extension, Smith Squat.
Per il gruppo PreEX: (Hamstring Curl → RDL) e (Leg Extension → Smith Squat). Il Carico iniziale del secondo esercizio ridotto al 60% del 10RM (per compensare la pre-fatica).
Per entrambi i protocolli sono state eseguite quattro serie per esercizio (per il gruppo PreEX quattro serie con il metodo pre-esaurimento: ad esempio, 1 serie: Hamstring Curl→RDL, recupero 2min; 2 serie: Hamstring Curl→RDL …).
Gli esercizi per gli ischio crurali sono stati eseguiti intenzionalmente prima di quelli per i quadricipiti per evitare che la fatica di questi ultimi interferisse negativamente con la performance tecnica nel RDL.
Le seguenti misurazioni sono state effettuate prima e dopo lo studio in sessioni di test separate:
- Spessore Muscolare (MT):con ultrasuoni B-mode sul lato destro del corpo per i seguenti gruppi muscolari: metà coscia anteriore, composta da retto femorale e vasto intermedio; coscia laterale anteriore, vasto laterale e vasto intermedio; coscia mediale posteriore, semimembranoso e semitendinoso
- Composizione Corporea:Bioimpedenziometria multifrequenza (InBody 770)
- Performance:Test 1RM nello Smith Squat, Countermovement Jump (CMJ) per la potenza e test di resistenza (ripetizioni al 60% del peso corporeo alla Leg Extension)
- Controllo Nutrizionale: Monitoraggio tramite MacroFactor per garantire l’aderenza dietetica
Le misurazioni dello spessore muscolare della coscia anteriore, nelle porzioni mediale e laterale, sono state effettuate ai punti corrispondenti al 30%, 50% e 70% della distanza tra il condilo laterale del femore e il grande trocantere.
Le misurazioni dei muscoli ischiocrurali mediali sono state invece ottenute al 40% e 60% della distanza tra la fossa poplitea e la piega glutea.
L’analisi dei dati è stata condotta in un quadro Bayesiano, permettendo di esprimere i risultati in termini di probabilità posteriore di superiorità e di quantificare l’incertezza tramite Intervalli di Credibilità (95% CrI).
I risultati hanno evidenziato che il metodo PreEx ha dimostrato una marcata efficienza logistica, essendo più rapido del 35.9% (26 min contro 41 min).
Tuttavia, il gruppo TRAD ha accumulato un Volume Load (Carico Totale) superiore del 29.8%.
La fatica indotta dal pre-affaticamento ha ridotto drasticamente la capacità di carico negli esercizi composti per il gruppo PreEx.
Sebbene entrambi i gruppi abbiano ottenuto aumenti nello spessore muscolare, i risultati hanno mostrato una tendenza numerica costante a favore del gruppo TRAD:
- Vasto laterale (sito al 30%): è stato rilevato il segnale più forte a favore del trad, con una probabilità posteriore di superiorità dello 0,943.
- Incertezza Statistica: Per la maggior parte degli altri punti di repere, l’analisi statistica ha fornito un supporto “aneddotico” o “moderato” per l’ipotesi nulla (H0), indicando che nel breve termine le differenze potrebbero non essere clinicamente rilevanti per un atleta amatoriale.
- Composizione Corporea: Il gruppo TRAD ha mostrato una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo (probabilità 0,986) rispetto al PreEx
Per la prestazione fisica e percezione dello sforzo (sRPE):
- Forza Massimale: nessuna differenza significativa nel guadagno di 1RM nello squat, nonostante il gruppo TRAD abbia utilizzato carichi assoluti più alti durante gli allenamenti
- Potenza (CMJ): i cambiamenti sono stati minimi e trascurabili per entrambi i gruppi. Ciò è attribuibile ai tempi di esecuzione controllati (1:2), che hanno privilegiato la tensione meccanica rispetto all’intento esplosivo e al ciclo allungamento-accorciamento.
- Sforzo Percepito (sRPE): il gruppo PreEx ha riportato valori di sRPE significativamente più alti (~7,94 vs 7,08). L’elevata densità di lavoro ha comportato un impatto psicofisico maggiore
In conclusione, il gruppo TRAD ha mostrato cambiamenti leggermente più favorevoli nello spessore muscolare (MT) in tutti i siti misurati.
Tuttavia, queste differenze sono accompagnate da incertezza statistica → cioè non sono abbastanza robuste da essere considerate “sicure” o “clinicamente certe”.
Perché TRAD potrebbe essere superiore?
Il testo suggerisce una spiegazione:
- TRAD ha comportato un volume di lavoro maggiore
- Più volume = più tensione meccanica cumulata, che è uno stimolo chiave per l’ipertrofia
Il metodo TRAD sembrerebbe un’opzione migliore rispetto a PreEx per coloro che cercano di ottimizzare l’ipertrofia muscolare. Le misurazioni di forza, potenza e resistenza muscolare locale sono risultate relativamente simili tra le due condizioni, suggerendo che PreEx sia una valida alternativa a TRAD per questi obiettivi.
I risultati di questo studio sono particolarmente rilevanti per gli individui con vincoli di tempo, poiché l’allenamento con pre-esaurimento riduce il tempo di allenamento del 36% promuovendo al contempo notevoli adattamenti muscolari.
Questo è importante in quanto i vincoli di tempo rappresentano uno dei maggiori ostacoli all’aderenza all’allenamento contro resistenza.
