Il Seated Leg Curl è uno degli esercizi più utilizzati per l’allenamento della forza e ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia.
Sebbene sia un esercizio monoarticolare a livello dell’articolazione del ginocchio, modificare la posizione della caviglia può influenzare il coinvolgimento dei muscoli coinvolti durante l’esercizio (i muscoli posteriori della coscia HT, e i gastrocnemi).
Considerando che il gastrocnemio è un muscolo biarticolare (capo mediale, MG; capo laterale, LG), contribuendo al movimento di flessione del ginocchio, entrambe le articolazioni possono influenzare la sua curva lunghezza/tensione.
In questo senso, è plausibile supporre che eseguire la flessione del ginocchio con la caviglia in flessione plantare riduca efficacemente il coinvolgimento del gastrocnemio, poiché si troverebbe in una condizione di accorciamento estremo, con conseguente diminuzione della capacità del muscolo di produrre forza.
Questa modifica potrebbe influire negativamente sul carico utilizzato e sulla capacità di eseguire più ripetizioni (tonnellaggio).
Questo non si verifica quando si esegue l’esercizio con la caviglia in posizione neutra (0°; definita come un angolo di 90° del piede con la tibia), che consente al muscolo gastrocnemio di lavorare attivamente durante l’esecuzione.
Questa modifica nella posizione della caviglia potrebbe anche modificare lo stimolo diretto ai muscoli HT, poiché il posizionamento della caviglia influenza l’attivazione del gastrocnemio.
Con la caviglia in flessione plantare, lo stimolo potrebbe essere orientato verso i muscoli posteriori della coscia.
In studi precedenti si era già valutato questo aspetto, utilizzando come tecnica di analisi l’EMG.
Si è però constato che un segnale EMG più alto non significa automaticamente più reclutamento motorio.
Studi precedenti hanno mostrato come un aumento dell’ampiezza EMG può riflettere:
- rumore
- cambiamenti nella posizione degli elettrodi rispetto alle fibre durante l’accorciamento/allungamento del muscolo
- oppure variazioni nella conduttività dei tessuti
e non necessariamente un reale aumento del numero di unità motorie attivate.
Una valida alternativa per valutare l’impegno di un muscolo durante un esercizio è quella di utilizzare lo spessore muscolare (muscle swelling), poiché il fluido aumenta nei muscoli allenati a causa della maggiore richiesta metabolica in risposta alla contrazione muscolare.
Il rigonfiamento muscolare consiste in un aumento temporaneo di volume dovuto a:
- accumulo di fluidi intracellulari ed extracellulari,
- aumento del flusso sanguigno,
- risposta metabolica all’esercizio
Nello studio di Lisboa et al. (J Strength Cond Res. 2026 Jan 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000005344), gli autori hanno voluto analizzare il coinvolgimento del muscolo gastrocnemio mediale e laterale e dei muscoli posteriori della coscia, valutato tramite lo spessore muscolare, in due condizioni: con la caviglia in posizione di flessione plantare (PFP) e in posizione neutra (NAP), nel Seated Leg Curl.
L’obiettivo secondario era confrontare il tonnellaggio (volume load) nelle stesse condizioni.
Sono state selezionate diciassette donne (età: 24,5 ± 4,7 anni; massa corporea: 60,3 ± 8,2 kg; altezza: 162,3 ± 8,7 cm). I soggetti non si sono allenati per almeno 3 mesi prima della partecipazione allo studio.
All’arrivo in laboratorio, i soggetti sono stati lasciati a riposo per circa dieci minuti.
Successivamente, è stato misurato lo spessore muscolare tramite ecografia di HT, MG e LG pre-esercizio.
In seguito, nei protocolli sperimentali NAP e PFP, è stata eseguita una serie di riscaldamento utilizzando il 50% del carico di allenamento (ovvero 12RM), per 12 ripetizioni, seguita da 3 serie eseguite fino al cedimento concentrico momentaneo utilizzando un carico di 12RM (intervallo di recupero di 2 minuti tra le serie).
Nel protocollo NAP, ai soggetti è stato chiesto di mantenere l’articolazione della caviglia a circa 0°, il piede a circa 90° rispetto alla tibia.
Nel protocollo PFP, ai soggetti è stato chiesto di mantenere l’articolazione della caviglia in flessione plantare a circa 30°.
L’arco di movimento adottato in entrambe le condizioni era di 90° per la flessione del ginocchio.
Al termine delle tre serie, i soggetti sono stati immediatamente sottoposti alla rivalutazione ecografica.
Il tempo di transizione tra il momento in cui l’esercizio era terminato e l’inizio della valutazione ecografica post-esercizio era di circa 1 minuto, tempo richiesto per il posizionamento del soggetto e dell’operatore.
In un gruppo di controllo (CON), i soggetti hanno eseguito le stesse procedure pre-esercizio (ovvero, riposo per dieci minuti e successiva misurazione dello spessore muscolare), ma non hanno svolto alcun esercizio e hanno riposato per lo stesso periodo di tempo della sessione di allenamento.
Successivamente, è stato nuovamente misurato lo spessore muscolare.
I risultati hanno evidenziato che per l’LG si è riscontrato
- aumento significativo in NAP rispetto a CON e PFP
- aessun aumento in PFP
Il LG lavora davvero solo nella condizione NAP.
Per il MG:
- nessuna differenza tra NAP vs. PFP
Il MG non è coinvolto nel Seated Leg Curl, qualunque sia la posizione della caviglia.
Perché il MG risulta non essere coinvolto? Gli autori forniscono una possibile spiegazione legata all’anatomia del muscolo:
- l’origine del MG è più vicina alla linea mediana del ginocchio,
- e si trova in una posizione più dorsale (più posteriore) rispetto all’origine del LG
Questa posizione fa sì che, quando il ginocchio si flette (come nel Seated Leg Curl), il tendine prossimale del MG venga compresso.
La compressione del tendine prossimale durante la flessione del ginocchio:
- riduce la capacità del MG di accorciarsi efficacemente,
- limita la sua capacità di generare forza,
- e lo pone in una condizione di insufficienza attiva.
Per gli HT:
- aumento significativo sia in NAP che in PFP rispetto a CON
- nessuna differenza tra NAP e PFP
Gli HT lavorano in entrambe le condizioni, indipendentemente dalla posizione della caviglia.
Ipoteticamente, ciò si verifica perché quando la flessione del ginocchio viene eseguita con la caviglia in posizione neutra, sebbene venga utilizzato un carico maggiore (come sarà mostrato in seguito) rispetto alla flessione plantare, l’intensità del compito è distribuita tra il gastrocnemio laterale e HT.
Al contrario, durante la flessione plantare, il carico è inferiore; tuttavia, i muscoli gastrocnemio non vengono coinvolti e lo stimolo è più specificamente mirato agli HT.
In questo contesto, si verifica un compromesso: nel NAP, nonostante il carico maggiore, lo stimolo è condiviso, mentre nel PFP il carico è inferiore ma concentrato esclusivamente sul gruppo dei muscoli posteriori della coscia.
Riguardo all’obiettivo secondario dello studio, la condizione NAP permette di usare un carico maggiore (NAP: 42,1 ± 6,6 kg; PFP: 37,3 ± 6.2 kg; Differenza media: 4,7 kg, ES = 2,07).
Quindi, con la caviglia neutra, le partecipanti riescono a sollevare un carico significativamente più alto. Questo accade perché in NAP, il gastrocnemio può contribuire alla flessione del ginocchio, mentre in PFP è accorciato e quindi in insufficienza attiva, contribuendo molto meno.
La condizione NAP produce anche un tonnellaggio (volume load=carico x ripetizioni) maggiore (NAP: 1309,8 ± 438,0 kg; PFP: 1155,9 ± 303,4 kg; Differenza media: 153,9 kg, ES = 0,50).
Poiché in NAP si usa un carico maggiore a parità di ripetizioni (12RM), il volume totale di lavoro è più alto.
In conclusione, lo studio ha evidenziato che, indipendentemente dalla posizione della caviglia, gli HT sono ugualmente coinvolti durante l’esecuzione della Seated Leg Curl.
Inoltre, è stato anche riscontrato che il MG non è coinvolto né nella condizione NAP né in quella PFP, ovvero che la partecipazione di questo muscolo è nulla durante l’esecuzione di questo esercizio.
Il LG è coinvolto nella condizione NAP. Pertanto, se l’obiettivo è quello di coinvolgere questo muscolo durante l’esercizio, si dovrebbe considerare l’esecuzione del Seated Leg Curl con la caviglia in posizione neutra.
Infine, si è riscontrato che nessuno dei gastrocnemi è significativamente attivato nella condizione PFP.
Pertanto, se l’obiettivo è quello di isolare lo stimolo ai muscoli HT, si dovrebbe considerare l’esecuzione del Seated Leg Curl con la caviglia in flessione plantare.
