La flessibilità è riconosciuta come uno dei cinque componenti chiave dell’efficienza fisica che hanno un impatto diretto sulla salute, e lo stretching è il metodo più studiato, applicato e dibattuto per migliorarla.
Tradizionalmente, lo stretching è stato un componente integrante dell’allenamento fisico, del riscaldamento e delle routine di defaticamento, mirate a migliorare la flessibilità, prevenire gli infortuni, e accelerare il recupero.
Nella riabilitazione, è stato spesso utilizzato con l’obiettivo di ripristinare l’estensibilità muscolare e l’ampiezza del movimento (ROM) o di migliorare la postura.
Studi recenti hanno applicato lo stretching per aumentare la forza e/o la massa muscolare e migliorare la salute cardiovascolare.
Tuttavia, lo stretching non sempre ottiene gli effetti previsti e ci sono discrepanze e una mancanza di consenso nell’uso di termini e definizioni.
Questa mancanza di chiarezza o coerenza potrebbe influenzare le linee guida esistenti sulle sue applicazioni.
La letteratura presenta anche risultati contrastanti riguardo all’efficacia degli interventi di stretching. Un esempio è il modo in cui lo stretching pre-esercizio influisce sulle prestazioni, con studi che riportano effetti sia positivi che negativi.
Questi effetti possono essere moderati da una pletora di fattori, come la tipologia di stretching (ad esempio, statico vs. dinamico), il volume (ad esempio, la durata), l’intensità (ad esempio, la sensazione di allungamento vs. fastidio o dolore) o la tempistica (ad esempio, prima vs. dopo l’allenamento o la gara).
Inoltre, esiste un ritardo temporale tra la generazione delle prove scientifiche e la loro adozione nelle linee guida per l’esercizio.
Nell’articolo (un consensus paper) di Warneke et al. (J Sport Health Sci. 2025 Jun 11; 14:101067. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101067), gli autori hanno voluto raccogliere e sintetizzare le evidenze disponibili, discutere e armonizzare opinioni divergenti tra ricercatori e clinici e produrre raccomandazioni condivise, basate su un processo strutturato di confronto.
L’articolo è stato redatto da 20 esperti internazionali, con esperienza sia pratica che accademica.
È stato usato il Metodo Delphi per raggiungere un accordo su definizioni e raccomandazioni. Sono state analizzate otto aree chiave: effetti acuti e cronici dello stretching su ROM, forza, ipertrofia, rigidità (stiffness), prevenzione infortuni, recupero, postura e salute cardiovascolare. Il Metodo Delphi è una metodologia strutturata usata per raggiungere un consenso tra esperti su temi complessi o controversi. Funziona attraverso più cicli di consultazione: gli esperti ricevono affermazioni o proposte, le valutano in modo indipendente e anonimo, e i risultati vengono sintetizzati e rimandati al gruppo. Il ciclo continua finché non si raggiunge una soglia di accordo prestabilita (nell’articolo: ≥80% di consenso).
Il gruppo era composto da ricercatori provenienti da 12 paesi (Australia, Austria, Canada, Grecia, Germania, Stati Uniti, Regno Unito, Giappone, Italia, Francia, Portogallo e Spagna) e 4 continenti. Due degli autori erano donne. I membri provenivano da diversi ambiti formativi, tra cui fisioterapia, medicina sportiva, scienze motorie, chinesiologia, preparazione atletica, fisiologia dell’esercizio fisico e osteopatia.
Si è iniziato dalla definizione del termine Stretching:
- Stretching Statico, allunga i tessuti molli (muscoli, tendini, aponeurosi, fasce, legamenti, nervi e fasci vascolari) oltre la loro lunghezza naturale, mantenendo una posizione articolare in cui si avverte resistenza passiva, sensazione di allungamento o fastidio (non dolore). Può essere eseguito con l’ausilio di una forza esterna, senza attivazione muscolare volontaria (ad esempio, una fascia elastica o un partner), oppure senza assistenza (auto-allungamento)
- Stretching Dinamico, applicazione ciclica di un movimento senza carico che allunga i tessuti molli (senza resistenza esterna). La sensazione di allungamento o la resistenza tissutale vengono raggiunte senza una fase statica. Come variante, lo stretching balistico si differenzia dagli altri stretching dinamici perché utilizza azioni più rapide e meno controllate, simili a rimbalzi, eseguite fino al raggiungimento o quasi del ROM finale
- Stretching PNF, combina stretching statico e contrazioni muscolari sub massimali-massimali. Nello stretching contrazione-rilassamento (CR), il muscolo bersaglio viene contratto isometricamente e successivamente allungato in uno stato rilassato e non contratto. Nello stretching contrazione-antagonista (AC), il muscolo bersaglio viene allungato con contrazione simultanea dell’antagonista. Nello stretching contrazione-rilassamento-antagonista-contrazione (CRAC), il muscolo bersaglio viene contratto e poi allungato in stato non contratto con contrazione simultanea dell’antagonista
Per ottenere un incremento del ROM:
- acuto, un minimo di 2 sessioni di stretching dei tessuti molli da 5 a 30 secondi. Non viene raccomandata alcuna tecnica specifica in particolare, poiché tutte mostrano effetti simili
- cronico, utilizzare lo stretching statico o PNF rispetto a quello dinamico. Si raccomanda di eseguire 2-3 serie al giorno, ciascuna mantenuta per 30-120 secondi per muscolo/tessuto molle, per raggiungere il massimo volume settimanale possibile
Influenza nelle prestazione di Forza:
- acuto, non è raccomandato lo stretching statico prolungato (>60 secondi per muscolo) prima di contrazioni massimali o esplosive in gruppi muscolari isolati (il che significa che lo stretching statico dei polpacci dovrebbe essere evitato prima di sforzi di forza massimale). Tuttavia, lo stretching statico di breve durata integrato in un riscaldamento dinamico e lo stretching dinamico non causano tali compromissioni. Il comitato raccomanda queste alternative se lo stretching viene utilizzato durante il riscaldamento per forza/velocità/esplosività
- cronico, non si raccomanda lo stretching come strategia primaria per aumentare la forza. Tuttavia, il comitato concorda sul fatto che piccoli miglioramenti ottenuti con lo stretching statico cronico possano essere utili per alcuni individui che non sono in grado o non vogliono eseguire esercizi con sovraccarico dinamico progressivo. In questo caso, si raccomanda lo stretching statico ad alto dosaggio (almeno 15 minuti a sessione per muscolo per almeno 5 volte a settimana) per un periodo di almeno 6 settimane
Influenza sull’ipertrofia muscolare scheletrica:
- lo stretching non è chiaramente indicato come strategia primaria per aumentare la massa muscolare. In alcuni casi, ad esempio, se l’esercizio contro resistenza non è fattibile o non è desiderato, il comitato concorda che possa essere rilevante. In questo caso, si raccomanda lo stretching statico quotidiano per >15 minuti al giorno per muscolo per un periodo di almeno 6 settimane. Tuttavia, la relazione tra gli effetti ottenuti, che sono limitati, e il tempo investito richiede un’attenta valutazione
Effetti sulla Stiffness:
- se l’obiettivo è ridurre drasticamente la rigidità passiva muscolo-tendinea, il gruppo di esperti raccomanda lo stretching statico per più di 4 minuti per muscolo. Poiché durate più brevi e altre tecniche di stretching non hanno prodotto una riduzione costante della rigidità, al momento non possono essere raccomandate a questo scopo
Sulla riduzione del rischio o l’incidenza di infortuni:
- lo stretching non è raccomandato come strategia generale di prevenzione degli infortuni. La letteratura scientifica non mostra un effetto chiaro e universale nel ridurre il rischio di lesioni di ogni tipo (muscolari, tendinee, articolari, ossee). Esiste qualche evidenza preliminare che lo stretching statico possa ridurre l’incidenza di lesioni muscolari. Tuttavia, questo effetto è piccolo e non si estende ad altri tipi di infortuni: anzi, alcuni studi hanno segnalato un aumento di lesioni ossee o articolari come “compensazione”. Atleti e allenatori devono valutare attentamente se il beneficio (limitato) giustifica il tempo e l’impegno richiesti per inserire lo stretching come routine preventiva
Effetti nel recupero post esercizio:
- sulla base delle prove attuali, il comitato non raccomanda lo stretching come routine di recupero post-esercizio. Questo significa che, dopo un allenamento, fare stretching non accelera né la riduzione del dolore muscolare (DOMS), né il ripristino della forza o della mobilità articolare. È stato anche chiarito che, sebbene lo stretching possa avere un valore psicologico (sensazione di rilassamento), non ha basi fisiologiche solide per favorire il recupero muscolare
Effetti su squilibri muscolari e postura:
- Alcuni muscoli diventano accorciati e iperattivi (es. pettorali, flessori dell’anca), mentre altri diventano deboli e allungati (es. trapezio, glutei). Questo squilibrio porta ad alterazioni posturali: spalle anteriorizzate, iperlordosi lombare, collo protratto, ecc. In fisioterapia e allenamento correttivo, la strategia classica è: stretching dei muscoli accorciati (ventrali) e rinforzo dei muscoli deboli (dorsali). La combinazione stretching + rinforzo può migliorare l’allineamento posturale. Tuttavia, studi che hanno usato solo lo stretching per correggere squilibri posturali (es. upper crossed syndrome, con pettorali accorciati) hanno trovato efficacia molto limitata
Effetti sul sistema vascolare:
- acuto, se lo stretching viene utilizzato per ottenere effetti benefici acuti sul sistema circolatorio come strategia aggiuntiva che ne integra altre (ad esempio, prodotti farmaceutici), si raccomanda 1 sessione di almeno 7 minuti di stretching statico per muscolo
- cronico, lo stretching statico, se eseguito con regolarità e in dosi elevate, può avere effetti positivi sul sistema cardiovascolare, come una riduzione della rigidità arteriosa (arterial stiffness), cioè maggiore elasticità dei vasi sanguigni; aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore di equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico; miglioramento della funzione endoteliale, cioè della capacità dei vasi di dilatarsi e regolare il flusso sanguigno. Per ottenere questi effetti, il comitato raccomanda un protocollo preciso: 15 minuti di stretching statico per ciascun muscolo, 5 giorni a settimana, per almeno 4 settimane. Inoltre, si sottolinea che lo stretching statico può rappresentare un’alternativa utile per chi non può svolgere esercizi più attivi (come l’endurance training), ad esempio in popolazioni cliniche o anziani
In conclusione, si è riscontrato un consenso sul fatto che lo stretching cronico e acuto (a) migliori l’ampiezza del movimento (sebbene esistano alternative) e (b) riduca la rigidità muscolare (che potrebbe non essere sempre auspicabile); il comitato ha inoltre concordato sul fatto che lo stretching cronico (c) possa promuovere la salute vascolare, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Al contrario, si è riscontrato un consenso sul fatto che l’allenamento di stretching non (a) contribuisca in modo sostanziale alla crescita muscolare, (b) serva come strategia globale di prevenzione degli infortuni, (c) migliori la postura o (d) migliori in modo significativo il recupero post-esercizio.
Queste raccomandazioni forniscono una guida per atleti e professionisti, evidenziando le lacune nella ricerca che dovrebbero essere colmate per comprendere in modo più completo la portata completa degli effetti dello stretching.
