I primi studi pionieristici sul possibile ruolo del tempo di assunzione dei pasti sulla regolazione del peso corporeo nell’uomo risalgono agli anni 70, in cui venne introdotto il concetto di “cromo metabolismo”, cioè l’idea che il metabolismo umano non sia costante durante la giornata, ma vari in base ai ritmi circadiani.
L’ipotesi era che il momento del pasto potesse influenzare la regolazione del peso corporeo, indipendentemente dalla quantità di calorie assunte. Questi dati iniziali alimentarono l’idea che mangiare presto nella giornata potesse avere un vantaggio metabolico, anche a parità di calorie.
Uno studio del 1986, che ha confrontato gli effetti di diete estremamente ipocaloriche (684 kcal al giorno) consumate in due diversi orari (alle 10.00 o alle 18.00), non trovò differenze significative: i soggetti persero peso in modo simile.
Questo suggerì che, in condizioni di forte restrizione calorica, la tempistica del pasto non ha un impatto rilevante: ciò che conta è il deficit energetico complessivo.
Nella revisione di Flanagan (Proc Nutr Soc. 2025 Jan 10:1-9. doi: 10.1017/S0029665124007547), l’autore si propone di valutare criticamente le prove sulla tempistica dei pasti per la perdita di peso, considerandone le componenti energetiche e comportamentali nell’uomo.
In che modo la tempistica di assunzione può influenzare il peso corporeo?
L’autore evidenzia che esistono due principali ipotesi interpretative: quella energetica (Energetic hypothesis) e quella comportamentale (Behavioural hypothesis).
La prima si basa sull’idea che il momento in cui si mangia possa modificare l’equilibrio energetico. Questo avverrebbe influenzando la quantità di energia assunta e la quantità di energia consumata (metabolismo basale, attività fisica, termogenesi indotta dal cibo). Alcuni studi hanno suggerito che pasti abbondanti al mattino possano favorire una maggiore perdita di peso rispetto a pasti equivalenti alla sera, anche a parità di calorie totali. Tuttavia, la revisione mostra che le differenze energetiche osservate (es. TEF più alto al mattino) sono piccole e spesso artefatti metodologici, quindi non clinicamente rilevanti.
La seconda ipotesi si basa sui fattori comportamentali che mediano la relazione tra tempistica dei pasti e peso corporeo. L’idea è che non siano solo i meccanismi energetici (come il consumo calorico o la termogenesi) a spiegare l’effetto della tempistica sul peso corporeo. Piuttosto, fattori comportamentali (abitudini, cronotipo, regolazione dell’appetito, preferenze di orario) mediano la relazione tra orari dei pasti e regolazione del peso. In altre parole: il modo in cui mangiamo durante la giornata è influenzato da comportamenti e ritmi biologici che, a loro volta, incidono sull’assunzione di energia e quindi sul bilancio energetico complessivo.
Ad esempio, il cronotipo (espressione comportamentale delle preferenze di sonno-veglia di un individuo): “allodole” (attiva presto) e “gufi” (attivi tardi) hanno preferenze diverse per i momenti di assunzione di energia, che possono influenzare la distribuzione calorica (i soggetti serotini tendono a concentrare più calorie la sera). Questi fattori non modificano direttamente il metabolismo, ma incidono sull’aderenza alla dieta e sulla probabilità di ridurre l’introito calorico complessivo.
La tempistica dei pasti può influenzare l’equilibrio energetico attraverso la componente del dispendio energetico?
La spesa energetica totale (TDEE) è composta da tre componenti:
- metabolismo basale (RMR), costituisce la componente più grande, circa il 60–70%
- termogenesi da attività fisica (PAT), costituisce la componente più variabile, circa il 30-40% a seconda del livello di attività
- effetto termico del cibo (TEF), contribuisce per circa il 10%
Il TEF, ovvero il dispendio energetico postprandiale derivante dalla digestione, dall’utilizzo e dall’immagazzinamento dei nutrienti, rappresenta l’influenza primaria della dieta sul TDEE e l’entità assoluta del TEF può essere influenzata dalla variazione nella composizione della dieta. Gli studi hanno indagato se la distribuzione temporale dei pasti (es. colazione abbondante vs cena abbondante) potesse modificare questi componenti.
Alcuni trial hanno mostrato un TEF maggiore al mattino rispetto alla sera, suggerendo un vantaggio metabolico. Tuttavia, la revisione evidenzia che queste differenze sono piccole (≈ 10–14 kcal) e spesso rappresentano artefatti metodologici, legati al ritmo circadiano del RMR.
Anche la PAT e il RMR non risultano significativamente influenzati: l’aumento di attività fisica osservato in alcuni studi era proporzionale all’energia ingerita, non ad un effetto della tempistica di assunzione. Quindi, quest’ultima non altera in modo significativo il TDEE e quindi non offre un vantaggio clinico per la perdita di peso.
La tempistica dei pasti può influenzare l’equilibrio energetico attraverso la componente dell’assunzione energetica?
La revisione sottolinea alcuni punti chiave:
- principio fondamentale dell’energia: il peso corporeo dipende dal bilancio tra energia introdotta (cibo) ed energia spesa (metabolismo + attività).
- problema delle misurazioni: molti studi riportano “simile energia assunta” tra gruppi con pasti distribuiti in orari diversi, ma in realtà le misurazioni dietetiche auto-riferite sono spesso imprecise e sottostimano l’introito calorico.
Si sono riscontrate differenze, in quanto alcuni studi hanno trovato che chi consuma più energia al mattino perde più peso rispetto a chi concentra le calorie alla sera, anche se i questionari riportavano introiti simili. Tuttavia, analisi più rigorose hanno mostrato che queste differenze derivano da riduzioni reali dell’energia assunta, non da un vantaggio metabolico intrinseco.
La tempistica dei pasti influenza il bilancio energetico soprattutto attraverso modifiche comportamentali dell’assunzione calorica (appetito, sazietà, cronotipo), non attraverso vantaggi metabolici diretti.
In altre parole, chi mangia presto tende a mangiare meno nel resto della giornata, e questo spiega la maggiore perdita di peso osservata in alcuni studi.
In conclusione, gli interventi sulla tempistica (es. time-restricted eating, distribuzione energetica mattina vs sera) non sono superiori alla restrizione calorica tradizionale quando le calorie sono controllate.
La perdita di peso rimane proporzionale al deficit energetico totale, indipendentemente dall’orario dei pasti.
Anche se la tempistica dei pasti non offre un vantaggio metabolico intrinseco per la perdita di peso, può però avere un impatto indiretto attraverso la regolazione dell’appetito e i comportamenti alimentari, che meritano di essere esplorati come ipotesi future.
