L’allenamento di salto con carico, che utilizza un carico esterno per massimizzare la potenza erogata, viene spesso impiegato dagli allenatori per migliorare le prestazioni atletiche.
La letteratura scientifica indica generalmente che la massima potenza totale del corpo (TBPpeak, la potenza calcolata considerando il contributo complessivo del corpo, non di un singolo distretto muscolare o articolare) si ottiene con carichi bassi, compresi tra lo 0% e il 20% del massimale (1RM), sia che si utilizzi il back squat (BBJS, barbell jump squat) che un bilanciere esagonale (HBD) come riferimento.
Tuttavia, l’uso del 1RM del back squat per prescrivere carichi nel salto con bilanciere esagonale (HBJS, hexagonal barbell jump squat) potrebbe essere una strategia subottimale per la personalizzazione dell’allenamento.
Sebbene la potenza totale sia ben studiata, i dati sulla biomeccanica delle singole articolazioni (caviglia, ginocchio e anca) durante i salti HBJS o BBJS sono limitati e spesso contrastanti.
Ad esempio, alcuni studi hanno rilevato che la potenza massima di caviglia e ginocchio si verifica allo 0% del 1RM, mentre altri hanno trovato il picco per la caviglia al 70% del 1RM. Queste incongruenze suggeriscono che il carico ottimale potrebbe variare drasticamente a seconda dello sport o delle esigenze individuali dell’atleta.
Misurare la TBPpeak è metodologicamente più semplice, ma non fornisce informazioni dettagliate sui contributi delle singole articolazioni alla prestazione complessiva.
Comprendere questa relazione è fondamentale per determinare se l’ottimizzazione dell’output totale del corpo corrisponda effettivamente all’ottimizzazione delle richieste articolari specifiche.
Nello studio di Remmert et al. (International Journal of Strength and Conditioning Vol. 6 No. 1, 2026. DOI: 10.47206/ijsc.v6i1.491) gli autori hanno analizzato le variabili cinetiche e cinematiche degli arti inferiori in relazione ad un’ampia gamma di carichi durante gli squat jump utilizzando un bilanciere esagonale.
Sono stati selezionati dieci soggetti allenati (età: 20,40 ± 2,41 anni; altezza, 1,84,60 ± 5,76 cm; massa corporea: 108,8 ± 14,02 kg; massimale stimato HBD: 216,6 ± 10,91 kg).
Lo studio ha previsto due sessioni di laboratorio separate da almeno 48 ore.
Nella prima sessione è stato determinato il massimale indiretto, utilizzando la formula di Epley (1RM=peso⋅(1+(ripetizioni/30)).
Nella seconda sessione è stato analizzato il test di salto caricato (HBJS). In questa fase, i partecipanti sono stati equipaggiati con 33 marcatori riflettenti per il tracciamento del movimento.
I test consistevano nell’eseguire salti con bilanciere esagonale a diverse intensità: 0% (controllo), 10%, 20%, 30%, 40%, 50% e 60% del 1RM stimato, presentati in ordine casuale.
Per ogni condizione di carico sono state eseguite cinque prove, con un recupero minimo di due minuti e mezzo tra l’una e l’altra. I partecipanti partivano da una posizione eretta, eseguivano un contro movimento fino alla profondità abituale e poi saltavano alla massima altezza possibile.
Lo studio si è concentrato esclusivamente sulla fase concentrica del salto.
I dati delle pedane di forza e del motion capture sono stati filtrati e analizzati per calcolare la potenza totale del corpo e la biomeccanica delle singole articolazioni (angoli, velocità, momenti e potenza di anca, ginocchio e caviglia).
Per ridurre la complessità del modello, è stato analizzato solo l’arto dominante (il destro per tutti i partecipanti).
I principali risultati dello studio evidenziano come l’aumento del carico influenzi in modo significativo sia la TBPpeak sia la biomeccanica specifica delle singole articolazioni durante il HBJS.
In particolare:
- Ottimizzazione della TBPpeak (W/kg): la massima potenza totale del corpo è stata raggiunta con un carico del 10% del 1RM stimato (e1RM). Tuttavia, i ricercatori hanno osservato che non c’erano differenze statisticamente significative tra i carichi compresi tra lo 0% (controllo) e il 30% dell’e1RM. Oltre il 30%, la potenza totale ha iniziato a diminuire drasticamente.
- Differenze tra le Articolazioni: ogni articolazione ha mostrato un “carico ottimale” differente per la produzione di potenza massima:
- ginocchio: la potenza è stata massima allo 0% dell’e1RM e diminuiva con l’aggiunta di carico
- anca: il picco di potenza è stato registrato al 20% dell’e1RM
- caviglia: la potenza massima è stata raggiunta in un range tra il 20% e il 40% dell’e1RM
- Cinetica e Cinematica:
- Tutti i momenti articolari sono aumentati progressivamente con l’aumentare del carico
- Al contrario, le velocità articolari e gli angoli di flessione massima di anca e ginocchio sono diminuiti all’aumentare del peso esterno, indicando che i partecipanti saltavano con un movimento meno profondo e più lento man mano che il carico aumentava
- Importanza del Ginocchio: lo studio ha rivelato che la cinetica del ginocchio (sia la potenza che il momento) è il fattore più strettamente correlato alla TBPpeak in tutte le condizioni di carico. Al contrario, la potenza dell’anca non ha mostrato alcuna correlazione significativa con la prestazione totale. Per la caviglia solo a carichi selezionati, 10 e 20% e1RM.
In conclusione, quali possono essere le indicazioni per gli allenatori che utilizzano lo squat jump con bilanciere esagonale per migliorare la potenza degli atleti?
Le principali implicazioni possono essere riassunte nei seguenti punti:
- per massimizzare la TBPpeak, gli allenatori dovrebbero prescrivere carichi compresi tra lo 0% e il 30% del 1RM stimato (e1RM). Carichi superiori al 30% portano ad una diminuzione significativa della potenza complessiva.
- poiché la cinetica del ginocchio (potenza e momento) è l’elemento più strettamente correlato alla TBPpeak in ogni condizione di carico, è fondamentale che gli atleti mantengano un’estensione del ginocchio rapida e vigorosa. Gli allenatori dovrebbero evitare carichi o tecniche che compromettano l’efficienza meccanica di questa articolazione se l’obiettivo è il suo miglioramento
Lo studio suggerisce che il “carico ottimale” non è lo stesso per tutte le articolazioni.
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- se l’obiettivo è la potenza del ginocchio o dell’anca, sono preferibili carichi bassi (0-20% e1RM)
- se l’obiettivo è ottimizzare la potenza della caviglia, carichi leggermente più alti (20-40% e1RM) risultano più efficaci. Questo permette di personalizzare l’allenamento in base alle richieste biomeccaniche specifiche dello sport praticato dall’atleta
Gli allenatori devono essere consapevoli che l’aumento del carico altera la natura stessa del compito motorio. Con pesi maggiori, gli atleti tendono istintivamente a ridurre la profondità del contro movimento (angolo di flessione) e la velocità di esecuzione. Per mantenere una meccanica di salto simile a quella di un salto verticale non caricato, è opportuno non superare la soglia del 20-30% del 1RM
Utilizzare il 1RM dello stacco con bilanciere esagonale per calcolare le percentuali dell’HBJS è una strategia efficace per individualizzare il carico di allenamento in modo più preciso rispetto all’uso del 1RM del back squat.
In sintesi, per uno sviluppo generale della potenza, un carico del 20% del e1RM di HBD appare come il compromesso ideale, poiché sostiene sia la potenza totale che i contributi specifici di caviglia, ginocchio e anca.
In sintesi:
non esiste un carico “migliore” in assoluto: dipende dall’obiettivo. L’importante è capire che ogni scelta ha un impatto preciso sulla biomeccanica del gesto: il carico che scegliamo non cambia solo “quanto” spingiamo, ma “come” il nostro corpo lavora per farlo. E quando conosciamo questi effetti, possiamo programmare l’allenamento in modo più intelligente, più sicuro e soprattutto più efficace.
