Le fibre muscolari scheletriche sono comunemente classificate in base all’espressione predominante dell’isoforma della catena pesante della miosina (MHC) in fibre di tipo I e di tipo II.
Le fibre di tipo I mostrano velocità di contrazione più lente e un’elevata resistenza alla fatica.
Le fibre di tipo IIa generano forza più rapidamente delle fibre di tipo I ma si affaticano prima, mentre le fibre di tipo IIx producono le contrazioni più veloci ma sono altamente suscettibili alla fatica.
Il carico di allenamento, espresso come percentuale del massimale (% 1RM), determina la tensione meccanica e il profilo di reclutamento delle unità motorie secondo il Principio della Dimensione di Henneman.
Tale principio stabilisce che le unità motorie vengano reclutate in ordine gerarchico, dalle fibre più piccole e resistenti a quelle più grandi e potenti.
Sebbene l’allenamento condotto fino al cedimento muscolare permetta, in teoria, di attivare l’intero spettro delle fibre anche con carichi bassi, solo un’analisi microscopica può confermare se la crescita effettiva segua una logica di specificità legata all’intensità dello stimolo.
Date le differenze nella velocità di contrazione, nella capacità di forza e nella resistenza alla fatica tra i tipi di fibre, alcuni ricercatori propongono che l’allenamento a basso carico possa stimolare preferenzialmente l’ipertrofia delle fibre di tipo I, mentre l’allenamento ad alto carico potrebbe favorire la crescita delle fibre di tipo II.
Le meta‑analisi precedenti hanno affrontato la questione mediante classificazioni binarie del carico (ad esempio, basso vs. alto), nonostante il carico rappresenti una variabile intrinsecamente continua.
La modellizzazione del carico come variabile continua consente una caratterizzazione più precisa sia della grandezza sia della forma (lineare o non lineare) della relazione carico‑risposta.
Nello studio di Varovic et al. (SportRxiv, 2026. DOI: 10.51224/SportRxiv.782) gli autori hanno analizzato la relazione tra carico di allenamento e ipertrofia delle fibre muscolari con una revisione sistematica e meta-regressione.
Gli studi inclusi nella meta‑analisi non riportavano sempre il carico nello stesso formato. Alcuni usavano:
- range di ripetizioni (es. 3–5 RM)
- range di %1RM (es. 90–95% 1RM)
- range molto ampi nel tempo (es. 30–50% 1RM durante l’intervento)
Per rendere i dati confrontabili, gli autori hanno applicato regole standardizzate:
Quando era riportato solo un range di ripetizioni, esempio 3–5 RM, gli autori hanno preso il punto medio (4 RM) e lo hanno convertito in %1RM utilizzando stime derivate da una precedente meta-regressione.
Questo perché RM e %1RM non sono equivalenti, ma esiste una relazione stimabile.
Quando erano riportati sia RM sia %1RM, hanno usato la %1RM, perché è più diretta e meno soggetta a interpretazioni.
Quando il carico variava nel tempo (es. 30–50% 1RM), hanno usato la mediana del range (40% 1RM) come valore rappresentativo.
La modellazione del carico come variabile continua ha permesso di osservare la natura della risposta ipertrofica lungo l’intero spettro (dal 20% al 90% 1RM).
La classificazione delle fibre muscolari (l’analisi include modelli specifici per tipo di fibra) era fatta considerando:
a) Fibre principali
- Tipo I (lente, resistenti)
- Tipo II (veloci, potenti)
b) Sottotipi basati sulle isoforme della miosina (MyHC)
Grazie all’identificazione delle isoforme MyHC, è possibile distinguere:
- IIa
- IIx
- fibre ibride (es. IIa/x)
Studi più vecchi usavano il termine IIb, ma:
- nelle persone adulte le vere fibre IIb sono rarissime
- ciò che veniva chiamato IIb è in realtà IIx
Per questo, nella meta‑analisi tutti i dati etichettati come IIb sono stati ricodificati come IIx.
Sono stati inclusi otto studi che hanno coinvolto 195 partecipanti.
Gli studi inclusi variavano per sesso, livello di allenamento, design sperimentale, metodi di analisi delle fibre e tipo di esercizi, ma tutti misuravano la crescita delle fibre del muscolo vasto laterale dopo circa dieci settimane di allenamento, e quasi tutti sono stati condotti fino al cedimento muscolare.
Per ogni studio hanno calcolato quanto cambiava il muscolo dal prima al dopo il periodo di allenamento. Hanno usato una misura chiamata variazione media standardizzata (SMC, standardized mean change, differenza tra valori post e pre, divisa per la deviazione standard iniziale).
Per capire se la relazione tra carico e ipertrofia fosse lineare o curva, sono stati confrontati diversi modelli (lineare, quadratica…).
La scelta del modello migliore è stata fatta usando criteri basati sul Fattore Bayesiano (BF, Bayes factor, che essenzialmente da una risposta alla domanda: “Quanto sono probabili i dati se questa spiegazione fosse vera, rispetto ad un’altra?” È come confrontare due ipotesi e chiedersi: Quale delle due rende i dati più “naturali”?)
Più alto è il BF, più il modello è supportato dai dati.
Hanno poi confrontato come rispondono le fibre lente (tipo I) e quelle veloci (tipo II) a diversi carichi.
Per farlo, hanno calcolato le medie previste a vari livelli di carico (dal 20% al 90% 1RM) e hanno confrontato i due tipi di fibre.
Quando le fibre di tipo I e di tipo II sono state analizzate insieme, i ricercatori hanno rilevato che non esiste una relazione significativa o chiara tra il carico di allenamento e l’ipertrofia muscolare complessiva.
Guardando il muscolo nel suo insieme, il carico utilizzato non sembrava determinare una differenza nel grado di crescita.
Questo risultato è coerente con le ricerche precedenti condotte su tutto il muscolo tramite strumenti come la risonanza magnetica o l’ecografia. Tali studi indicano spesso che carichi alti e carichi bassi producono una crescita muscolare simile, a patto che le serie siano portate al cedimento muscolare.
La ragione per cui l’analisi combinata non mostra una relazione specifica è dovuta al fatto che le fibre di tipo I e di tipo II rispondono al carico in modi opposti. Nello specifico:
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- Le fibre di tipo II mostrano una pendenza positiva (crescono di più con l’aumentare del carico, specialmente tra il 60% e il 90% 1RM)
- Le fibre di tipo I mostrano una pendenza trascurabile o negativa (tendono a rispondere meglio a carichi bassi)
Quando i dati di entrambi i tipi di fibre vengono raggruppati, queste tendenze opposte si annullano a vicenda, nascondendo le risposte specifiche che diventano evidenti solo quando le fibre vengono analizzate separatamente.
In sintesi, l’analisi congiunta suggerisce che il carico totale non influenza la quantità di ipertrofia globale, ma questo maschera il fatto che il carico determina quale tipo di fibra crescerà preferenzialmente
L’utilizzo di un modello specifico per tipo di fibra ha rivelato che il carico influenza la crescita in modo differente tra i tipi di fibre:
- carichi bassi (20-30% 1RM): è stata osservata una crescita significativamente maggiore delle fibre di tipo I rispetto alle tipo II
- carichi moderati (40-50% 1RM): l’ipertrofia è risultata simile tra i due tipi di fibre
- carichi elevati (60-90% 1RM): la tendenza si è spostata a favore delle fibre di tipo II, con un effetto ipertrofico che aumentava proporzionalmente al carico (da 0,095 a 0,223 SMC)
Sulla base delle fonti fornite, non è stato possibile determinare se esistano differenze di genere nella risposta ipertrofica delle fibre muscolari al carico di allenamento, poiché i dati disponibili sono insufficienti per condurre un’analisi specifica.
Il cedimento muscolare momentaneo gioca un ruolo fondamentale nell’interpretazione dei risultati sull’ipertrofia, agendo come un livellatore che permette di ottenere una crescita muscolare simile attraverso un’ampia gamma di carichi
Quasi tutti gli studi analizzati nella meta-regressione (7 su 8) prevedevano l’allenamento al cedimento.
Tuttavia, un’analisi di sensibilità ha rivelato un dato interessante: rimuovendo l’unico studio in cui non si raggiungeva il cedimento, l’effetto di interazione tra carico e tipo di fibra diventava ancora più forte.
Questo suggerisce che l’allenamento al cedimento potrebbe effettivamente influenzare le adattamenti specifici per tipo di fibra a seconda dei carichi.
Gli autori ipotizzano che la prossimità al cedimento possa essere una variabile cruciale che modula la risposta ipertrofica, ma sottolineano la necessità di ulteriori ricerche per comprendere meglio come diversi livelli di sforzo interagiscano con carichi alti e bassi.
Il cedimento garantisce che anche con carichi bassi vengano stimolate le fibre di tipo II, ma i dati suggeriscono che la risposta ipertrofica specifica per tipo di fibra possa comunque essere influenzata dalla scelta del carico anche quando ci si allena fino all’esaurimento.
In conclusione, quando entrambi i tipi di fibre sono stati combinati, i dati disponibili erano insufficienti per determinare un effetto significativo del carico di allenamento sull’ipertrofia.
Tuttavia, analizzati separatamente, i risultati suggeriscono la possibile presenza di una risposta specifica al carico.
In particolare, l’allenamento con carichi bassi (20-30% 1RM) ha favorito la crescita delle fibre di tipo I.
Al contrario, l’aumento del carico è stato associato ad una maggiore ipertrofia nelle fibre muscolari di tipo II.
In sintesi:
per la crescita totale del muscolo conta quanto ti impegni, ma scegliere pesi diversi può aiutarti a “colpire” in modo mirato i diversi tipi di fibre di cui sono fatti i tuoi muscoli.
