L’allenamento contro resistenza rappresenta uno dei mezzi più efficaci per promuovere incrementi di forza, ipertrofia e miglioramenti della composizione corporea.
Nonostante ciò, la limitata disponibilità di tempo costituisce uno dei principali ostacoli all’aderenza ai programmi, rendendo necessario individuare strategie capaci di ottimizzare l’efficienza delle sessioni senza comprometterne gli adattamenti.
In questo contesto, il concetto di densità dell’allenamento, definito come la quantità di lavoro svolto in un determinato intervallo temporale, ha ricevuto crescente attenzione, poiché la manipolazione dei periodi di recupero può modificare in modo sostanziale sia la risposta acuta sia gli adattamenti cronici all’esercizio.
Tra le tecniche proposte per aumentare la densità, i metodi rest‑pause consentono di concentrare un elevato volume di lavoro in tempi ridotti, sebbene siano spesso associati ad una maggiore percezione dello sforzo.
I cluster‑set, al contrario, mantengono una maggiore velocità di esecuzione a fronte di sessioni più lunghe.
Il cluster-set training prevede brevi pause all’interno della serie (circa 5–10 secondi) dopo aver completato un numero prestabilito di ripetizioni.
Questo accorgimento consente all’atleta di eseguire un numero totale più elevato di ripetizioni con un dato carico. È logico aspettarsi che l’inserimento di pause all’interno della serie aumenti il tempo necessario per completare la serie, ma allo stesso tempo può contribuire a ridurre la percezione dello sforzo.
Le Myo-reps (MYO) è una forma alternativa di ridistribuzione del recupero che sta guadagnando popolarità.
Le MYO e i cluster-set presentano differenze strutturali e funzionali sostanziali.
Le Myo‑reps rappresentano una variante autoregolata del rest‑pause.
In genere una serie Myo-Reps inizia con un “set di attivazione”: bisogna scegliere un carico che consenta di eseguire tra le 6 e le 12 ripetizioni.
Si esegue questo set fino al cedimento concentrico.
L’esecuzione deve prevedere una fase eccentrica controllata e una fase concentrica esplosiva, senza pause tra le due.
Dopo aver terminato il set di attivazione, si recupera esattamente 40 secondi.
Dopo il recupero, iniziano i mini-set.
Il numero di ripetizioni da completare in ogni mini-set dipende da quante se ne sono realizzate nel set di attivazione iniziale:
- 6–8 ripetizioni: si eseguono mini-set da 2 ripetizioni
- 9–12 ripetizioni: si eseguono mini-set da 3 ripetizioni
- 13–16 ripetizioni: si eseguono mini-set da 4 ripetizioni
- 17–20 ripetizioni: si eseguono mini-set da 5 ripetizioni
Tra un mini-set e l’altro, il recupero deve essere molto breve: 20 secondi.
Si continua a eseguire i mini-set finché si riesce a mantenere il numero di ripetizioni prefissato.
La serie Myo-reps termina quando non si riesce più a raggiungere il target di ripetizioni del mini-set (arrivando al cedimento) o comunque dopo un massimo di 5 mini-set per esercizio.
Nonostante la loro crescente diffusione, le evidenze scientifiche che confrontano direttamente le Myo‑reps con le serie tradizionali risultano ancora limitate, soprattutto per quanto riguarda sia le risposte in acuto, come l’attivazione muscolare e la velocità del bilanciere, sia gli adattamenti cronici in termini di forza e ipertrofia.
Nello studio di Bradshaw et al. (J Strength Cond Res. 2026 Jun 1;40(6):638-649. doi: 10.1519/JSC.0000000000005388) gli autori hanno confrontato l’efficacia dei Myo-reps rispetto alle serie tradizionali nello sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare.
La ricerca si è articolata in due fasi: uno studio in acuto e uno in cronico.
Sono stati reclutati soggetti con almeno tre anni di esperienza nell’allenamento, di età compresa tra 18 e 35 anni, e con la capacità di eseguire l’esercizio di panca piana con un carico pari ad almeno 1,2 volte la propria massa corporea.
Lo studio in acuto (n=9) ha utilizzato un protocollo crossover randomizzato per valutare
- durata dell’allenamento
- eccitazione muscolare (EMG)
- velocità del bilanciere durante l’esercizio di panca piana, utilizzando un trasduttore di posizione lineare
Lo studio in cronico (n=22) ha utilizzato un protocollo parallelo randomizzato per valutare:
- forza massimale (1RM)
- resistenza alla forza (valutata contando il numero di ripetizioni eseguite con il 70% del 1RM nell’esercizio di panca piana)
- spessore muscolare (MT, è stata utilizzata la tecnologia ad ultrasuoni per misurare lo MT del capo sternale del grande pettorale)
- tonnellaggio (volume-load, VL)
I soggetti sono stati appaiati in base al valore del 1RM nella panca piana e successivamente assegnati in modo casuale ai gruppi MYO o Tradizionale (TRA), garantendo un’equivalenza iniziale nella forza.
Nella fase acuta dello studio, ciascun partecipante ha completato due sessioni di allenamento, una con protocollo MYO e una con protocollo TRA, in ordine casuale e separate da almeno 72 ore.
All’arrivo in laboratorio, i soggetti hanno eseguito un riscaldamento generale di tre minuti sul tapis roulant, seguito da un riscaldamento specifico sulla panca piana con carichi progressivi pari al 50%, 70% e 90% del carico di lavoro previsto.
Prima di ogni sessione venivano applicati elettrodi per rilevare il segnale elettromiografico sul grande pettorale per registrare l’attività neuromuscolare durante l’esercizio.
La serie MYO è stata eseguita come specificato nell’introduzione dell’articolo.
Il protocollo TRA era formato da tre serie a cedimento concentrico con carico al 70% 1RM e 120 secondi di recupero tra le serie.
I dati EMG grezzi sono stati utilizzati per identificare con precisione l’inizio e la fine di ciascun esercizio, rilevando l’aumento dell’attivazione muscolare e il successivo ritorno al basale.
Questo approccio ha permesso di quantificare il tempo totale della sessione, includendo anche tutte le pause interne ai protocolli.
Di conseguenza, sia le prove MYO sia quelle TRA hanno considerato l’intera attività compresa tra la prima contrazione rilevata e l’ultima ripetizione completata.
L’intervento in cronico è durato otto settimane con due allenamenti a settimana utilizzando tre esercizi:
- panca piana con bilanciere
- panca inclinata con bilanciere
- chest fly ai cavi
Per il protocollo MYO, si è utilizzato lo stesso schema del protocollo in acuto:
- prima serie portata a cedimento con un carico corrispondente a 6–12 RM
- 40 s di recupero
- mini-set successivi con target di ripetizioni determinato dalla prima serie (secondo la logica myo-reps).
- 20 s di recupero tra i mini-set
- fino a un massimo di 5 mini-set; se raggiunti, l’ultimo veniva portato a cedimento
Tutti gli esercizi sono stati eseguiti utilizzando questa tecnica.
Per il protocollo TRA:
- 3 serie a cedimento con carico 6–12 RM
- 120 s di recupero tra le serie
Stesso schema per tutti gli esercizi.
Le standardizzazioni svolte:
- Warm-up identico per tutti (generale + specifico)
- Carichi regolati per mantenere il range 6–12 RM
- supplementazione standardizzata: pre-workout prima della sessione e 22 g di proteine post-allenamento
- nessun allenamento del petto al di fuori del laboratorio
- VL non equiparato tra i gruppi per mantenere realismo ecologico
Ai soggetti è stato chiesto di eseguire ciascun esercizio con una fase eccentrica “controllata” e una fase concentrica “esplosiva”, senza pause durante il passaggio dalla fase eccentrica a quella concentrica.
I risultati hanno evidenziato che, per lo studio in acuto:
- il protocollo MYO ha risparmiato mediamente 205 secondi per esercizio (con un risparmio di tempo di circa il 60%) rispetto al TRA
- nonostante la durata ridotta, i livelli di eccitazione muscolare e la velocità del bilanciere sono rimasti comparabili, indicando che MYO fornisce uno stimolo neuromuscolare equivalente in un tempo frazionato
- l’analisi degli istogrammi mostra che entrambi i protocolli hanno accumulato un numero simile di ripetizioni nelle fasce di velocità più basse (0,1–0,3 m/s), ovvero quelle più vicine al cedimento
Per lo studio in cronico, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi, senza differenze statisticamente rilevanti tra loro in termini di adattamenti fisiologici.
In particolare:
- Forza Massimale: entrambi i gruppi hanno registrato incrementi significativi (MYO: ~4,9%; TRA: ~4,6%), senza differenze statisticamente rilevanti tra i due gruppi
- Spessore Muscolare:
- Pettorale Medio:aumento significativo in entrambi i gruppi (MYO: 13,3%; TRA: 3,4%)
- Pettorale Laterale:aumento significativo (MYO: 2,7%; TRA: 6,7%)
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- Somma Totale MT: MYO +7,5% vs TRA +5,3%
- Resistenza alla Forza: non sono stati osservati cambiamenti significativi nel numero di ripetizioni al 70% 1RM in nessuno dei due gruppi
Uno dei risultati più rilevanti riguarda il VL totale:
- TRA:138,648 kg
- MYO:98,373 kg
Il gruppo MYO ha ottenuto gli stessi risultati ipertrofici e di forza eseguendo il 29-30% in meno di volume totale.
Questo suggerisce che le Myo-reps sono una strategia sostenibile e non più faticosa, a livello psicofisico, rispetto alle serie tradizionali.
Questo suggerisce che il VL, pur essendo un fattore chiave, può essere influenzato dalla configurazione delle serie e dalla densità dell’allenamento.
Non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi per quanto riguarda la percezione dello sforzo (RPE) o il recupero percepito (PRS).
In sintesi, Myo‑Reps permette di ottenere adattamenti di forza e ipertrofia simili al metodo tradizionale, ma in meno tempo e con meno volume totale, risultando una strategia efficace quando la densità di allenamento o il tempo a disposizione sono limitati.
