L’accelerazione nello sprint risulta un fattore critico per il successo negli sport di squadra, poiché la durata di uno sprint sono tipicamente brevi (2-3 secondi) e coprono distanze inferiori ai 20 metri, rendendo raro il raggiungimento della velocità massima.
Di conseguenza, gli allenatori si concentrano su strategie per migliorare l’accelerazione massimale su brevi distanze
La capacità di produrre un’elevata forza relativa alla massa corporea è il fondamento dell’accelerazione.
Esistono forti associazioni negative tra la forza massimale (sia isometrica che dinamica, come l’1RM nel back squat) e i tempi nello sprint su 5, 10 e 20 metri.
Gli individui più forti tendono a produrre una maggiore forza di reazione al suolo, impulso e tasso di sviluppo della forza (RFD) durante ogni contatto, ottenendo tempi più veloci.
Nonostante queste premesse, alcuni studi su atleti altamente allenati hanno riportato associazioni deboli o non significative e solo un modesto trasferimento dei guadagni di forza alla prestazione legata allo sprint.
Questo può essere dovuto al fatto che, all’aumentare della distanza, i contatti al suolo si accorciano e aumenta la dipendenza dal ciclo allungamento-accorciamento (SSC).
Inoltre, la forza massimale da sola potrebbe non determinare l’accelerazione; altre qualità sono altrettanto influenti.
Poiché i contatti al suolo durante l’accelerazione durano meno di 300 millisecondi, la capacità di produrre forza rapidamente risulta essere una caratteristica critica.
Qualità come la forza esplosiva (forza prodotta in meno di 100 ms), la forza dinamica veloce (altezza del salto in contro movimento, CMJ) e la forza reattiva (indice di forza reattiva, RSI) sono state associate a prestazioni superiori nelle diverse fasi dello sprint.
Ricerche recenti suggeriscono che la forza e la coordinazione interagiscano nell’influenzare l’efficacia della tecnica di accelerazione.
Gli atleti potrebbero adottare diverse strategie di coordinazione in base ai loro livelli di forza, il che potrebbe oscurare le associazioni dirette tra forza e prestazione.
Un limite significativo della letteratura attuale è la prevalenza di studi trasversali rispetto a quelli longitudinali.
I cambiamenti indotti dall’allenamento nelle qualità di forza potrebbero non riflettersi immediatamente in una migliore accelerazione, ma manifestarsi attraverso effetti progressivi o ritardati che richiedono tempo per essere effettivamente “attualizzati” nella prestazione
Molti studi confrontano semplicemente strategie di programmazione (es. carichi pesanti vs. balistici) senza considerare l’approccio periodizzato sequenziale comunemente usato nella pratica per potenziare gli adattamenti.
Inoltre, la mancanza di miglioramenti nello sprint nonostante l’aumento della forza è stata spesso attribuita a una bassa frequenza o volume di allenamento specifico per lo sprint, che limita il trasferimento tecnico.
Nello studio di Holmberg et al. (J Strength Cond Res. 2026 Jun 1;40(6):663-675. doi: 10.1519/JSC.0000000000005392) gli autori hanno esaminato se gli adattamenti della forza si riflettono nei cambiamenti della prestazione di accelerazione in atleti di sport di squadra altamente allenati durante un intervento di allenamento periodizzato.
Sono stati selezionati 19 atleti maschi (età: 20,16 ± 1,90 anni, altezza: 177,46 ± 8,12 cm, massa corporea: 73,61 ± 8,24 kg, 1RM squat con bilanciere: 106,58 ± 16,23 kg, 1,46 ± 0,23 kg·BM−1) altamente qualificati (NCAA) di sport di squadra (football americano, basket, lacrosse, calcio).
Il programma di allenamento è durato 9 settimane, con tre sessioni settimanali svolte a distanza di almeno 48 ore l’una dall’altra.
Ogni sessione includeva sia attività specifiche per lo sprint che esercizi contro resistenza, con lo sprint eseguito sempre prima dell’allenamento con i pesi.
Il piano era suddiviso in quattro fasi sequenziali progettate per sfruttare gli effetti residui dell’allenamento e potenziare gli adattamenti successivi:
- Forza-resistenza (Settimane 1–2)
- Forza massima (Settimane 3–5)
- Forza assoluta (Settimane 6–7)
- Forza-velocità (Settimane 8–9)
Gli esercizi contro resistenza sono stati selezionati seguendo un modello di sviluppo atletico a lungo termine, utilizzando strategie di “chunking” (strategia di apprendimento basata sulla suddivisione di abilità complesse in unità più piccole, coerenti e facilmente memorizzabili, che vengono poi integrate progressivamente fino a formare un’unica sequenza motoria fluida e automatizzata) per promuovere la competenza tecnica (ad esempio, passando dal bent knee shrug al power clean).
Agli atleti era chiesto di eseguire ogni ripetizione con intento balistico, ovvero con il massimo sforzo per accelerare il carico.
I carichi sono stati assegnati come percentuale dell’1RM nel back squat (esercizi dominanti sugli arti inferiori, quindi il riferimento logico è il massimale di squat: reverse lunge to reach through, Romanian deadlift, derivati del sollevamento pesi) o nella bench press (esercizi dominanti sul cingolo scapolare e parte superiore del corpo: bent-over row, pull up), con periodi di recupero di circa 3 minuti tra i set.
Per l’allenamento specifico per lo sprint, le attività sono state programmate per supportare gli obiettivi di ogni fase, partendo da distanze brevi e aumentandole progressivamente.
Nelle fasi iniziali, l’attenzione era rivolta all’accelerazione iniziale tramite sprint in salita (pendenza ~5°) e sprint con resistenza (slitta con carico dal 5% al 30% della massa corporea) per migliorare l’applicazione della forza propulsiva.
Le fasi successive si sono concentrate sullo sviluppo della velocità massima attraverso sprint non resistiti.
I periodi di recupero tra le prove erano di circa 5 minuti per garantire la massima intensità in ogni ripetizione.
Le valutazioni sono state condotte al basale (inizio), a metà (mid-test, dopo 5 settimane) e alla fine (post-test, dopo 9 settimane) del periodo di allenamento.
Le prove includevano:
- back squat, 1RM
- squat isometrico (valutazione della forza massima isometrica e forza esplosiva tempo-specifica eseguita in una posizione di squat fissa, spingendo contro una barra immobile)
- salto con contro movimento (CMJ). Ai soggetti è stato chiesto di “saltare il più in alto e il più velocemente possibile”
- salto con rimbalzo (10-5 RJT). Per iniziare ogni prova, i soggetti eseguivano un CMJ, seguito da 10 salti di rimbalzo massimali. Ai soggetti era stato chiesto di massimizzare l’altezza del salto e ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo (ovvero, “immaginate che il terreno sia una superficie calda, saltate più in alto possibile” e “immaginate che la vostra gamba sia come una molla rigida che rimbalza sul terreno”). È stato calcolato l’indice di forza reattiva (RSI) per ciascuno dei salti di rimbalzo massimali dividendo il tempo di volo per il tempo totale intercorso tra il contatto iniziale e l’istante dello stacco (include tutto il ciclo eccentrico → concentrico). La media dei 5 migliori punteggi RSI con tempi di contatto con il suolo inferiori a 0,25 secondi ha determinato il valore RSI complessivo per ogni prova
- sprint di 20 m con intertempo a 10 m
Entrambe le prove di salto sono state eseguite con le mani sui fianchi per annullare l’oscillazione delle braccia.
I risultati principali dello studio evidenziano un fenomeno di miglioramento ritardato della prestazione di sprint rispetto agli incrementi della forza.
Nonostante gli atleti abbiano mostrato significativi adattamenti della forza già a metà percorso (settimana 5), i tempi di accelerazione sono migliorati solo alla fine delle 9 settimane.
Per gli adattamenti della Forza, tutte le misure di forza hanno mostrato miglioramenti significativi durante l’intervento:
- Forza Massima Dinamica (1RM Back Squat): è aumentata costantemente, con valori significativamente più alti al mid-test rispetto al basale e ulteriormente incrementati al post-test rispetto al mid-test
- Forza Isometrica (Net Peak Force): è aumentata significativamente al mid-test e al post-test rispetto ai livelli basali
- Qualità di Forza Rapida: l’altezza del salto nel CMJ e RSI sono risultati significativamente superiori al post-test rispetto al basale. Inoltre, lo spostamento nel contro movimento è diminuito al post-test, suggerendo una maggiore rigidità degli arti inferiori (stiffness)
Per le prestazione di accelerazione (Sprint), i cambiamenti nella velocità non sono stati immediati:
- Sprint 0–10 m e 0–20 m: i tempi sono migliorati solo al post-test rispetto al basale e al mid-test. Al mid-test, nonostante l’aumento della forza massima, non è stato registrato alcun miglioramento significativo nella velocità
- Sprint 10–20 m: non sono stati riscontrati cambiamenti significativi in questo split durante l’intero studio. Ciò suggerisce che i miglioramenti nei 20 metri totali siano derivati principalmente da una migliore fase di accelerazione iniziale (0–10 m)
- Accelerazione Totale (0-20 m): il miglioramento complessivo è attribuibile principalmente ai guadagni nella fase iniziale (0-10 m)
In conclusione, lo studio suggerisce che i miglioramenti nell’accelerazione possono manifestarsi in ritardo rispetto ai guadagni di forza massima.
Questo potrebbe essere dovuto alla necessità di tempo per “attualizzare” la forza in tecnica di corsa o agli effetti del carico di allenamento elevato nelle fasi iniziali che possono mascherare i miglioramenti della prestazione.
I ricercatori ipotizzano che la riduzione del carico di lavoro (tapering) nelle fasi finali del programma sia stata fondamentale per permettere l’espressione dei miglioramenti della velocità al post-test
L’assenza di miglioramenti nel tratto 10–20 m potrebbe indicare che 9 settimane non sono state sufficienti per tradurre la nuova forza acquisita in raffinamenti tecnici necessari per la fase di accelerazione avanzata.
In sintesi, gli adattamenti della forza sono fondamentali ma non si traducono istantaneamente in una velocità di sprint superiore. Il miglioramento dell’accelerazione è un processo complesso che richiede non solo forza, ma anche adattamenti nella rigidità degli arti, nella tecnica di applicazione della forza e una gestione strategica del carico di allenamento per permettere al corpo di “attualizzare” i guadagni di forza in velocità reale.
