Un principio fondamentale alla base degli adattamenti indotti dall’allenamento contro resistenza (RT) è il sovraccarico progressivo, che descrive l’aumento graduale dello stress allenante nel tempo per indurre continui adattamenti fisiologici.
Nella ricerca sull’RT, questo principio è stato spesso reso operativo attraverso aumenti del carico esterno o del volume totale di allenamento.
Tuttavia, i modelli classici di programmazione dell’RT riconoscono da tempo che gli adattamenti all’allenamento possono essere promossi attraverso la manipolazione di molteplici variabili, tra cui carico, volume (ovvero numero di serie e ripetizioni), intensità di allenamento, intervalli di recupero (densità), frequenza e selezione degli esercizi, nonché attraverso diverse strategie di periodizzazione come modelli lineari e non lineari (ondulati).
In questo contesto, la progressione attraverso l’aumento del numero di ripetizioni eseguite ad un’intensità relativa fissa è emersa come un’alternativa valida quando la progressione basata sul carico risulta limitata.
Diversi studi hanno dimostrato che la progressione basata sulle ripetizioni può indurre adattamenti ipertrofici e di forza simili a quelli della progressione tradizionale del carico, a condizione che l’allenamento venga eseguito vicino al cedimento muscolare e che lo sforzo di allenamento sia comparabile.
Questi risultati supportano l’idea che diverse strategie di sovraccarico possano portare a esiti simili quando lo stimolo allenante complessivo è adeguato.
Tra le strategie utilizzate per estendere la progressione basata sulle ripetizioni, le tecniche Drop Set (DS) e Rest-Pause (RP) sono comunemente impiegate nella pratica.
Le tecniche drop set prevedono riduzioni sequenziali del carico a seguito di un momentaneo cedimento muscolare, mentre le tecniche RP includono brevi periodi di recupero al termine delle serie, in genere al raggiungimento del cedimento muscolare, consentendo ulteriori ripetizioni con lo stesso carico.
Entrambe le tecniche sono state utilizzate nell’allenamento della forza per aumentare la densità di allenamento e prolungare l’esposizione a livelli elevati di sforzo.
Sebbene i meccanismi non siano ancora stati determinati, si ipotizza che le tecniche drop set possano potenzialmente contribuire all’ipertrofia muscolare aumentando lo stress metabolico e il volume totale di ripetizioni.
Spiegazioni meccanicistiche simili sono state proposte come giustificazione per i miglioramenti indotti dalle tecniche RP negli adattamenti ipertrofici.
Sebbene le tecniche DS e RP abbiano dimostrato il potenziale di indurre ipertrofia in studi precedenti, le evidenze disponibili differiscono a seconda del metodo e del disegno dello studio.
Queste tecniche sono state studiate prevalentemente in protocolli di allenamento a breve termine, in cui questi metodi vengono applicati in modo continuativo per tutta la durata dell’intervento, dall’inizio alla fine, come strategia di allenamento primaria.
Nello studio di Vargas-Molina et al. (Scand J Med Sci Sports. 2026 Jul;36(7): e70327. doi: 10.1111/sms.70327) gli autori hanno voluto confrontare gli effetti le due strategie di sovraccarico progressivo basate sulle ripetizioni, DS e RP, implementate all’interno di un programma di allenamento contro resistenza strutturato, sulla composizione corporea e sulla forza massimale in adulti allenati in condizioni nutrizionali controllate.
Un totale di 23 partecipanti, di età compresa tra 18 e 35 anni, ha preso parte allo studio (età: 29,1 [5,7] anni; altezza: 175,7 [9,5] cm; massa corporea: 77,8 [12,9] kg; indice di massa corporea: 25,1 [3,1] kg/m²; forza relativa nel bench press all’inizio: 1,13 [0,15] kg·kg⁻¹)
Tutti avevano almeno un anno di esperienza continuativa nell’allenamento contro resistenza (esperienza di allenamento: 1,5 [0,5] anni).
Inoltre, i partecipanti si allenavano in media 4,09 [0,73] giorni alla settimana, e ogni sessione aveva una durata di 1,23 [0,23] ore.
I soggetti sono stati assegnati in modo casuale ad uno dei due gruppi di intervento:
- sovraccarico progressivo tramite ripetizioni con DS (PO-DS, n = 11)
- sovraccarico progressivo tramite ripetizioni con RP (PO-RP, n = 12)
In entrambe le condizioni, il sovraccarico progressivo si basava sull’aumento del numero di ripetizioni; quando i partecipanti raggiungevano il limite di ripetizioni in un esercizio, veniva implementato il DS o l’RP a seconda dell’assegnazione al gruppo.
Tutti i partecipanti hanno completato una fase di familiarizzazione di 1 settimana immediatamente prima di iniziare il periodo di allenamento supervisionato di 9 settimane, che comprendeva 8 settimane di applicazione del protocollo e una settimana di recupero individualizzato.
L’allenamento è stato effettuato due volte a settimana con un intervallo di almeno 72 ore tra le sessioni.
Il programma si concentrava sulla muscolatura della parte superiore del corpo, con tre serie per ogni esercizio.
Il carico di allenamento assoluto corrispondeva all’80% del 1-RM per entrambi i gruppi ed è stato mantenuto per tutta la durata dell’intervento di 8 settimane, ad eccezione della settimana di recupero.
Sono stati eseguiti sette esercizi per la parte superiore del corpo nel seguente ordine:
- Bench Press
- Lat Machine
- Military Press
- Pec Deck
- Barbell Row
- Triceps Pulley
- Biceps Curl
Tra le serie e tra gli esercizi è stato stabilito un intervallo dii recupero di 2 minuti, con un tempo di movimento controllato di circa 1 secondo in fase concentrica e 1 secondo in fase eccentrica.
Ai partecipanti è stato chiesto di completare le ripetizioni prescritte e, quando possibile, di eseguire ripetizioni aggiuntive mantenendo una tecnica corretta; le tecniche DS e RP sono state applicate a tutti e sette gli esercizi in base all’assegnazione al gruppo, ma solo nelle condizioni di progressione descritte per l’ultima e la penultima serie.
In particolare, nel protocollo PO-DS, i partecipanti hanno eseguito tutte le serie di ciascun esercizio fino al cedimento muscolare momentaneo, registrando solo le ripetizioni completate correttamente.
Inizialmente, la progressione è stata ottenuta aumentando il numero di ripetizioni eseguite con questo carico fisso nel corso delle sessioni di allenamento.
Quando i partecipanti non erano più in grado di aumentare ulteriormente il numero di ripetizioni completate prima di raggiungere il cedimento nelle serie finali degli esercizi, è stata introdotta la strategia del DS come prima progressione.
Nello specifico, dopo aver raggiunto il cedimento nell’ultima serie, il carico è stato immediatamente ridotto del 20%, consentendo ai partecipanti di continuare a eseguire ulteriori ripetizioni fino al raggiungimento del cedimento.
Quando non è stato possibile ottenere un’ulteriore progressione delle ripetizioni con questa configurazione, è stata introdotta una seconda progressione applicando la stessa strategia del DS alla penultima serie di ciascun esercizio, aumentando così ulteriormente il volume totale di allenamento.
Per il protocollo PO-RP si è seguito lo stesso criterio per l’applicazione della tecnica RP, che consisteva, dopo aver raggiunto il cedimento muscolare nell’ultima serie, eseguire un periodo di recupero di 30 secondi e poi riprendere l’esercizio utilizzando lo stesso carico esterno, completando ulteriori ripetizioni fino al raggiungimento di un nuovo cedimento muscolare.
In pratica,
Seduta 1
- Serie 1 → normale
- Serie 2 → normale
- Serie 3 → normale
- Se non si progredisce → nella seduta 2 si applica DS o RP (secondo il gruppo di appartenenza) nella serie 3
Seduta 2
- Serie 1 → normale
- Serie 2 → normale
- Serie 3 → DS/RP
- Se non progredisce → nella seduta 3 applica DS/RP anche nella serie 2
Seduta 3
- Serie 1 → normale
- Serie 2 → DS/RP
- Serie 3 → DS/RP
Il numero di ripetizioni della prima serie NON conta per la progressione.
Conta solo ciò che succede nell’ultima serie.
Se NON si progredisce nemmeno dopo aver applicato le tecniche DS/RP nella penultima e nell’ultima serie, il protocollo prevede l’inizio della “settimana di recupero” (deload).
Non esiste una “terza progressione”. Il modello si ferma qui e si passa alla settimana di recupero.
Le caratteristiche di allenamento di questa settimana sono:
- Carico −30%
- Nessun cedimento
- Volume ridotto
- Obiettivo: recupero sistemico
I partecipanti hanno iniziato la settimana di recupero in momenti diversi: la maggior parte tra la quarta e la quinta settimana, uno alla fine della terza settimana e due durante la sesta settimana.
Sono state eseguite misurazione pre/post-intervento di otto settimane della composizione corporea (massa grassa totale e della parte superiore del corpo, e tessuto adiposo magro totale e della parte superiore del corpo), ottenuta tramite DXA in condizioni rigorosamente standardizzate.
Il volume di allenamento è stato calcolato come prodotto tra serie, ripetizioni e carico sollevato. Poiché il carico iniziale era fissato all’80% del 1RM determinato nella settimana di familiarizzazione, la progressione dipendeva esclusivamente dall’aumento delle ripetizioni.
È stata valutata la forza massima tramite test di 1RM nella bench press.
I soggetti hanno seguito un piano alimentare standardizzato, progettato per garantire che tutti i partecipanti seguissero un regime nutrizionale controllato e coerente durante le otto settimane di intervento.
L’apporto energetico veniva fissato a 39 kcal per chilogrammo di massa magra (proteine, 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, lipidi, 1 g per chilogrammo, privilegiando fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi. I carboidrati rappresentavano la quota variabile del piano alimentare e venivano calcolati in base alle calorie residue dopo aver soddisfatto i target di proteine e grassi), un valore derivato da precedenti studi condotti, con l’obiettivo di assicurare un livello di energia sufficiente a sostenere l’allenamento senza introdurre variazioni dietetiche che potessero influenzare gli esiti sulla composizione corporea.
I risultati per la composizione corporea, le variabili legate all’adiposità (massa grassa totale, massa grassa del tronco, fat‑free adipose tissue totale e regionale) sono rimaste sostanzialmente stabili in entrambi i gruppi.
Gli effetti sono descritti come “triviali”, e nessuna misura ha mostrato interazioni significative tra tempo e protocollo.
Per la forza massimale, il 1RM nella bench press è aumentato in entrambi i gruppi: circa +12 kg nel gruppo drop‑set e +9,5 kg nel gruppo rest‑pause.
Sebbene il gruppo PO‑DS mostri un guadagno numericamente maggiore, la differenza tra protocolli non raggiunge la significatività statistica.
L’effetto di interazione gruppo × tempo è infatti non significativo, suggerendo che entrambi i metodi producono miglioramenti comparabili della forza nel breve termine.
Il volume di allenamento settimanale è risultato simile tra i due gruppi.
Le distribuzioni dei volumi settimanali e la differenza media non mostrano scostamenti rilevanti, confermando che le due strategie, pur diverse nella configurazione delle serie, hanno portato a un carico di lavoro complessivo equivalente.
In conclusione, RP e DS rappresentano strumenti validi e intercambiabili per mantenere il sovraccarico progressivo in protocolli con carico fisso, producendo miglioramenti simili nella forza e nella massa magra senza influenzare l’adiposità.
