Lo sprint è una capacità fondamentale in molti sport, perché gli atleti più veloci riescono a coprire spazio più rapidamente, cambiare direzione in modo più brusco e superare gli avversari, influenzando direttamente l’esito delle partite.
La letteratura mostra che la velocità è associata ad un più alto livello di successo sportivo: gli atleti più veloci hanno maggiori probabilità di essere selezionati, raggiungere livelli élite o ottenere progressioni di carriera.
Per questo motivo, comprendere quali qualità fisiche sostengano la prestazione di sprint è considerato un obiettivo prioritario nella preparazione atletica.
La produzione di forza, elemento cardine della prestazione di sprint, è descritta come un fenomeno multidimensionale.
Durante l’accelerazione, la capacità di generare elevate forze orizzontali relative alla massa corporea determina la rapidità con cui un atleta può aumentare la velocità.
Tuttavia, man mano che la velocità cresce, il tempo di contatto con il suolo si riduce drasticamente, limitando la finestra temporale disponibile per applicare forza.
Questo vincolo temporale sposta l’enfasi dalla semplice grandezza della forza alla rapidità con cui essa può essere prodotta, rendendo rilevanti qualità come la reattività e la capacità di sviluppare forza in tempi molto brevi.
Per interpretare questa complessità, viene adottato un quadro teorico contemporaneo che distingue cinque qualità di forza:
- Forza dinamica pesante (heavy dynamic)
- Forza dinamica veloce (fast dynamic)
- Forza reattiva (reactive)
- Forza isometrica (isometric)
- Forza esplosiva (explosive)
(Questa suddivisione viene presa dagli autori facendo riferimento ad un altro articolo sull’argomento: James et al., Strength and Conditioning Journal 45(3): p 333-341, 2023)
Sebbene la terminologia nella letteratura sia spesso incoerente e talvolta sovrapposta, questo quadro rappresenta la struttura più completa per classificare le diverse manifestazioni della produzione di forza.
Gli autori riconoscono tuttavia che molte delle metriche comunemente utilizzate, come l’altezza del CMJ o l’indice di forza reattiva del drop jump, non sono misure dirette delle qualità di forza, ma espressioni finali di come l’atleta riesce a utilizzare le proprie capacità di produzione di forza all’interno di un compito motorio specifico.
La letteratura precedente ha mostrato che ciascuna di queste qualità può influenzare la prestazione di sprint in fasi diverse: alcune favoriscono l’accelerazione attraverso elevate forze propulsive orizzontali, altre risultano decisive nelle fasi di velocità massima, dove la capacità di generare forza rapidamente sotto vincoli temporali è essenziale.
Tuttavia, nessuno studio ha analizzato in modo completo la quota di varianza unica e quella condivisa che ciascuna qualità di forza apporta alla prestazione di sprint lungo le sue diverse fasi.
Questo rappresenta un limite importante, perché senza distinguere la varianza unica da quella condivisa non è possibile stabilire quali qualità siano realmente determinanti e quali invece riflettano costrutti neuromuscolari comuni.
La maggior parte delle ricerche precedenti si è basata su analisi univariate, come correlazioni tra una singola misura di forza e un singolo risultato nello sprint.
Sebbene utili come primo passo, queste analisi non permettono di capire se un’associazione sia realmente indipendente o se derivi dalla varianza condivisa con altre misure.
Inoltre, non considerano possibili interazioni, effetti soppressi o mediati tra le diverse qualità di forza, rischiando di sovrastimare l’importanza di alcune variabili o di interpretare erroneamente la loro capacità predittiva.
Solo modelli multivariati adeguatamente specificati possono chiarire il contributo unico e combinato delle diverse qualità di forza alla prestazione di sprint.
Alcuni studi hanno utilizzato questo approccio, ma con campioni molto ridotti e senza includere l’intero spettro delle qualità di forza.
Di conseguenza, non è ancora chiaro se le associazioni osservate riflettano un costrutto neuromuscolare condiviso, come la massa muscolare o l’attivazione volontaria, oppure se ciascuna qualità contribuisca in modo distinto grazie a specificità biomeccaniche o temporali.
Nell studio di Stutter et al. (Eur J Sport Sci. 2026 Jul;26(7): e70216. doi: 10.1002/ejsc.70216) gli autori hanno utilizzato modelli di regressione multipla per analizzare simultaneamente tutte e cinque le qualità di forza, mettendole in relazione con la prestazione di sprint su diverse distanze.
L’obiettivo è chiarire l’importanza relativa di ciascuna qualità di forza nelle diverse fasi dello sprint e fornire indicazioni più precise per una valutazione mirata e per la programmazione dell’allenamento.
Sono stati selezionati 84 atleti (62 maschi, 22 femmine; età: 21,4 ± 3,4 anni; massa corporea: 79,9 ± 12,1 kg), prevalentemente di livello tier 2 e in parte tier 3 (secondo il sistema di classificazione proposto da McKay e colleghi).
Gli atleti tier 2 sono sportivi competitivi che partecipano regolarmente a competizioni organizzate, hanno una solida base di allenamento e sono esposti a richieste fisiche rilevanti, ma non appartengono ancora all’élite nazionale o internazionale.
Gli atleti tier 3, invece, rappresentano un livello superiore: competono in contesti più avanzati, spesso semi-professionistici o professionistici, e possiedono una preparazione fisica più strutturata, con carichi di allenamento più elevati e una maggiore specializzazione.
I soggetti selezionati praticavano sport da campo come football australiano, calcio e hockey, quindi abituati a gestire richieste fisiche complesse e frequenti azioni di sprint.
Per valutare le qualità di forza sono stati eseguiti specifici test, ognuno con un parametro misurato specifico.
In particolare:
- Forza dinamica veloce, Countermovement Jump (CMJ), altezza di salto (cm)
- Forza dinamica pesante, 3RM nel Back Squat, carico massimo (kg)
- Forza reattiva, Drop Jump (da 45 cm), Reactive Strength Index (RSI)
- Forza isometrica, Isometric Squat (ISQ) / Mid-thigh Pull (IMTP), Forza netta di picco (PFnet)
- Forza esplosiva, ISQ / IMTP, Forza netta a 100 ms (F100)
La performance di sprint è stata valutata su una distanza di 60 m su due prove, analizzando i tempi parziali fino a 40 m (5m, 10m, 20m, 30m, 40m) e la velocità massima (Vmax) tramite dispositivi GPS ad alta frequenza.
Gli sprint sono stati eseguiti su una superficie in erba (gli atleti reclutati nello studio provengono da sport come football australiano, calcio e hockey, discipline che si svolgono quasi esclusivamente su erba o superfici naturali) partendo da una posizione in piedi, con due punti di contatto con il terreno (non dai blocchi), posizione di partenza tipica degli sport di campo.
La ricerca ha confrontato tre modelli di regressione.
Tutti i modelli hanno mostrato una capacità elevata di spiegare la performance, specialmente per le distanze superiori ai 20 metri e per la Vmax.
- Modello Isometric Squat (ISQ), includeva i test dinamici + il test isometrico eseguito nello squat:spiega il 48,9% – 75,5% della varianza
- Modello Isometric Mid-thigh Pull (IMTP), test dinamici + il test isometrico eseguito nel isometric mid‑thigh pull:spiega il 49,7% – 77,9% della varianza
- Modello Semplificato (Solo test dinamici e reattivi): spiega il 47,9% – 75,2% della varianza
Questa tripla modellazione ha permesso di verificare se le due misure isometriche producessero differenze significative e se un modello più snello potesse spiegare una quota di varianza comparabile a quella dei modelli completi.
In tutti i modelli è stato incluso il sesso come covariata, per controllare le differenze sistematiche tra uomini e donne nella prestazione di sprint e nelle misure di forza.
L’altezza del CMJ (forza dinamica veloce) è emersa come il predittore più significativo e costante.
La sua influenza è marcata dai 10 ai 40 metri e nella Vmax.
Meccanicamente, questo riflette l’impulso verticale netto relativo alla massa corporea, fondamentale per la proiezione balistica del centro di massa durante la corsa.
Il CMJ eccelle come predittore perché riesce a sintetizzare efficacemente la capacità dell’atleta di esprimere forza in funzione del tempo e della propria massa corporea, elementi chiave che determinano l’accelerazione e il mantenimento della Vmax.
Per migliorare la forza dinamica veloce, le fonti suggeriscono di dare priorità a compiti balistici che coinvolgono un ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) lento.
Nello specifico, gli esercizi indicati sono:
- CMJ: è l’esercizio principale utilizzato nello studio per operazionalizzare questa qualità. Viene descritto come un salto massimale con una fase di contro movimento ad una profondità selezionata dall’atleta
- Squat Jump: insieme al CMJ, è raccomandato come compito balistico fondamentale per sviluppare la forza dinamica veloce
- Esercizi balistici generali: in senso lato, i preparatori dovrebbero concentrarsi su movimenti che enfatizzano la produzione di forza balistica, catturando la relazione tra impulso e quantità di moto
Contributo della Forza Dinamica Pesante e Reattiva:
- 3RM Back Squat: è il secondo miglior contributore, con effetti significativi sia nell’accelerazione che nella Vmax. La forza dinamica pesante sembra agire come base per l’espressione di altre qualità di forza
- Drop Jump RSI: risulta determinante specificamente per la Vmax. Questo conferma che, con il ridursi dei tempi di contatto al suolo, la capacità reattiva diventa un fattore limitante unico
Le misure isometriche e la forza a 100 ms non hanno aggiunto varianza unica significativa nei modelli completi.
Ciò suggerisce che la forza prodotta in condizioni isometriche condivide troppa varianza con la forza dinamica pesante (3RM squat) per essere considerata un predittore indipendente utile in questo contesto.
In conclusione, per massimizzare il trasferimento delle capacità di forza alla velocità di sprint, si dovrebbero strutturare i programmi seguendo una gerarchia di priorità basata sull’evidenza:
- Priorità Assoluta: Forza Dinamica Veloce. Utilizzare compiti balistici con cicli di allungamento-accorciamento lenti, come CMJ o squat jump
- Supporto Fondamentale: Forza Dinamica Pesante. Integrare esercizi multi-articolari con carichi elevati (es. varianti di squat) per migliorare la capacità di produrre forza totale
- Specificità per la Velocità Massima: Forza Reattiva. Inserire esercizi di pliometria intensa (es. drop jump) per gli atleti che necessitano di ottimizzare la fase di massima velocità.
In sintesi, forza dinamica veloce (misurata tramite il CMJ) è il principale predittore della velocità, seguita dalla forza dinamica pesante (3RM squat) e dalla forza reattiva (RSI). Insieme, queste tre qualità spiegano fino al 75 % della varianza della prestazione nello sprint, rendendo superflue le misure di forza isometrica o esplosiva quando queste sono già presenti nel modello.
