Il salto è una componente essenziale di molti sport e, pertanto, è comunemente incluso nei test utilizzati dai preparatori atletici.
Grazie alla relativa semplicità, all’efficienza in termini di tempo, alla validità e all’affidabilità, l’altezza del salto con contro movimento (CMJ) viene spesso utilizzata per valutare la potenza e la forza degli arti inferiori di atleti e bambini.
Uno dei metodi più usati per migliorare l’altezza del salto verticale nel CMJ è l’allenamento pliometrico, svolto utilizzando esercizi come saltelli, rimbalzi, salti e balzi che sfruttano i meccanismi naturali del ciclo allungamento‑accorciamento (SSC) dei muscoli.
È noto che questo tipo di allenamento può aumentare le capacità fisiche dei bambini, ma l’età e il livello di maturazione biologica possono influenzare quanto sia efficace.
In altre parole, non tutti i bambini rispondono allo stesso modo alla pliometria: chi è più vicino al picco della crescita in altezza (PHV, Peak Height Velocity, momento della vita in cui un bambino o una bambina cresce più velocemente in altezza; è il picco della velocità di crescita staturale, cioè il punto massimo della curva di crescita durante la pubertà) potrebbe trarne benefici maggiori.
Uno studio ha mostrato che le ragazze con meno di 15 anni migliorano l’altezza del salto più delle ragazze più grandi.
Inoltre, altre ricerche indicano che i bambini che non hanno ancora raggiunto il picco di crescita (pre‑PHV) ottengono maggiori benefici dall’allenamento pliometrico da solo, mentre i ragazzi che hanno già superato il picco di crescita (post‑PHV) rispondono meglio ad un programma che combina pliometria e allenamento di forza.
Questi risultati suggeriscono che i bambini pre‑PHV, grazie alla loro elevata plasticità neurale e alla maggiore sensibilità per il controllo motorio e la coordinazione, migliorano più facilmente con esercizi che richiedono molta rapidità e reattività, come la pliometria.
Al contrario, i ragazzi post‑PHV traggono vantaggio da un lavoro che include anche la forza, perché durante l’adolescenza entrano in una fase caratterizzata da un profilo ormonale più favorevole e da una maggiore capacità di sviluppare massa muscolare.
Questa relazione tra crescita e risposta all’allenamento viene chiamata “adattamento sinergico”: significa che lo stimolo dell’allenamento e i cambiamenti dovuti alla maturazione biologica si potenziano a vicenda, migliorando la funzione del SSC.
Prima che avvengano i cambiamenti fisiologici, ormonali e anatomici legati alla maturazione, ragazzi e ragazze saltano più o meno alla stessa altezza.
Dopo il picco di crescita, invece, i ragazzi tendono a saltare più in alto, anche se entrambi i sessi possono migliorare allo stesso modo con l’allenamento pliometrico.
Tuttavia, mancano ancora studi che confrontino direttamente come bambini e bambine pre‑PHV rispondano allo stesso programma di pliometria.
Capire se i due gruppi migliorano in modo diverso nel salto verticale potrebbe aiutare gli allenatori a decidere quando introdurre la pliometria nei programmi di allenamento giovanile.
Nello studio di McGarrigal et al. (Eur J Sport Sci. 2026 Apr;26(4): e70159. doi: 10.1002/ejsc.70159) gli autori hanno confrontato i cambiamenti nell’altezza del salto e nella velocità di stacco, nella forza e nella potenza durante un CMJ in ragazzi e ragazze di età compresa tra 9 e 11 anni nella fase di pre-picco di velocità di crescita (pre-PHV) dopo 6 settimane di allenamento pliometrico per la parte inferiore del corpo.
Hanno partecipato allo studio quaranta bambini che non avevano ancora raggiunto il picco di crescita (età: 10,5 ± 0,5 anni; ritardo di maturazione: −2,3 ± 0,9 anni; altezza: 1,4 ± 0,1 m; massa: 38,0 ± 9,3 kg; indice di massa corporea [BMI]: 18,1 ± 3,4 kg·m−2).
Tutti i bambini partecipavano a due lezioni di educazione fisica alla settimana, della durata di un’ora ciascuna (per esempio, lezioni di tennis).
Inoltre, tutti avevano già esperienza con programmi strutturati di allenamento pliometrico.
La distanza dal picco di crescita (maturity offset) è una stima degli anni che mancano (o sono trascorsi) rispetto al PHV.
- Valori negativi → il bambino non ha ancora raggiunto il PHV
- Valori positivi → il bambino ha già superato il PHV
Questo parametro è stato calcolato utilizzando delle formule diverse per maschi e femmine prese dalla letteratura.
Le formule utilizzavano come parametri la statura, l’altezza da seduto (busto, in centimetri), la lunghezza dell’arto inferiore (misurata indirettamente come statura – altezza da seduto), massa corporea (in chilogrammi), età (espressa in anni e mesi, al momento della valutazione).
i bambini erano classificati come pre‑PHV se il maturity offset è < −1 anno.
I bambini sono stati divisi in due gruppi:
- Gruppo pliometria (PG): 20 partecipanti
- Gruppo di controllo (CG): 20 partecipanti
Il PG ha seguito un programma progressivo di allenamento pliometrico, svolto due volte alla settimana per sei settimane. Il CG, invece, ha continuato a svolgere la normale attività fisica prevista dalla scuola o dalle loro routine abituali.
L’altezza del salto e variabili cinetiche associate (velocità di stacco, forza, potenza) sono state misurate prima e dopo l’intervento di allenamento (prima e sesta settimana), così da verificare se il programma pliometrico avesse prodotto miglioramenti rispetto al gruppo di controllo.
Ogni sessione iniziava con un riscaldamento standard di 5 minuti, che comprendeva corsa leggera, jumping jacks e skip sul posto.
L’allenamento pliometrico veniva aumentato progressivamente durante le sei settimane, sia in termini di volume sia di intensità.
Il volume di allenamento era definito dal numero di contatti dei piedi a terra, cioè quante volte i bambini eseguivano un salto o un balzo.
Il programma iniziava con 80 contatti per sessione nella prima settimana , aumentando di 20 contatti ogni settimana (100 nella seconda…) fino a raggiungere 160 contatti nella quinta settimana.
Nell’ultima settimana, il volume veniva ridotto a 60 contatti per sessione, per favorire il recupero.
Gli esercizi pliometrici utilizzati erano:
- Pogo hops, imbalzi verticali continui, a bassa ampiezza, il movimento è guidato quasi interamente dalla caviglia e dal complesso tricipite surale–tendine d’Achille
- CMJ
- Tuck jumps, salti verticali ad alta intensità, eseguiti portando le ginocchia verso il petto durante la fase aerea
- Jump and reach, partire in stazione eretta, eseguire un contro movimento (rapida discesa e risalita), saltare verso l’alto con massima intensità, cercare di raggiungere un punto sopra la testa
- Vertical bilateral hopping, serie di piccoli salti verticali utilizzando entrambe le gambe contemporaneamente, mantenendo un ritmo continuo e una cadenza elastica (ritmo continuo, rapido e reattivo). Rispetto al pogo hops c’è un coinvolgimento maggiore di anca e ginocchio
- Vertical unilateral hopping, serie di piccoli salti verticali su un solo arto, mantenendo un ritmo continuo e una cadenza elastica
Tutti gli esercizi pliometrici venivano eseguiti con il massimo impegno, cioè alla massima intensità possibile.
Tra le serie dello stesso esercizio era previsto un recupero di 60–90 secondi, sufficiente a mantenere alta la qualità delle ripetizioni.
Quando si passava da un esercizio ad un altro, il recupero aumentava a 2 minuti.
Tutti i movimenti venivano eseguiti senza uso delle braccia (posizionate ai fianchi).
I risultati hanno mostrato che, dopo sei settimane di allenamento pliometrico, il gruppo PG ha migliorato in modo significativo l’altezza del salto CMJ rispetto al gruppo CG, che invece non ha mostrato cambiamenti.
L’aumento nel PG è stato di circa il 6%, mentre nel CG la prestazione è rimasta sostanzialmente invariata.
Questo indica che il miglioramento è attribuibile all’allenamento e non alla normale variabilità o alla crescita spontanea.
Analizzando i risultati in base al sesso, non sono emerse differenze statisticamente significative tra maschi e femmine all’interno del gruppo di allenamento.
Tuttavia, osservando i dati in modo più dettagliato, le bambine hanno mostrato un incremento significativo del CMJ (circa +7%), mentre i bambini hanno avuto un miglioramento più modesto (+4,7%) che non ha raggiunto la significatività statistica.
In altre parole, l’allenamento ha funzionato per entrambi, ma nelle femmine l’effetto è stato più evidente.
Per quanto riguarda le variabili cinetiche, solo la velocità di stacco è aumentata in modo significativo nel gruppo PG, con un miglioramento di circa il 3%.
Questo incremento è stato simile nei maschi e nelle femmine.
Al contrario, forza e potenza non hanno mostrato cambiamenti significativi, né nel gruppo PG né nel gruppo CG.
Ciò suggerisce che il miglioramento del salto è stato guidato soprattutto da una migliore capacità di generare velocità al momento dello stacco, più che da un aumento della forza massima o della potenza complessiva.
Nel gruppo di controllo, come prevedibile, non si sono osservati cambiamenti né nell’altezza del salto né nelle variabili cinetiche, confermando che l’allenamento pliometrico è stato il fattore determinante.
In sintesi, il programma pliometrico ha migliorato la prestazione di salto nei bambini pre‑PHV, con un effetto più evidente nelle bambine, probabilmente perché erano più vicine al loro picco di crescita. La maggiore velocità di stacco suggerisce un miglioramento della coordinazione e dell’efficienza del gesto, più che della forza massima.
