La qualità della forza viene definita come la capacità complessiva di produrre forza in modo efficace soddisfacendo specifici vincoli di movimento, e include la forza massimale, forza esplosiva e la coordinazione neuromuscolare.
Essa rappresenta una componente fondamentale della forma fisica, essenziale per migliorare le prestazioni atletiche, promuovere la salute generale, mantenere un’alta qualità della vita e prevenire infortuni muscoloscheletrici.
In particolare, la forza muscolare degli arti superiori è strettamente legata all’esecuzione di compiti quotidiani, al lavoro fisico pesante e alla stabilità posturale.
L’allenamento contro resistenza è ampiamente riconosciuto come un metodo efficace per migliorare la forza muscolare, e negli ultimi decenni l’allenamento contro resistenza instabile (URT, unstable resistance training) è stato progressivamente adottato sia nel fitness che negli sport agonistici.
L’instabilità controllata aumenta il carico neuromuscolare, potenzia l’attivazione degli stabilizzatori profondi del tronco e dei muscoli del core, migliorando al contempo l’equilibrio e il controllo posturale.
Rispetto all’allenamento stabile, l’URT potrebbe ottimizzare la coordinazione tra muscoli agonisti e antagonisti riducendo la co-contrazione eccessiva degli antagonisti durante la fase concentrica, promuovendo così una migliore adattabilità del sistema nervoso nell’ottimizzazione del reclutamento muscolare.
Nonostante i potenziali vantaggi, la letteratura esistente presenta risultati contrastanti sull’efficacia dell’allenamento instabile rispetto a quello tradizionale.
Alcuni studi sostengono che l’instabilità intrinseca può limitare la generazione di forza e l’efficienza dell’esercizio a causa di un’eccessiva co-attivazione o della dissipazione di energia, producendo effetti neutri o persino negativi sulla produzione di forza massimale.
Queste discrepanze possono derivare da differenze nel tipo e nell’entità dell’instabilità utilizzata, nei protocolli di allenamento, nelle caratteristiche dei partecipanti o nella specificità delle procedure di test.
Poiché manca ancora una conclusione definitiva sull’effetto dell’URT nel miglioramento della forza degli arti superiori, si rende necessaria ulteriore ricerca empirica.
Nello studio di Zhu et al. (Front Physiol. 2026 Jun 30:17:1826652. doi: 10.3389/fphys.2026.1826652) gli autori hanno confrontato l’esecuzione dell’esercizio di bench peress con carico instabile con quello eseguito alla Smith machine su parametri legati all circonferenza muscolare, forza massimale dinamica, contrazione isometrica massimale, stabilità triassiale e segnali elettromiografici.
Lo studio ha coinvolto diciotto soggetti maschi sani, privi di esperienza pregressa nell’allenamento della forza.
I partecipanti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi:
- Gruppo IBP (Unstable Bench Press): allenamento con bilanciere reso instabile
- Gruppo SBP (Smith Machine Bench Press): allenamento in condizioni stabili su Smith Machine
Il protocollo di allenamento è durato 2 settimane ed è stato progettato come un programma di sovraccarico progressivo.
I dettagli principali del protocollo sono:
- Frequenza e Volume: entrambi i gruppi hanno eseguito 3 sessioni di allenamento a settimana per 12 settimane consecutive. Ogni sessione prevedeva 5 serie da 6 ripetizioni.
- Fasi di Progressione: l’allenamento è stato suddiviso in tre fasi da 4 settimane ciascuna, con un aumento graduale dell’intensità del carico
- Carichi gruppo IBP: i carichi sono stati impostati al 55% dell’1RM (settimane 1-4), 65% (settimane 5-8) e 75% (settimane 9-12).
- Carichi gruppo SBP: il gruppo di controllo ha utilizzato una Smith machine con carichi più elevati per compensare la mancanza di sfida posturale: 65% dell’1RM (settimane 1-4), 75% (settimane 5-8) e 85% (settimane 9-12).
- Recupero: l’intervallo di recupero tra le serie è stato fissato tra 1 e 1,5 minuti per entrambi i gruppi
L’instabilità durante l’esercizio è stata generata fissando delle bande elastiche alle due estremità del bilanciere, alle quali venivano appesi dei piccoli dischi di ghisa che oscillavano verticalmente.
Questa specifica configurazione è stata progettata per creare un’instabilità dinamica locale, che costringeva l’atleta ad un maggiore reclutamento di unità motorie per stabilizzare il bilanciere durante l’esecuzione del movimento.
Per garantire la precisione dei dati durante i test, la massa dei dischi appesi alle bande elastiche veniva determinata in base allo standard di carico del 60% dell’1RM di ogni singolo partecipante.
Rispetto ai metodi di instabilità globale, questo approccio permette di aumentare le richieste neuromuscolari e di controllo posturale senza compromettere eccessivamente la produzione di forza, elevando la sfida fisiologica anche con carichi nominali inferiori.
La scelta di utilizzare carichi inferiori per il gruppo instabile è stata motivata dal fatto che l’instabilità stessa aumenta intrinsecamente il carico neuromuscolare e le richieste di controllo posturale, rendendo lo stimolo fisiologico effettivo paragonabile a quello del gruppo stabile con carichi più pesanti.
Lo studio ha analizzato diversi parametri per valutare l’impatto dell’allenamento instabile rispetto rispetto quello stabile, suddivisi principalmente in indicatori di forza, misure antropometriche, stabilità del movimento e segnali neuromuscolari.
In particolare, i parametri monitorati sono stati:
- Indicatori di forza muscolare:
- 1RM: utilizzato come indicatore della forza massima dinamica, testato sulla Smith machine
- Massima contrazione isometrica volontaria (MVIC): utilizzata come indicatore della forza massima statica, eseguito sulla Smith machine
- Test di fatica: effettuato alla Smith machine per valutare la resistenza muscolare contando il numero massimo di ripetizioni completate al 60% dell’1RM, con ritmo rigorosamente controllato: 3 secondi per la fase concentrica ed eccentrica, con un riposo di 2 secondi tra le ripetizioni consecutive
- Misure antropometriche:
- Circonferenza del braccio: è stata misurata sia la circonferenza muscolare dell’arto superiore a riposo che quella in massima contrazione
- Stabilità del movimento:
- Accelerazione triassiale: tramite un accelerometro a tre assi fissato al bilanciere, sono state misurate le oscillazioni e la stabilità del carico lungo gli assi frontale (X), verticale (Y) e sagittale (Z) durante l’esecuzione della versione instabile
- Segnali elettromiografici di superficie (sEMG):
- Sono stati monitorati cinque muscoli principali: bicipite brachiale (BB), tricipite brachiale (TB), deltoide anteriore (AD), deltoide posteriore (PD) e grande pettorale (PM).
- Elettromiografia integrata (iEMG): per rappresentare l’attivazione neuromuscolare totale durante la fase concentrica
- Root Mean Square (RMS): per valutare il livello di attivazione muscolare istantanea
- Rapporto di co-attivazione: definito come il rapporto tra l’iEMG del muscolo antagonista e quello dell’agonista per valutare la coordinazione intermuscolare
I risultati principali evidenziano che, sebbene entrambi i protocolli di allenamento (instabile e stabile) abbiano prodotto miglioramenti significativi nella forza muscolare degli arti superiori, l’allenamento IBP ha mostrato vantaggi specifici in termini di forza dinamica, stabilità e coordinazione neuromuscolare.
Per la forza massima dinamica (1RM), entrambi i gruppi hanno ottenuto incrementi significativi, ma il gruppo IBP ha mostrato un miglioramento superiore rispetto al gruppo SBP. Il tasso di crescita dell’1RM per il gruppo instabile è stato del 47,38%, contro il 33,54% del gruppo stabile.
Per la MVIC, entrambi i gruppi hanno registrato un aumento significativo della forza isometrica, ma in questo caso i guadagni sono stati comparabili tra le due modalità di allenamento, senza differenze statisticamente rilevanti tra IBP e SBP
Per la resistenza alla fatica, il gruppo IBP ha completato significativamente più ripetizioni (15,89 ± 1,90) rispetto al gruppo SBP (10,00 ± 1,23), suggerendo che l’allenamento instabile possa conferire benefici aggiuntivi alla resistenza muscolare.
L’allenamento instabile ha indotto un netto miglioramento della stabilità durante l’esecuzione del gesto.
I dati dell’accelerometro hanno mostrato che il gruppo IBP ha ridotto significativamente le oscillazioni del bilanciere (ampiezza dell’accelerazione integrale) sugli assi X (frontale) e Y (verticale).
Al contrario, il gruppo SBP non ha mostrato cambiamenti statistici significativi nella stabilità del movimento.
Nel gruppo IBP si è osservata una riduzione significativa dell’iEMG di diversi muscoli (tricipite brachiale, deltoide anteriore e posteriore, grande pettorale).
Questo indica una maggiore efficienza neuromuscolare, ovvero la capacità di produrre la stessa forza con un minore sforzo neurale.
Solo il gruppo IBP ha mostrato una riduzione significativa del rapporto di co-attivazione tra il deltoide posteriore e il grande pettorale (PD-PM).
Ciò suggerisce una migliore coordinazione tra muscoli agonisti e antagonisti (coordinazione intermuscolare), riducendo le resistenze interne durante il movimento.
A differenza degli indicatori di forza e stabilità, i risultati sulla crescita muscolare visibile sono stati limitati.
Solo il gruppo SBP ha mostrato un aumento significativo della circonferenza del braccio a riposo dopo il periodo di allenamento.
Il gruppo IBP non ha registrato cambiamenti significativi nelle circonferenze muscolari, il che suggerisce che i miglioramenti della forza in questo gruppo siano derivati principalmente da adattamenti neurali piuttosto che da ipertrofia strutturale.
(Gli autori riconoscono esplicitamente che l’uso della sola circonferenza del braccio per riflettere l’ipertrofia muscolare presenta limiti in termini di accuratezza e specificità rispetto a misure più dirette).
In conclusione, lo studio suggerisce che l’allenamento instabile con bande elastiche e pesi oscillanti è un metodo a basso costo, sicuro e praticabile per migliorare il controllo motorio e la forza.
Può servire come un utile complemento all’allenamento contro resistenza convenzionale per ottimizzare la stabilità articolare e l’efficienza neuromuscolare.
Lo studio ha incluso solo studenti maschi non allenati; i risultati potrebbero differire per atleti esperti o per la popolazione femminile.
