La progettazione efficace di un programma di allenamento contro resistenza (RT) richiede la gestione accurata di molte variabili: volume totale completato, carico sollevato, scelta degli esercizi, durata dei recuperi e la frequenza degli stimoli.
Questi elementi non agiscono isolatamente, ma si intrecciano con caratteristiche individuali come il sesso biologico, la genetica e lo stile di vita, che possono modulare la risposta adattativa.
All’interno di questa complessità, una variabile ha assunto un ruolo centrale nella ricerca contemporanea: il grado di sforzo all’interno della singola serie, cioè quanto vicino si arriva al punto di cedimento muscolare momentaneo.
Il cedimento muscolare momentaneo rappresenta da decenni una delle modalità più diffuse per massimizzare l’intensità di una serie, poiché implica portare il muscolo all’impossibilità di completare un’ulteriore ripetizione.
Storicamente, il cedimento è stato considerato una condizione quasi imprescindibile per garantire un elevato reclutamento delle unità motorie, e quindi per generare uno stimolo adattativo particolarmente potente.
Questa visione si fonda sull’idea che solo quando il muscolo è portato all’incapacità di completare un’ulteriore ripetizione si ottenga il massimo coinvolgimento delle fibre ad alta soglia.
Tuttavia, questa pratica comporta un elevato costo in termini di stress neuromuscolare e recupero, e non è sempre sostenibile in programmi di allenamento ad alto volume o frequenza.
Negli ultimi anni si è diffusa una crescente attenzione verso le ripetizioni in riserva (RIR), una strategia di autoregolazione che consente di interrompere la serie lasciando un margine di ripetizioni non eseguite rispetto al cedimento teorico.
Questo approccio promette di mantenere uno stimolo allenante efficace riducendo al contempo l’accumulo di fatica, favorendo una migliore gestione del carico complessivo e una maggiore sostenibilità del programma.
La letteratura suggerisce che la percezione dello sforzo e la capacità di stimare il margine dal cedimento possano essere strumenti utili per modulare l’intensità senza compromettere gli adattamenti.
Un limite centrale della letteratura sulla prossimità al cedimento riguarda il fatto che, nella maggior parte degli studi, i valori di RIR non vengono monitorati né quantificati in modo diretto.
Questa mancanza rende difficile confrontare i risultati tra ricerche diverse e costringe gli autori delle meta‑analisi a stimare retroattivamente la prossimità al cedimento, introducendo inevitabili margini di errore.
Anche quando la scala RIR viene effettivamente utilizzata durante gli interventi, il problema non scompare: le stime soggettive del numero di ripetizioni rimanenti prima del cedimento presentano piccole ma sistematiche imprecisioni, che riflettono la difficoltà intrinseca nel valutare con precisione il proprio stato di fatica durante una serie.
Per queste ragioni, sono necessari ulteriori studi che analizzino la prossimità al cedimento in modo più rigoroso e accurato.
Solo attraverso una quantificazione affidabile dei RIR sarà possibile sviluppare prescrizioni di allenamento più sfumate, basate su evidenze solide e capaci di ottimizzare sia l’ipertrofia sia gli incrementi di forza.
In altre parole, comprendere con precisione quanto sia necessario avvicinarsi al cedimento per massimizzare gli adattamenti rappresenta un passaggio fondamentale per migliorare la qualità delle raccomandazioni pratiche nel RT.
Nello studio di Vasconcelos et al. (J Strength Cond Res. 2026 Aug 19. doi: 10.1519/JSC.0000000000005494) gli autori voluto confrontare gli adattamenti tra due strategie di terminazione della serie (cedimento muscolare momentaneo vs. ripetizioni in riserva) nei muscoli estensori del ginocchio.
Sono stati selezionati 19 soggetti allenati (dovevano svolgere un RT regolare per un minimo di due anni, costantemente almeno tre volte a settimana; 11 uomini e 8 donne; età media 22,3 ± 3,9 anni; massa corporea media 69,9 ± 10,3 kg).
La ricerca ha adottato un modello unilaterale intra-soggetto (within-participant) della durata di 8 settimane (2 gg/settimana).
Ciascun partecipante ha allenato un arto con il protocollo a cedimento muscolare (FAIL) e quello opposto, selezionata casualmente, con il protocollo a ripetizioni in riserva (RIR)
In particolare:
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- nel protocollo FAIL: tutte le serie portate fino al cedimento muscolare momentaneo, definita come l’incapacità di completare la porzione concentrica della ripetizione corrente nonostante il tentativo (per almeno due secondi) e con la tecnica prescritta
- nel protocollo RIR: serie interrotte con 1-3 ripetizioni di riserva (autoregolazione)
I soggetti hanno utilizzato l’esercizio di leg extension unilaterale (Technogym, Gambettola, Italia).
Il volume di allenamento è progredito nel corso delle 8 settimane secondo una programmazione specifica:
- settimana1-4: 5 serie
- settimana 5-8: 6 serie
Gli intervalli di recupero sono stati standardizzati a 2 minuti tra le serie.
Prima della raccolta dei dati, i partecipanti hanno svolto una fase di familiarizzazione dedicata alla scala delle ripetizioni in riserva (RIR), con l’obiettivo di migliorare la precisione nella stima del margine dal cedimento durante l’intervento.
Durante ogni sessione, i partecipanti avevano sempre davanti una versione stampata della scala RIR, posizionata in modo ben visibile.
L’investigatore chiedeva loro di indicare il momento in cui percepivano di avere esattamente due ripetizioni ancora disponibili prima del cedimento.
Una volta segnalato verbalmente il raggiungimento del target, veniva richiesto di proseguire fino al cedimento effettivo, così da verificare immediatamente la corrispondenza tra la percezione e il numero reale di ripetizioni residue.
Questo processo di calibrazione immediata permetteva di correggere eventuali errori di stima e di affinare la capacità di autoregolazione.
L’intera procedura era supervisionata da un investigatore esperto, seguendo metodologie già utilizzate in studi precedenti sulla regolazione tramite RIR.
Lo scopo era garantire che, durante l’intervento vero e proprio, i soggetti fossero in grado di applicare in modo affidabile il target di RIR assegnato, riducendo le imprecisioni tipiche delle stime soggettive e aumentando la validità interna del confronto tra i protocolli FAIL e RIR.
Per il protocollo, il carico iniziale veniva scelto in modo da corrispondere a circa il 70–80% dell’1RM misurato nella fase PRE, con l’obiettivo di permettere ai soggetti di completare tra 8 e 12 ripetizioni prima di raggiungere il punto di terminazione previsto, sia esso il cedimento (FAIL) o il target di RIR.
Da questo punto di partenza, la progressione del carico veniva applicata in modo sistematico: ogni volta che un soggetto riusciva a completare 12 o più ripetizioni in una serie, il carico veniva aumentato nella sessione successiva di circa 2.5–5 kg, mantenendo così un principio di sovraccarico progressivo.
Oltre agli incrementi tra sessioni, il protocollo prevedeva anche aggiustamenti del carico all’interno della stessa seduta quando il numero di ripetizioni usciva in modo consistente dal range desiderato.
Nella condizione FAIL, se un soggetto non fosse riuscito a raggiungere almeno 8 ripetizioni con il carico selezionato, il peso sarebbe stato ridotto nella serie successiva.
Tuttavia, per evitare manipolazioni eccessive del carico, era tollerato un certo decadimento prestazionale.
Nella condizione FAIL, il protocollo prevedeva che il carico venisse ridotto quando il soggetto non riusciva a completare almeno otto ripetizioni con il peso assegnato in una determinata serie.
La riduzione era moderata, nell’ordine di circa 2.5–5 kg, e veniva applicata alla serie successiva per riportare la performance entro il range target.
Tuttavia, gli autori specificano che non si interveniva immediatamente al primo calo prestazionale: era consentito un certo decadimento nel numero di ripetizioni, fino ad un minimo di circa quattro o cinque per serie, prima di procedere alla riduzione del peso.
In altre parole, il sistema di autoregolazione non era rigido, ma prevedeva una soglia di tolleranza che permetteva di mantenere la continuità del lavoro senza modificare troppo frequentemente il carico.
Nella condizione RIR, il criterio di regolazione del carico era legato alla capacità del soggetto di mantenere due ripetizioni in riserva.
Se con il carico selezionato il partecipante non riusciva, in modo consistente, a completare almeno otto ripetizioni mantenendo due RIR, il carico veniva ridotto nella serie successiva, analogamente a quanto previsto per la condizione FAIL.
Anche in questo caso, però, il protocollo non era rigido: piccole deviazioni dal range target di 8–12 ripetizioni venivano tollerate per evitare continui aggiustamenti del carico all’interno della stessa seduta.
La logica della condizione RIR si basava infatti sulla capacità del soggetto di autoregolare il numero di ripetizioni in funzione della percezione dello sforzo, mantenendo costantemente il margine di due RIR.
Questa autoregolazione costituiva il meccanismo principale per garantire che l’intensità relativa rimanesse entro il target desiderato, mentre gli aggiustamenti del carico venivano applicati solo quando la performance si discostava in modo stabile dal range previsto.
Per bilanciare i potenziali effetti della fatica tra le condizioni, l’arto di partenza (FAIL vs. RIR) era alternato tra le sessioni di allenamento.
Prima dell’inizio e al termine delle otto settimane di allenamento sono stati valutati:
- Lo spessore muscolare degli estensori del ginocchio (retto femorale e vasto laterale) rilevato tramite ecografia.
- La forza massima degli estensori del ginocchio determinata attraverso il test di 1 ripetizione massima (1-RM)
L’analisi statistica condotta tramite modelli bayesiani ha indicato che entrambi i protocolli hanno indotto aumenti significativi dello spessore muscolare, ma senza una superiorità netta dell’uno sull’altro.
Le differenze stimate per l’ipertrofia degli estensori del ginocchio sono risultate trascurabili, pari a -0,019 cm.
Entrambe le strategie si sono dimostrate efficaci nel promuovere l’aumento dello spessore muscolare dei quadricipiti.
Le discrepanze tra i due protocolli in merito all’incremento della forza massima (valutata tramite il test di 1-RM) degli estensori del ginocchio si sono rivelate altrettanto minime e prive di rilevanza pratica, attestandosi su una differenza stimata di appena 0,198 kg.
Le analisi hanno confermato che questa equivalenza di risultati tra FAIL e RIR si applica in modo consistente sia agli uomini che alle donne, evidenziando che entrambi i sessi rispondono in maniera analoga a entrambe le strategie di fine serie per quanto riguarda la crescita muscolare.
Poiché allenarsi mantenendo un margine di 1–3 ripetizioni in riserva (1–3 RIR) offre guadagni ipertrofici e di forza analoghi al cedimento fisico, gli atleti possono utilizzare le strategie basate sulle RIR come un approccio pratico ed efficiente per ridurre la fatica complessiva dell’allenamento, mantenendo intatta l’efficacia della sessione, in particolar modo nei contesti caratterizzati da un alto volume di serie.
In sintesi, i dati supportano l’idea che non sia necessario raggiungere il cedimento muscolare in ogni serie per ottenere adattamenti ottimali, a patto che l’intensità dello sforzo rimanga elevata (entro le 3 ripetizioni dal cedimento).
