Il ciclo mestruale è un ritmo biologico in cui si verificano fluttuazioni degli ormoni sessuali endogeni.
Nello specifico, estrogeni e progesterone fluttuano secondo uno schema ciclico che può esercitare una serie di effetti fisiologici e psicologici.
Ad esempio, è stato riportato un effetto neuro eccitatorio all’interno del sistema nervoso centrale insieme a livelli elevati di estrogeni, che possono facilitare il reclutamento delle unità motorie e influenzare la produzione di forza.
In alternativa, è stato proposto che il progesterone eserciti effetti inibitori, che possono influenzare i tassi di attivazione delle unità motorie e l’attivazione volontaria e mitigare la capacità di generazione di forza durante l’esercizio.
Tuttavia, le prove sono contrastanti riguardo al fatto che cambiamenti dipendenti dalla fase nelle concentrazioni ormonali durante il ciclo mestruale possono influenzare le prestazioni fisiche.
Le atlete riportano frequentemente sintomi legati al ciclo mestruale, e la letteratura indica che tra il 50 e il 93% percepisce che il ciclo influenzi la capacità di allenarsi o performare.
Quando i sintomi sono più frequenti o più intensi, le percezioni della performance tendono a peggiorare nei giorni in cui tali sintomi sono presenti.
Studi recenti mostrano che i sintomi del ciclo (fatica, ansia, crampi e sonno disturbato) hanno un’associazione più forte con alterazioni del sonno e con cambiamenti fisiologici rispetto alle fluttuazioni degli ormoni endogeni, suggerendo che i sintomi rappresentano un possibile meccanismo attraverso cui la performance può essere modificata.
L’allenamento contro resistenza (RT) rappresenta uno stimolo molto efficace per sviluppare forza, potenza e ipertrofia, ed è raccomandato dall’American College of Sports Medicine come forma di esercizio fondamentale per la salute, il benessere e la longevità nelle donne.
In passato è stato ipotizzato che la performance nel RT potesse essere influenzata dalla fase del ciclo mestruale; tuttavia, gli studi che hanno verificato direttamente le concentrazioni di estradiolo e progesterone non hanno trovato correlazioni significative tra fase del ciclo e performance fisica.
Nonostante ciò, alcune ricerche hanno osservato che cali nella performance possono essere associati alla presenza di sintomi negativi del ciclo mestruale e a percezioni ridotte di preparazione, come una minore motivazione o una minore sensazione di prontezza a performare (readiness).
È importante notare che questi studi hanno valutato la performance solo in momenti isolati, attraverso test puntuali, e non durante l’allenamento quotidiano, limitando così la possibilità di osservare le fluttuazioni giornaliere della capacità fisica lungo un intero mesociclo.
Per questo motivo, monitorare l’allenamento e quantificare i cambiamenti nei parametri cinematici durante le sessioni permette di comprendere meglio come la performance possa variare in relazione alla fase del ciclo mestruale, ai sintomi percepiti, alla motivazione e alla prontezza a performare.
Monitorare i dati cinematici durante un RT è utile perché permette di valutare in modo continuo la performance e l’adattamento fisico.
Quando si eseguono esercizi contro resistenza, la velocità con cui si muove il carico cambia in funzione del livello di fatica e dell’intensità del carico stesso.
Questo è possibile grazie alla relazione lineare tra la velocità di esecuzione di una ripetizione e il carico esterno espresso come percentuale del proprio 1RM: più il carico è pesante, più la velocità diminuisce, e viceversa.
Inoltre, la fatica si manifesta come una riduzione involontaria della velocità, rendendo la velocità un indicatore sensibile dello stato neuromuscolare.
Per questo motivo, monitorare la velocità di esecuzione di un esercizio durante ogni sessione consente di quantificare come la performance vari nel corso del ciclo mestruale.
Osservare la velocità delle ripetizioni permette di capire se eventuali cali di performance coincidono con percezioni di fatica, sintomi mestruali o ridotta motivazione, e se questi fattori si manifestano in modo coerente con ciò che l’atleta sente.
Nello studio di Munteanu et al. (Sports Med. 2026 Sep;56(9):2325-2339. doi: 10.1007/s40279-026-02459-8) gli autori hanno valutato se le prestazioni cinematiche durante un allenamento contro resistenza variano nelle diverse fasi del ciclo mestruale nell’arco di due mesocicli, e sono state esplorate le associazioni con i sintomi, la motivazione percepita e la prontezza all’allenamento.
Il campione dello studio era composto da ventotto donne, di cui ventiquattro classificate come “attive a livello amatoriale” (tier 1) e quattro come “allenate” (tier 2), secondo lo schema di classificazione del livello di allenamento (McKay et al. Int J Sports Physiol Perform. 2021;17(2):317–3) (valori medi ± deviazione standard per età, altezza e peso erano rispettivamente di 27,1 ± 5,2 anni, 166,6 ± 5,7 cm e 68,6 ± 10,8 kg).
Per essere incluse, dovevano avere cicli mestruali naturali e regolari della durata compresa tra 21 e 35 giorni, svolgere almeno due sessioni di RT alla settimana da almeno sei mesi e non aver utilizzato contraccettivi ormonali nei tre mesi precedenti l’inizio dello studio.
Lo studio ha adottato un disegno prospettico longitudinale con misure ripetute.
Ogni partecipante ha seguito il protocollo per quattro cicli mestruali consecutivi, con una durata individuale determinata dalla lunghezza del proprio ciclo.
I primi due cicli sono stati utilizzati per per monitorare le caratteristiche del ciclo, mentre nei due successivi i soggetti si dono allenati.
I due cicli mestruali sono stati monitorati tramite conteggio calendariale e test urinari di ovulazione.
Nei cicli di allenamento, il monitoraggio veniva svolto con:
- registrazione dell’inizio del sanguinamento
- uso dei test urinari
- analisi retrospettiva delle concentrazioni sieriche di 17β-estradiolo e progesterone
il ciclo mestruale è stato suddiviso in sei fasi predefinite.
Questa classificazione deriva dalle linee guida più aggiornate e riflette le principali fluttuazioni degli ormoni ovarici che caratterizzano l’intero ciclo.
Le sei fasi considerate sono state:
- fase follicolare precoce, basse concentrazioni di estrogeni e progesterone (inizio delle mestruazioni fino al giorno 5)
- fase follicolare intermedia, aumento degli estrogeni e bassi livelli di progesterone (giorni intercorsi tra la fase follicolare precoce e la fase follicolare tardiva/ovulatoria)
- fase follicolare tardiva che coincide con l’ovulazione, livelli elevati/di picco seguiti da livelli medi/in calo di estrogeni e bassi livelli di progesterone (due giorni prima del test urinario positivo per il picco dell’ormone luteinizzante LH, Il giorno stesso in cui il test risulta positivo e il giorno successivo al test positivo)
- inizio della fase luteale, aumento degli estrogeni e del progesterone (giorni tra la fase follicolare/ovulatoria tardiva e la fase luteale media)
- fase luteale intermedia, alto contenuto di estrogeni e progesterone (giorni dal 5 al 9 dopo un test di ovulazione positivo)
- fase luteale tardiva, caduta di estrogeni e progesterone (giorni che intercorrono tra la fase luteale intermedia e l’inizio della mestruazione successiva)
Questa suddivisione ha permesso di analizzare la performance fisica e le variabili cinematiche in relazione ai momenti specifici del ciclo in cui estrogeni e progesterone subiscono variazioni rilevanti, garantendo una classificazione più accurata e fisiologicamente significativa.
Circa una settimana prima dell’inizio delle sessioni di test, le partecipanti hanno svolto una sessione di familiarizzazione.
Per valutare come la performance fosse cambiata nel tempo, lo studio ha misurato la forza dinamica massimale (3RM) e ha costruito i profili carico–velocità (LVP) negli esercizi di bench press e trap bar deadlift.
Queste valutazioni sono state effettuate all’inizio dell’intervento, dopo quattro e al termine delle otto settimane di allenamento.
I profili carico–velocità rappresentano un metodo affidabile per monitorare le variazioni della performance: descrivono infatti la relazione tra il carico sollevato e la velocità con cui viene eseguita la fase concentrica, permettendo di stimare la capacità neuromuscolare dell’atleta in modo continuo e sensibile ai cambiamenti indotti dall’allenamento.
I profili carico–velocità sono stati costruiti utilizzando da tre a cinque carichi diversi, dal più leggero (circa il 40% dell’1RM) fino alla ripetizione più veloce ottenuta durante il tentativo di 3RM.
La ripetizione più veloce a ciascun carico è stata utilizzata per la regressione lineare che ha definito il profilo individuale.
Il programma di allenamento adottato nello studio seguiva un modello di periodizzazione a blocchi.
Era composto da due mesocicli consecutivi di quattro settimane ciascuno (totale di 22 sessioni di allenamento), caratterizzati da un incremento progressivo dell’intensità relativa.
Ogni mesociclo includeva una settimana di scarico, programmata in corrispondenza delle settimane dedicate ai test, così da ridurre la fatica residua e garantire misurazioni più affidabili della performance.
Per sincronizzare il programma di allenamento con il ciclo mestruale di ciascuna partecipante, l’inizio di ogni blocco veniva fatto coincidere con l’esordio del sanguinamento mestruale.
In questo modo, l’intero mesociclo si sviluppava all’interno di un singolo ciclo mestruale, mentre le sessioni di test venivano collocate nell’ultima settimana del ciclo, quando era possibile valutare la performance in condizioni standardizzate e confrontabili tra le partecipanti.
Sebbene il programma prevedesse almeno un giorno di recupero tra una sessione e la successiva, non è stato sempre possibile rispettare rigidamente questo intervallo.
La variabilità individuale nella durata del ciclo mestruale e delle sue fasi rendeva infatti difficile mantenere una distanza fissa tra le sedute per tutte le partecipanti.
Ogni seduta di allenamento comprendeva sei esercizi eseguiti in un ordine preciso: si iniziava con gli esercizi primari, cioè quelli sottoposti alle valutazioni di forza massimale tramite il test di 3RM, si proseguiva con esercizi secondari multiarticolari e si concludeva con esercizi ausiliari (esempio, sessione 1: Trap bar deadlift, Bench press, Rear foot elevated split squat, Single arm row, Lateral raises e Triceps Extension).
Per gli esercizi primari, l’intensità veniva prescritta utilizzando carichi corrispondenti ad una percentuale dell’1RM stimato, e tutte le ripetizioni eseguite nel corso del programma venivano monitorate con un trasduttore lineare di posizione.
Le partecipanti ricevevano incoraggiamento verbale e un riscontro immediato sulla velocità dopo ogni ripetizione, così da favorire l’esecuzione con massima intenzione concentrica (tempo eccentrico controllato di ~ 2 s).
Per gli esercizi secondari multiarticolari, l’intensità veniva regolata attraverso il metodo delle ripetizioni in riserva (1-3 RIR).
Gli esercizi ausiliari, invece, erano programmati utilizzando zone di ripetizione massimale (RM), così da garantire un lavoro complementare mirato e coerente con gli obiettivi del blocco di allenamento.
Le variazioni nella performance durante l’allenamento sono state valutate confrontando la velocità del bilanciere realmente osservata in ogni sessione con la velocità attesa.
La velocità osservata corrispondeva alla ripetizione più veloce eseguita in ciascuna serie degli esercizi primari, perché rappresenta in modo più accurato la capacità neuromuscolare del momento.
La velocità attesa, invece, veniva ricavata dai profili carico–velocità individuali, costruiti per ogni partecipante nelle sessioni di test.
Questo confronto permetteva di stabilire se la performance giornaliera fosse superiore o inferiore a quella prevista sulla base della relazione tra carico e velocità.
Per stimare in modo più accurato la velocità attesa durante l’allenamento, gli autori hanno considerato che il profilo carico–velocità cambia nel tempo: una volta tra inizio e metà protocollo (quarta settimana), e poi di nuovo tra metà e fine del protocollo (ottava settimana).
Per ogni sessione del blocco, hanno quindi calcolato la velocità stimata corrispondente alla %1RM prescritta utilizzando il LVP dell’inizio.
Successivamente, hanno ripetuto lo stesso calcolo utilizzando il LVP di metà protocollo.
La differenza tra queste due velocità stimate rappresenta il cambiamento totale previsto nella velocità a quel carico lungo le undici sessioni che separano l’inizio con la metà del protocollo.
Poiché si assume che questo cambiamento avvenga in modo lineare, la variazione totale viene suddivisa equamente tra le undici sessioni, ottenendo così un incremento medio di velocità per ogni giorno di allenamento.
La velocità attesa per ciascuna sessione viene quindi costruita partendo dalla velocità stimata all’inizio e aggiungendo, sessione dopo sessione, questo piccolo incremento, fino a raggiungere la velocità stimata a metà protocollo
La formula utilizzata è stata:
- νs= νbase + (νbase−νmid/11) × (s−1)
dove vs=velocità prevista per la sessione s; vbase=la velocità stimata alla %1RM prescritta usando la LVP iniziale; vmid=velocità stimata allo stesso carico usando la LVP a metà; s= il numero della sessione, quindi s-1= numero di sessioni trascorse dall’inizio, corrispondente a s=0.
In questo modo, la velocità attesa riflette un miglioramento progressivo e realistico della capacità neuromuscolare, permettendo di confrontare in modo più accurato la velocità osservata con quella prevista.
I sintomi del ciclo mestruale sono stati valutati all’arrivo a ogni sessione di allenamento attraverso un questionario autosomministrato.
In particolare, è stato utilizzato il Menstrual Distress Questionnaire (MDQ), che permette di quantificare la presenza e la severità dei sintomi legati al ciclo mestruale.
La motivazione ad allenarsi è stata valutata utilizzando una scala analogica visiva (VAS), con estremi ancorati alle parole “nessuna” e “massimale”.
A ogni sessione, le partecipanti dovevano rispondere alla domanda:
“Come valuteresti la tua motivazione ad allenarti in questo momento?”
In questo contesto, la motivazione veniva definita come la sensazione di determinazione a completare l’allenamento in quel preciso momento.
La prontezza a performare è stata misurata con la stessa modalità, utilizzando una VAS con gli stessi ancoraggi.
Le partecipanti rispondevano alla domanda:
“Quanto ti senti pronta ad allenarti in questo momento?”
I risultati mostrano che, sia nel bench press sia nel deadlift, le deviazioni tra performance osservata e attesa sono state molto contenute, dell’ordine di circa 0,01–0,02 m·s⁻¹, e che la direzione di queste deviazioni variava a seconda della fase del ciclo mestruale.
Nel bench press, differenze significative sono emerse nelle fasi 1 e 5, mentre nel deadlift nelle fasi 1 e 6.
Tuttavia, la magnitudine di queste differenze è talmente piccola da rientrare nei normali margini di errore biologico e tecnologico, suggerendo che, dal punto di vista pratico, la performance rimane sostanzialmente stabile lungo l’intero ciclo mestruale.
La motivazione ha un ruolo reale e indipendente nel determinare la performance durante l’allenamento, anche quando si controllano altre variabili rilevanti come fase del ciclo ed esercizio.
La prontezza a performare non aggiunge valore predittivo quando la motivazione è considerata simultaneamente.
Motivazione e prontezza a performare sono entrambe correlate alla performance, ma solo la motivazione rimane un predittore indipendente quando si considerano simultaneamente tutte le variabili rilevanti.
Per i sintomi, la fase 1 è risultata quella con maggiore prevalenza e intensità dei sintomi, in particolare: fatica (75%), crampi (60.7%), mal di schiena (50%) e difficoltà di concentrazione (50%).
Anche i punteggi medi dei domini dolore, concentrazione, cambiamenti comportamentali, reazioni autonomiche, affettività negativa e controllo erano più elevati in questa fase.
La ritenzione idrica, invece, mostrava i valori più alti in fase 6.
Non tutti i domini sintomatologici erano associati alla performance: il dolore mostrava un’associazione positiva con la performance nel bench press, ma negativa nel deadlift, suggerendo un effetto specifico per esercizio.
Gli altri domini non mostravano relazioni significative con la velocità del bilanciere.
In conclusione, la fase del ciclo mestruale ha un impatto minimo sulla performance nel RT.
Le velocità del bilanciere osservate durante l’allenamento differiscono solo in modo modesto da quelle attese sulla base dei profili carico–velocità individuali, indicando che la capacità neuromuscolare rimane sostanzialmente stabile lungo il ciclo.
Di conseguenza, i dati supportano l’idea che le donne possano mantenere un programma di RT costante durante tutto il ciclo mestruale, senza necessità di modificare l’allenamento in base alla fase per preservare la performance.
Tuttavia, lo studio evidenzia che la motivazione e i sintomi del ciclo mestruale possono influenzare la performance quotidiana.
In particolare, la motivazione emerge come un predittore indipendente della velocità del bilanciere, mentre alcuni sintomi (come dolore o affaticamento) possono modulare la performance in modo esercizio-specifico.
