Il barbell back squat (BBS) è un esercizio fondamentale ampiamente utilizzato nei programmi di allenamento della forza e del condizionamento per via della sua natura funzionale, che consente di sovraccaricare molteplici gruppi muscolari contemporaneamente.
Tra i muscoli degli arti inferiori maggiormente analizzati nella letteratura scientifica figurano il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale, il bicipite femorale, il semitendinoso, il gastrocnemio e il grande gluteo.
Le variazioni di postura e tecnica influiscono direttamente sui pattern di attivazione muscolare, mentre carichi più elevati promuovono generalmente una maggiore ipertrofia rispetto a carichi inferiori, a patto che non si raggiunga il cedimento.
Nonostante la popolarità del BBS, vi sono tuttavia pochissimi dati empirici a supporto delle scelte specifiche dei parametri di squat adottate da atleti e powerlifter.
Gli atleti possono posizionare il bilanciere sulla schiena secondo due modalità principali:
- High bar (bilanciere alto): il bilanciere è appoggiato sulla parte superiore dei muscoli trapezi.
- Low bar (bilanciere basso): il bilanciere è posizionato più in basso, ad almeno 3 cm sotto la parte superiore dei deltoidi anteriori.
La modellizzazione muscoloscheletrica suggerisce che lo squat high bar generi una maggiore attività nei muscoli quadricipiti, mentre lo squat low bar provochi una maggiore attivazione dei muscoli erettori della colonna, degli adduttori dell’anca e dei glutei
La larghezza del passo influisce significativamente sul reclutamento muscolare ed è stata categorizzata in:
- Wide stance (passo largo): i piedi sono posizionati ad una distanza pari a circa il doppio della larghezza delle anche
- Narrow stance (passo stretto): i piedi sono posizionati a circa 1,25 volte la larghezza delle anche
Ricerche passate evidenziano una maggiore attivazione del grande gluteo nello squat a passo largo rispetto a quello stretto, oltre ad un incremento dell’attività di retto femorale, vasto laterale e vasto mediale con l’aumentare dei carichi.
Gran parte della ricerca esistente si è focalizzata sulle prestazioni massimali (es. analizzando l’attivazione muscolare al 90%, 100% e 102% del 1RM, dove si è notata una riduzione dell’attività degli estensori dell’anca nei tentativi falliti).
Poiché molti atleti usano lo squat per scopi di condizionamento generali ed evitano sforzi massimali per prevenire fatica eccessiva e infortuni, diventa fondamentale esaminare gli effetti dei parametri sull’intero raggio di movimento e valutare l’uso di pesi relativi diversi.
L’uso di carichi più leggeri può infatti indurre risposte neuromuscolari simili a quelle dei carichi pesanti, riducendo al contempo il rischio di infortuni e affaticamento.
La letteratura scientifica precedente ha spesso esaminato le variazioni dello squat (come l’altezza del bilanciere o la larghezza del passo) in modo isolato, senza analizzare l’effetto combinato di più parametri contemporaneamente.
Nello studio di Lee et al. (PLoS One 21(8): e0354893, 2026. DOI: 10.1371/journal.pone.0354893) gli autori hanno voluto quantificare l’attivazione dei principali gruppi muscolari attraverso la variazione simultanea di tre parametri tecnici: posizionamento del bilanciere (high bar rispetto a low bar), larghezza del passo (passo largo rispetto a passo stretto) e rapporto peso-ripetizioni (carico pesante con basso numero di ripetizioni rispetto a carico leggero con alto numero di ripetizioni).
Lo studio ha coinvolto 18 partecipanti (dodici maschi età: 23,0 anni ± 2,0 anni, altezza: 1,80 m ± 0,08 m, massa corporea: 83,0 kg ± 8,5 kg e sei femmine età: 22,7 anni ± 1,9 anni, altezza: 1,67 m ± 0,07 m, massa corporea: 63,0 kg ± 4,5 kg) con diversi livelli di esperienza, dai frequentatori di palestre amatoriali ad atleti di livello nazionale nel powerlifting e nel sollevamento pesi olimpico.
I test sono stati suddivisi in due sessioni separate da un giorno di riposo:
- Posizionamento del bilanciere: High Bar (sopra i trapezi) vs. Low Bar (almeno 3 cm sotto i deltoidi anteriori).
- Larghezza del passo: Wide Stance (larghezza doppia rispetto alle anche) vs. Narrow Stance (1,25 volte la larghezza delle anche).
- Carico e Ripetizioni:
- Pesante: 80% 1RM per 3 ripetizioni
- Leggero: 50% 1RM per 10 ripetizioni
L’attività muscolare è stata misurata tramite elettromiografia di superficie (sEMG), analizzando sia l’attivazione di picco che l’area totale sotto la curva di attivazione (attività cumulativa).
Sono stati analizzati sette muscoli degli arti inferiori (sia per la gamba destra che per la sinistra):
- Retto femorale (RF)
- Vasto mediale (VM)
- Vasto laterale (VL)
- Bicipite femorale, capo lungo (BF)
- Semitendinoso (ST)
- Gastrocnemio (GS)
- Grande gluteo (GM)
I dati cinematici sono stati raccolti tramite un nuovo software di tracciamento del movimento OpenCap.
I ricercatori hanno monitorato visivamente le prove per assicurarsi che ogni ripetizione raggiungesse la profondità regolamentare da gara (competition depth).
Ai partecipanti è stato indicato di utilizzare il proprio ritmo (cadenza libera) per completare l’esercizio con successo.
I risultati dello studio evidenziano differenze significative sia nell’attivazione muscolare (EMG) sia nei parametri cinematici a seconda delle variazioni tecniche.
In particolare, per l’sEMG:
- vasto mediale: è stato riscontrato un effetto principale della larghezza del passo sia per l’area sotto la curva di attivazione sia per l’attivazione di picco. in particolare, l’esecuzione dello squat con il passo largo ha mostrato un incremento relativo medio del 26,6% nell’area sotto la curva e un incremento relativo del 37,0% nell’attivazione di picco rispetto alle varianti con passo stretto
- vasto laterale: si è registrato un effetto principale del carico per quanto riguarda l’area sotto la curva di attivazione. l’uso di un carico pesante associato a poche ripetizioni ha comportato un incremento relativo medio dell’80,7% rispetto all’uso di un carico leggero con alte ripetizioni
- semitendinoso: si è osservato un effetto principale del carico sull’attivazione di picco. la variante con carico pesante e poche ripetizioni ha generato un aumento relativo medio del 46,5% rispetto alla variante con carico leggero e alte ripetizioni
- bicipite femorale: è stata riscontrata un’interazione a tre vie per l’attivazione di picco. nello specifico, la combinazione che prevede il posizionamento del bilanciere alto, un passo largo e un carico pesante con poche ripetizioni ha mostrato un incremento relativo del 95,8% rispetto alla combinazione con carico leggero e alte ripetizioni
- muscoli senza variazioni significative: non sono stati rilevati effetti significativi sui livelli di attivazione del retto femorale, del gastrocnemio o del grande gluteo
Per la cinematica (angoli articolari):
- flessione del ginocchio: la larghezza del passo ha influito sulla flessione/estensione del ginocchio, rilevando che l’adozione di un passo stretto incrementa la flessione del ginocchio di 4,7°.
- flessione dell’anca: il posizionamento del bilanciere ha influenzato in modo significativo la flessione/estensione dell’anca, evidenziando che l’uso del bilanciere basso incrementa la flessione dell’anca di 3,4°
- abduzione dell’anca: è stato riscontrato un effetto principale della larghezza del passo per l’abduzione/adduzione dell’anca, mostrando che l’adozione del passo largo incrementa l’abduzione dell’anca di 8,2°
Il vasto mediale ha la funzione di estendere il ginocchio e stabilizzare la rotula.
Adottando un passo largo, l’anca si trova in una posizione più abdotta; di conseguenza, il vasto mediale deve attivarsi maggiormente per mantenere il corretto allineamento della rotula durante la flessione del ginocchio
I glutei lavorano in modo solido e costante in qualsiasi tipo di squat eseguito a raggio completo; l’atleta può quindi scegliere la variante che preferisce in base al proprio comfort e alla propria stabilità, senza temere di perdere l’attivazione di questo muscolo.
Lo studio ha messo in discussione diversi assunti diffusi nelle palestre:
- isolamento dei quadricipiti: l’idea che il passo stretto o il bilanciere alto siano necessari per “isolare” o attivare maggiormente i quadricipiti non è stata supportata dai dati sEMG per il retto femorale
- attivazione dei glutei: la credenza che il bilanciere basso sia superiore per il reclutamento del grande gluteo non ha trovato riscontro statistico in questo studio. A differenza di ricerche precedenti che hanno studiato la posizione del bilanciere isolatamente, questo studio ha combinato la posizione del bilanciere con la larghezza del passo (stretto vs. largo) e diversi regimi di carico e ripetizioni (50% 1RM x 10 ripetizioni vs. 80% 1RM x 3 ripetizioni). La combinazione simultanea di questi parametri ha creato condizioni esecutive diverse da quelle dei vecchi studi, riducendo le differenze nette di reclutamento muscolare
In conclusione, conclude che nessuna singola combinazione di parametri (passo, posizione del bilanciere, carichi) può essere favorita o raccomandata per aumentare selettivamente l’attivazione di un gruppo muscolare specifico.
Poiché il barbell back squat è un eccellente esercizio multiarticolare che attiva globalmente tutti i muscoli degli arti inferiori in qualsiasi sua variante, gli atleti dovrebbero semplicemente selezionare la tecnica e il range di ripetizioni che risultano più comodi, stabili e sicuri per la propria struttura fisica, evitando di forzare movimenti innaturali nel tentativo di inseguire specifici risultati di attivazione.
