La somatotipizzazione è una metodologia sviluppata nell’ambito dell’antropologia fisica e resa popolare negli anni ’40 da William H. Sheldon per categorizzare la morfologia umana in base alla costituzione corporea.
Il sistema identifica tre componenti primarie:
- ectomorfi, caratterizzati da una struttura stretta con adiposità e muscolatura ridotte
- mesomorfi, definiti da una muscolatura sviluppata, spalle larghe e vita stretta
- endomorfi, contraddistinti da una struttura scheletrica imponente e una maggiore adiposità
In virtù della loro superiore robustezza muscoloscheletrica, si è a lungo ipotizzato che i soggetti con dominanza mesomorfa possedessero una maggiore capacità di adattamento muscolare all’allenamento con sovraccarichi rispetto a profili meno muscolosi.
Tuttavia, la letteratura scientifica non ha mai documentato la presenza di somatotipi “puri”, evidenziando come ogni individuo presenti sempre una combinazione delle tre componenti, come nel caso delle forme ecto-mesomorfe o meso-endomorfe.
La ricerca empirica dimostra che esiste una relazione tra il somatotipo di partenza e le prestazioni di forza muscolare iniziali.
Nello specifico, i gruppi con prevalenza mesomorfa raggiungono risultati significativamente superiori nel test 3RM su panca piana e squat rispetto alla controparte ectomorfa, con la varianza somatotipica che spiega circa un terzo della variabilità totale nella forza.
Altri approfondimenti indicano invece che i soggetti endomorfi possono superare i mesomorfi nella forza massimale di squat e stacco da terra, pur mostrando valori equivalenti nella panca piana.
Nonostante questi dati sulla prestazione iniziale, rimaneva da chiarire se la costituzione corporea potesse condizionare anche l’entità degli adattamenti indotti dall’allenamento nel tempo.
Nonostante la diffusa applicazione del somatotipo per stimare la capacità fisica, nessuno studio aveva valutato direttamente la relazione tra somatotipo iniziale standardizzato e adattamenti muscolari ad un programma di allenamento contro resistenza strutturato e a lungo termine.
Le prime evidenze sul tema avevano osservato che uomini con una struttura più robusta e muscolosa ottenevano maggiori incrementi di massa magra dopo 12 settimane di allenamento rispetto a soggetti più esili, ma la costituzione era stata valutata mediante un modello a due compartimenti corretto per l’altezza anziché con una classificazione formale del somatotipo.
Studi più recenti hanno rilevato concentrazioni di testosterone superiori sia inizialmente sia post-intervento nei mesomorfi rispetto agli endomorfi dopo 30 giorni di allenamento; tuttavia, tale lavoro presentava un campione molto ridotto di appena dieci partecipanti e non permetteva di stabilire se tali differenze ormonali influenzassero l’ipertrofia sul lungo periodo.
Inoltre, è stato dimostrato che le caratteristiche ossee iniziali valutate tramite densitometria DXA non predicono i cambiamenti nella massa magra, un dato non sovrapponibile al somatotipo poiché la componente mesomorfa del metodo Heath–Carter integra la larghezza scheletrica e le circonferenze degli arti corrette per la statura, e non la densità o il contenuto minerale osseo.
Nel contesto dei determinanti biologici e clinici della morfologia, si è ipotizzato anche un ruolo per l’ascendenza genetica.
Ad esempio, indagini condotte su giovani dell’Africa occidentale impegnati in allenamenti di forza hanno evidenziato una differente prevalenza di somatotipi tra popolazioni ghanesi e nigeriane, ma non era noto quanto queste variazioni geografiche e ancestrali potessero essere generalizzate ad altre popolazioni.
Nello studio di Parnell et al. (2026, SportRxiv. DOI: 10.51224/SportRxiv.1085) gli autori hanno valutato se il somatotipo iniziale, con particolare attenzione alla componente mesomorfa, fosse associato all’ipertrofia muscolare e ai guadagni prestazionali indotti da un programma di allenamento con sovraccarichi. L’obiettivo secondario consisteva nell’esaminare l’associazione tra l’ascendenza genetica africana e la mesomorfia.
Sono stati selezionati 40 giovani uomini, di età compresa tra 18 e 35 anni.
I soggetti erano non allenati, definito come nessuna partecipazione ad allenamenti con sovraccarichi (RT) nell’ultimo anno e nessun programma di allenamento aerobico regolare.
Per le valutazioni antropometriche e somatotipizzazione è stata utilizzata la determinazione del somatotipo tramite il Metodo Heath–Carter:
- 10 misurazioni antropometriche effettuate sul lato destro del corpo: statura, massa corporea, due circonferenze corporee (braccio flesso/contratto e polpaccio), quattro pliche cutanee (tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca e polpaccio) e due diametri ossei (omero e femore)
- Il somatotipo è stato analizzato sia come punteggio continuo di mesomorfia (z-score), sia come fenotipo binario (classificando come mesomorfi gli individui con dominanza della componente mesomorfa e non-mesomorfi tutti gli altri)
La composizione corporea è stata valutata tramite bioimpedenziometria multifrequenza per ricavare massa magra, massa grassa e acqua corporea totale.
Il protocollo di allenamento è durato 9 settimane complessive, con 2 sessioni settimanali supervisionate a giorni non consecutivi.
Ogni allenamento coinvolgeva tutto il corpo attraverso 6 esercizi:
- Leg press
- Leg extension
- Lat pulldown
- Panca piana alla Smith machine
- Curl per bicipiti al cavo
- Estensioni per tricipiti al cavo
Per la parte inferiore del corpo venivano eseguite 3 serie tradizionali per esercizio.
Per la parte superiore 2 serie in superset accoppiati (lat pulldown abbinato alla panca piana; curl bicipiti abbinato alle estensioni tricipiti) per ottimizzare i tempi di allenamento garantendo adattamenti ipertrofici equivalenti.
Per il volume, numero di ripetizioni ed esecuzione:
- 8–12 ripetizioni per serie con circa 2 minuti di recupero tra le serie. Esecuzione con fase eccentrica controllata e fase concentrica esplosiva a intervallo di movimento completo.
Intensità e progressione (Scala OMNI-RES):
- Settimana 1 (Acclimatamento): RPE 6 (“abbastanza duro”) per minimizzare l’insorgenza di dolori muscolari diffusi
- Settimane 2–4: Intensità target a RPE 8 (“duro”)
- Settimane 5–9: Tutte le serie operative sono state portate al cedimento muscolare momentaneo, definito come l’incapacità di completare un’ulteriore ripetizione con tecnica corretta
Tutte le sessioni erano direttamente supervisionate da assistenti di ricerca con esperienza nel personal training.
I partecipanti dovevano mantenere le proprie abitudini alimentari abituali ed evitare l’assunzione di integratori ergogenici.
L’aderenza nutrizionale è stata monitorata tramite diari alimentari di 5 giorni (incluso almeno un giorno del fine settimana) analizzati con l’applicazione Cronometer per stimare l’apporto energetico totale e i macronutrienti.
La valutazione dell’ipertrofia è stata fatta misurando lo spessore muscolare:
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- Misurato su 4 distretti muscolari del lato destro: flessori del gomito, estensori del gomito, mid-quadricipite e quadricipite laterale.
- Le ecografie sono state eseguite ad almeno 72 ore di distanza dall’ultima sessione di allenamento sia al baseline sia post-intervento per evitare l’interferenza del gonfiore muscolare acuto (swelling).
Le prestazioni di forza e potenza muscolare sono state valutate eseguendo test:
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- Forza dinamica massimale (1RM): 1RM alla panca piana su Smith machine
- Potenza degli arti inferiori: test del salto verticale con contromovimento (CMJ) misurato con pedana Just Jump
- Forza isometrica massimale: momento di picco nella contrazione isometrica volontaria dei muscoli estensori del ginocchio valutato su dinamometro isocinetico a 70° di flessione del ginocchio
- Resistenza muscolare locale: massimo numero di ripetizioni fino al cedimento alla panca piana (con carico pari al 50% del 1RM) e al leg extension (con carico pari al 60% della massa corporea iniziale) a cadenza 1-0-1 controllata da metronomo
Per l’analisi del DNA e ascendenza genetica sono stati prelevati campioni di cellule buccali prelevati prima dell’intervento e analizzati tramite servizi di genotipizzazione commerciale.
I partecipanti con oltre il 50% di ascendenza genetica sub-sahariana sono stati classificati nel gruppo ad ascendenza africana, confrontati con il gruppo di comparazione (ascendenza europea).
I risultati dello studio hanno evidenziato che la costituzione corporea iniziale (somatotipo) possiede un valore pratico molto limitato nel predire gli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, pur confermando una relazione tra ascendenza genetica e muscolarità di partenza.
Il fisico di partenza non limita la crescita muscolare.
Avere una costituzione naturalmente muscolosa (mesomorfa) non garantisce guadagni muscolari maggiori rispetto a chi parte da una struttura più esile (ectomorfa) o con più massa grassa (endomorfa).
Dopo 9 settimane di allenamento, le differenze nell’aumento della massa muscolare tra i vari tipi fisici sono risultate talmente minuscole da non avere alcun valore pratico.
La forza aumenta per tutti, con un’unica piccola eccezione.
Per quanto riguarda forza generale, potenza dei salti e resistenza muscolare, il tipo di fisico iniziale non offre vantaggi rilevanti.
L’unica eccezione riscontrata riguarda la panca piana: chi partiva da una struttura più muscolosa ha ottenuto miglioramenti di forza leggermente superiori in questo specifico esercizio.
A differenza della valutazione di forza degli arti inferiori (eseguita come contrazione isometrica isolata del quadricipite a un angolo fisso), la panca piana è un esercizio dinamico e multi-articolare.
I miglioramenti nel 1RM in un movimento complesso riflettono non solo la capacità pura di generare forza, ma anche adattamenti neurali e di coordinazione motoria specifici del gesto.
Gli autori ipotizzano che la struttura morfologica del tronco e delle braccia riesca a esprimersi meglio durante un movimento dinamico complesso rispetto ad un test isometrico isolato.
Il vero “motore” dei risultati è interno.
Ciò che determina quanto un muscolo cresce con l’allenamento non è la forma del corpo visibile dall’esterno, ma i meccanismi biologici e molecolari all’interno delle cellule muscolari.
Di conseguenza, non si dovrebbero valutare il potenziale di crescita di una persona basandosi semplicemente sulla sua struttura fisica iniziale.
Infine, una maggiore ascendenza genetica africana è risultata associata a punteggi di mesomorfia iniziali più elevati.
Nonostante questa maggiore muscolarità di partenza, i dati dimostrano che tale vantaggio iniziale non si converte in adattamenti superiori o più rapidi in risposta all’allenamento rispetto ai soggetti ad ascendenza europea.
Lo studio conclude che la costituzione corporea iniziale (somatotipo) possiede un valore predittivo molto limitato nel determinare la risposta individuale all’allenamento contro resistenza in termini di ipertrofia muscolare e miglioramento generale delle prestazioni.
Anche se le analisi indicano lievi tendenze favorevoli nei soggetti con una maggiore componente mesomorfa, le stime mostrano che la quasi totalità di questi effetti rientra nella regione di equivalenza pratica, risultando irrilevante ai fini della programmazione o della stima dei risultati.
In conclusione, gli autori sottolineano che preparatori e atleti non dovrebbero presumere che una struttura fisica esile o ectomorfa costituisca un limite al potenziale ipertrofico, né che un fisico naturalmente muscoloso garantisca una risposta superiore all’allenamento.
