Nei contesti sportivi, la presenza di una superficie stabile non è sempre garantita. Gli atleti devono frequentemente affrontare perturbazioni imprevedibili dell’equilibrio, adattando rapidamente il controllo motorio alle condizioni ambientali.
Per questo motivo, l’integrazione di superfici instabili nei programmi di allenamento è stata proposta come strategia per aumentare le richieste neuromuscolari e introdurre stimoli potenzialmente più specifici rispetto alle esigenze della competizione.
Questo approccio assume particolare interesse nell’allenamento pliometrico e, soprattutto, nei drop jump (DJ), esercizi che combinano una fase di atterraggio con un rapido rimbalzo, sollecitando la capacità del sistema neuromuscolare di gestire elevate richieste meccaniche in tempi ridotti.
Ma allenarsi su superfici instabili permette davvero di ottenere adattamenti superiori?
Superfici instabili e prestazione pliometrica
Le evidenze scientifiche derivanti da studi trasversali mostrano che l’instabilità può modificare significativamente la prestazione durante la singola sessione di allenamento.
L’esecuzione di drop jump su cuscinetti propriocettivi in schiuma morbida, ad esempio, è stata associata a una riduzione dell’altezza di salto, a un prolungamento della fase di frenata e a modificazioni nell’espressione della forza rispetto alle superfici stabili.
Risultati analoghi sono stati osservati durante gli squat jump eseguiti sulla sabbia, nei quali la riduzione dell’altezza di salto e l’aumento del tempo di contatto sono stati attribuiti a modificazioni della strategia motoria.
In particolare, la maggiore estensione dell’anca necessaria per mantenere l’equilibrio e la minore efficacia nell’applicazione della forza verticale a livello della caviglia possono contribuire a modificare la meccanica del movimento.
Questi fenomeni risultano coerenti con le variazioni della rigidità dell’arto inferiore (leg stiffness) osservate sulle superfici cedevoli e deformabili.
Tuttavia, una riduzione acuta della prestazione non corrisponde necessariamente a una diminuzione della capacità prestazionale dell’atleta.
Le modificazioni osservate possono rappresentare strategie transitorie di controllo motorio e regolazione neuromuscolare, necessarie a preservare la traiettoria del centro di massa.
Di conseguenza, le valutazioni condotte durante una singola sessione hanno una capacità limitata di prevedere gli adattamenti dell’allenamento nel lungo periodo.
Gli studi longitudinali hanno infatti evidenziato che l’allenamento continuativo su superfici instabili può determinare miglioramenti concreti.
In particolare, sette settimane di allenamento pliometrico su differenti dispositivi di instabilità hanno prodotto incrementi nel salto verticale, nell’equilibrio, nell’agilità e nella forza isometrica massima comparabili a quelli ottenuti su superfici stabili.
Drop jump e gestione del carico meccanico
I drop jump vengono comunemente utilizzati per valutare la funzionalità del ciclo allungamento-accorciamento (stretch-shortening cycle, SSC) e rappresentano un importante indicatore della capacità dell’atleta di assorbire, immagazzinare e riutilizzare energia elastica durante il movimento.
La progressiva manipolazione dell’altezza di caduta consente inoltre di incrementare il carico meccanico, esponendo il sistema neuromuscolare a impatti progressivamente più impegnativi.
Per i principianti vengono generalmente utilizzate altezze inferiori, aumentando successivamente la difficoltà in funzione delle capacità individuali.
In questo contesto, l’impiego di superfici cedevoli potrebbe rappresentare una strategia per modificare le caratteristiche dell’impatto e gestire le sollecitazioni muscolo-scheletriche.
L’obiettivo è quindi comprendere se l’instabilità possa essere utilizzata per diversificare gli stimoli allenanti senza compromettere gli adattamenti prestazionali.
Lo studio scientifico
Nello studio di Pollitt et al. (2026), pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli autori hanno analizzato gli effetti di un programma progressivo di drop jump eseguito su superfici stabili e instabili, utilizzando differenti altezze di caduta.
L’ipotesi iniziale prevedeva che l’allenamento su superfici instabili potesse determinare miglioramenti prestazionali superiori rispetto all’allenamento tradizionale su superficie rigida.
Partecipanti e gruppi sperimentali
Sono stati selezionati 42 giovani uomini sani, provenienti da squadre sportive universitarie e corsi di laurea, con le seguenti caratteristiche:
- Età: 19,4 ± 1,5 anni
- Altezza: 1,78 ± 0,1 m
- Massa corporea: 76,8 ± 5,4 kg
I partecipanti sono stati suddivisi in cinque gruppi sperimentali:
- CONTROL (n = 8): nessun allenamento pliometrico aggiuntivo, mantenendo le normali attività abituali.
- STABLE (n = 9): drop jump eseguiti su superficie rigida e stabile.
- BOSU (n = 8): drop jump con atterraggio sul lato a cupola di un BOSU.
- MT (n = 9): drop jump con atterraggio su mini-trampolino.
- MIX (n = 8): allenamento combinato, con il 50% del volume su superficie stabile e il restante 50% su BOSU.
Protocollo di allenamento
Prima dell’intervento, tutti i partecipanti hanno completato due settimane di familiarizzazione, articolate in sei sessioni separate da 48 ore di recupero.
Durante questa fase sono stati eseguiti 36 salti complessivi, con l’obiettivo di apprendere la corretta tecnica dei drop jump e familiarizzare con le superfici assegnate.
Il successivo protocollo di allenamento ha previsto sei settimane di intervento, con tre sessioni settimanali, per un totale di 18 sessioni supervisionate.
Ogni sessione comprendeva 60 salti, corrispondenti a 1080 salti complessivi per atleta.
La progressione dell’altezza di caduta è stata organizzata in tre fasi:
- Settimane 1–2: altezze basse, da 0,2 a 0,4 m.
- Settimane 3–4: altezze moderate, da 0,5 a 0,7 m.
- Settimane 5–6: altezze elevate, da 0,8 a 1,0 m.
Per ciascuna delle tre altezze previste venivano eseguite quattro serie da cinque ripetizioni, con intervalli di recupero programmati per limitare l’influenza della fatica sulla qualità esecutiva.
Gli atleti utilizzavano la tecnica del bounce drop jump, caratterizzata da una rapida transizione tra atterraggio e successiva fase propulsiva.
L’obiettivo principale era minimizzare il tempo di contatto al suolo e massimizzare l’altezza di salto, ottimizzando così il Reactive Strength Index (RSI).
Per il gruppo che utilizzava il mini-trampolino è stata introdotta un’indicazione specifica: flettere attivamente le ginocchia durante l’atterraggio, evitando di sfruttare passivamente il ritorno elastico della superficie.
Valutazione della prestazione
Le valutazioni sono state effettuate prima e dopo le sei settimane di allenamento, utilizzando una pedana di forza.
I partecipanti hanno eseguito due tipologie di salto:
- Countermovement Jump (CMJ): salto con contromovimento.
- Drop Jump (DJ): eseguito da tre differenti altezze di caduta, pari a 0,2 m, 0,6 m e 1,0 m.
Sono state effettuate tre ripetizioni massimali per ciascuna condizione, selezionando la migliore per l’analisi.
Le principali variabili considerate sono state:
- Altezza di salto: calcolata attraverso il tempo di volo.
- Tempo di contatto: durata della fase di contatto con la pedana.
- Reactive Strength Index (RSI): rapporto tra altezza di salto e tempo di contatto, utilizzato come indicatore della forza reattiva.
Per il CMJ è stato calcolato un RSI modificato, considerando il tempo trascorso dall’inizio della fase eccentrica fino allo stacco.
Risultati dello studio
I risultati hanno evidenziato che l’allenamento pliometrico progressivo su superfici instabili può produrre miglioramenti prestazionali anche quando la valutazione viene effettuata su una superficie stabile.
Contrariamente all’ipotesi iniziale dei ricercatori, non sono state rilevate differenze statisticamente significative tra i quattro gruppi sperimentali sottoposti ad allenamento: STABLE, BOSU, MT e MIX.
In particolare, i miglioramenti relativi all’altezza di salto, al tempo di contatto e alla forza reattiva non hanno mostrato una superiorità statisticamente significativa di una specifica superficie di allenamento.
È importante sottolineare che l’assenza di differenze statisticamente significative non dimostra necessariamente l’equivalenza tra i diversi protocolli, ma indica che, nelle condizioni sperimentali considerate, non è stata identificata una superiorità significativa di uno rispetto agli altri.
Un risultato particolarmente interessante riguarda il trasferimento degli adattamenti.
L’allenamento su superfici instabili non ha evidenziato effetti negativi sui miglioramenti prestazionali quando gli atleti sono stati successivamente valutati su una superficie rigida.
Inoltre, tutti i gruppi sottoposti all’intervento pliometrico hanno ottenuto adattamenti prestazionali significativamente superiori rispetto al gruppo di controllo.
Nel complesso, questi risultati suggeriscono che la superficie di atterraggio possa essere modificata senza necessariamente penalizzare gli adattamenti prestazionali, almeno nella popolazione e nelle condizioni analizzate.
Applicazioni pratiche per i preparatori atletici
Dallo studio emergono diverse indicazioni utili per la programmazione dell’allenamento pliometrico.
1. Maggiore flessibilità nella scelta delle superfici
L’impiego di BOSU, mini-trampolini o superfici rigide non ha prodotto differenze statisticamente significative nei miglioramenti prestazionali osservati.
I preparatori atletici possono quindi considerare differenti superfici di atterraggio nella programmazione pliometrica, senza che l’instabilità rappresenti necessariamente un limite per il miglioramento della prestazione su terreno stabile.
2. Possibile gestione delle sollecitazioni meccaniche
Le superfici cedevoli modificano le caratteristiche dell’atterraggio e possono assorbire parte dell’energia meccanica.
Questo aspetto potrebbe essere utile nella gestione delle sollecitazioni muscolo-scheletriche, soprattutto quando vengono utilizzate altezze di caduta elevate.
Tuttavia, la riduzione effettiva dello stress sui tessuti e dell’indolenzimento muscolare non è stata direttamente dimostrata dallo studio e richiede ulteriori valutazioni specifiche.
3. Progressione dell’altezza di caduta
L’aumento graduale dell’altezza di caduta, da 0,2 m fino a 1,0 m nell’arco delle sei settimane, ha consentito di applicare un programma progressivo su differenti superfici.
L’assenza di infortuni attribuiti all’instabilità durante l’intervento rappresenta un dato favorevole sulla fattibilità del protocollo.
Tuttavia, questo risultato non è sufficiente per stabilirne la sicurezza in tutte le popolazioni atletiche o con differenti volumi e intensità di allenamento.
4. Variazione dello stimolo neuromuscolare
L’introduzione di superfici differenti permette di modificare le richieste di controllo motorio e le strategie neuromuscolari utilizzate durante il salto.
Questa variabilità può rappresentare un elemento interessante nella programmazione, offrendo stimoli differenti senza che siano emersi peggioramenti degli adattamenti prestazionali rispetto all’allenamento tradizionale.
Eventuali benefici sulla motivazione e sull’aderenza all’allenamento rimangono invece ipotesi applicative, non direttamente verificate dalla ricerca.
5. Preparazione alle condizioni di instabilità dello sport
Nelle competizioni sportive, gli atleti devono frequentemente rispondere a perturbazioni improvvise dell’equilibrio.
L’esecuzione di drop jump su superfici instabili introduce richieste di controllo posturale e regolazione della rigidità dell’arto inferiore (leg stiffness), potenzialmente interessanti per alcune discipline sportive.
Resta tuttavia necessario verificare quanto questi adattamenti possano trasferirsi alle situazioni competitive reali, caratterizzate da richieste motorie più complesse e specifiche.
Conclusioni
Un programma progressivo di drop jump della durata di sei settimane, eseguito su superfici instabili, può produrre miglioramenti significativi della prestazione di salto reattivo, anche quando questa viene valutata su una superficie stabile.
Lo studio non ha evidenziato una superiorità statisticamente significativa dell’allenamento su superfici instabili rispetto a quello tradizionale, ma neppure una penalizzazione degli adattamenti prestazionali.
Per i preparatori atletici, il principale messaggio applicativo è che le superfici instabili possono rappresentare un’opzione aggiuntiva per diversificare lo stimolo neuromuscolare, senza che emerga una loro superiorità rispetto alle superfici tradizionali.
La scelta della superficie dovrebbe quindi dipendere dagli obiettivi dell’allenamento, dalle caratteristiche individuali dell’atleta e dalle richieste specifiche della disciplina sportiva.
Riferimento scientifico
Pollitt et al. Journal of Strength and Conditioning Research. Pubblicazione online: 5 novembre 2026. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005636.
