La combinazione di allenamento di forza e di resistenza all’interno del medesimo programma, nota come allenamento concorrente (CT), è una pratica diffusa tra atleti e individui attivamente allenati per sviluppare simultaneamente capacità neuromuscolari ed aerobiche.
Tuttavia, l’efficacia del CT è frequentemente limitata dal cosiddetto effetto interferenza, descritto per la prima volta da Hickson nel 1980, il quale comporta un’attenuazione degli adattamenti della forza quando le due modalità di allenamento vengono svolte congiuntamente.
Per quanto riguarda la forza massima, la letteratura scientifica offre risultati eterogenei: alcuni studi riportano guadagni ridotti, mentre altri evidenziano incrementi paragonabili a quelli ottenuti con il solo allenamento di forza.
Tali esiti risultano modulati da diverse variabili, tra cui l’ordine degli esercizi, la modalità di endurance, l’intensità e lo stato di allenamento dei soggetti.
Inoltre, la forza massima isometrica appare generalmente meno penalizzata dall’interferenza rispetto alla forza dinamica, il che suggerisce che le riduzioni dei guadagni di forza dinamica siano guidate prevalentemente da fattori neurali e contrattili piuttosto che da una compromissione dell’ipertrofia muscolare.
Le componenti della forza esplosiva, come il tasso di sviluppo della forza (RFD) e la prestazione nel salto con contro movimento (CMJ), si dimostrano particolarmente sensibili all’effetto di interferenza.
Ciononostante, indirizzare la componente di forza verso lo sviluppo della forza rapida e della potenza può attenuare tale interferenza in individui già allenati, stimolando adattamenti neurali di origine sopraspinale.
In generale, nessun lavoro ha esaminato contemporaneamente il decorso temporale degli adattamenti di forza massima ed esplosiva, unitamente ai meccanismi neuromuscolari ed architetturali, lungo mesocicli periodizzati.
Viene inoltre sottolineata la necessità di valutare molteplici parametri forza-tempo (come RFD e impulso) anziché basarsi unicamente sull’altezza di salto, poiché quest’ultima rischia di mascherare eventuali effetti di interferenza.
Sul piano morfologico, le prime ipotesi teorizzavano un antagonismo molecolare tra le vie di segnalazione di un allenamento di endurance e di forza (AMPK e mTORC1), ma le meta-analisi più recenti indicano che gli aumenti dell’area di sezione trasversale (CSA) sono complessivamente simili tra allenamento concorrente e sola forza.
Gli adattamenti dell’architettura muscolare, quali l’angolo di pennazione e la lunghezza dei fascicoli, rimangono invece meno definiti e sono influenzati dalla specifica modalità di endurance utilizzata (cioè, ciclismo vs. corsa).
Alla luce delle evidenze emergenti che attribuiscono al rimodellamento dell’architettura muscolare un ruolo rilevante nel determinare la forza esplosiva e il RFD, risulta fondamentale comprendere in che misura l’allenamento concorrente influenzi tali adattamenti.
Nello studio di Gomes et al. (J Strength Cond Res. 2026 Oct 28. doi: 10.1519/JSC.0000000000005698) gli autori hanno analizzato l’effetto di interferenza dell’allenamento concorrente su forza massima, forza esplosiva e morfologia muscolare degli arti inferiori in soggetti allenati durante un periodo di allenamento.
Il protocollo sperimentale consiste in uno studio controllato randomizzato della durata complessiva di 11 settimane.
Vi hanno preso parte 30 giovani maschi allenati (i criteri da soddisfare erano almeno 2 anni di allenamento strutturato, almeno 6 mesi continuativi prima dello studio, un minimo di 2 sessioni settimanali dedicate agli arti inferiori e un rapporto tra 1RM nel back squat e massa corporea ≥ 1,5), assegnati casualmente a tre gruppi composti da 10 soggetti ciascuno:
- Gruppo Endurance (E): ha svolto esclusivamente allenamento aerobico di corsa
- Gruppo Resistance (R): ha seguito soltanto il programma di forza
- Gruppo Concurrent Training (CT): ha combinato entrambe le modalità di allenamento nella medesima sessione
L’intervento ha compreso 33 sessioni distribuite su 3 allenamenti settimanali a giorni non consecutivi, suddivisi in due mesocicli distinti (il programma seguiva un modello di periodizzazione a blocchi):
Fase 1, Settimane 1–5: sviluppo della Forza Massima e Ipertrofia:
- Allenamento di forza (R e CT): orientato all’aumento della forza massima con carichi elevati, prevedeva esercizi principali come Barbell Back Squat (3–5 serie da 5 ripetizioni al 75–85% 1RM) e Stacco da terra (85–100% 5RM), abbinati ad esercizi accessori quali Bulgarian Split Squat e Seated Calf Raise
- Allenamento di endurance (E e CT): consisteva in 30 minuti di corsa continua su treadmill (inclinazione 1%) ad un’intensità compresa tra il dominio moderato e la prima soglia ventilatoria (80–100% di VT1 fino al 10% ΔVT1-VT2, cioè il 10% della differenza tra VT1 e VT2, quindi intensità = VT1+0,10×(VT2−VT1)
Fase 2, settimane 6–11: sviluppo della Forza Esplosiva e Potenza:
- Allenamento di forza (R e CT): ha introdotto una specifica focalizzazione sulla potenza. Una sessione settimanale manteneva i carichi di forza massima sviluppati nella Fase 1, mentre due sessioni erano dedicate allo sviluppo della forza rapida tramite Power Clean (75–85% 1RM), Hex-Bar Jump (al 20% del 1RM di squat) ed esercitazioni pliometriche (CMJ a corpo libero e Pogo Jumps, con un volume da 54 a 72 contatti a sessione)
- Allenamento di endurance (E e CT): ha applicato una periodizzazione ondulata intensificando lo sforzo nel dominio pesante, oscillando tra la VT1 e fino al 60% della differenza tra VT1 e VT2 (ad esempio: la 6 e 7 settimana: due sessioni al 20% della ΔVT1-VT2 e una sessione al 100% della VT1)
I soggetti del gruppo CT eseguivano sia l’allenamento di forza che endurance nella stessa giornata.
L’ordine era mantenuto rigorosamente costante, svolgendo prima la forza e poi la corsa per limitare l’interferenza acuta sulla prestazione di forza.
Il tempo di recupero passivo tra le due modalità era di soli 20 minuti, rappresentando una condizione di elevato potenziale di interferenza rispetto a protocolli che separano le due modalità di esercizio di diverse ore o addirittura in giorni differenti.
In questo modo, se gli adattamenti di forza e ipertrofia risultano preservati, le conclusioni diventano particolarmente robuste.
Le valutazioni si sono svolte presso il laboratorio in tre momenti distinti:
- basale (una settimana prima dell’inizio)
- metà protocollo (fine della 5ª settimana)
- fine protocollo (fine dell’11ª settimana), sempre ad almeno 72 ore dall’ultima sessione per dissipare la fatica acuta
Ogni valutazione comprendeva due giornate di test non consecutive:
- giorno 1 (Profilo Cardiorespiratorio e Antropometrico):
- misurazioni antropometriche
- test incrementale su Treadmill (GXT) fino a esaurimento per determinare il consumo massimo di ossigeno, le soglie ventilatorie (VT1 e VT2, determinate attraverso l’analisi degli scambi gassosi) e le relative velocità di corsa
- giorno 2 (Valutazioni Neuromuscolari, Morfologiche e Funzionali):
- ecografia muscolare: misurazione dell’area di sezione trasversale (CSA) e dell’angolo di pennazione del muscolo vasto laterale
- forza isometrica su Leg-Press: valutazione della contrazione volontaria isometrica massima (MVIC) e del tasso di sviluppo della forza (RFD picco e in intervalli da 0–50 ms, 50–100 ms e 100–150 ms). Contestualmente è stata registrata l’attività elettromiografica (sEMG) dei muscoli vasto laterale e vasto mediale per calcolare l’attivazione integrata del quadricipite
- Countermovement Jump (CMJ): eseguito su pedana di forza (1000 Hz) per ottenere parametri forza-tempo specifici, in particolare l’impulso positivo (calcolato come l’integrale temporale della forza di reazione al suolo netta, dal primo campione successivo all’inizio del movimento in cui la forza netta superava lo zero, fino all’istante in cui la forza netta ritornava a zero), la forza di picco e il tempo di contatto totale
- Test dei Carichi Massimi Dinamici (1RM e RM) per la calibrazione e progressione individuale dei carichi di allenamento
I risultati dello studio evidenziano che l’impatto dell’allenamento concorrente varia in modo significativo a seconda della qualità di forza considerata e della fase di allenamento.
L’effetto di interferenza si è manifestato in modo evidente sulla forza massima isometrica degli arti inferiori (valutata al leg-press MVIC)13:
- Gruppo R: Ha ottenuto un incremento significativo e progressivo della MVIC pari al +18,4% ± 10,2%
- Gruppi CT ed E: Non hanno registrato alcun miglioramento significativo al termine delle undici settimane. L’allenamento di corsa ha quindi bloccato i guadagni di forza massima isometrica nei muscoli estensori del ginocchio
La capacità di produrre forza rapidamente è migliorata sia nel gruppo R sia nel gruppo CT, ma con tempistiche differenti
- RFD di Picco: È aumentato sia in R (+31,8% ± 23,2%) sia in CT (+23,1% ± 27,9%)14. Tuttavia, mentre il gruppo R è migliorato soprattutto nella prima fase, il gruppo CT ha ottenuto progressi esclusivamente durante la seconda fase (settimane 6–11, caratterizzate da esercizi di potenza e pliometria)
- RFD Precoce (0–50 ms): Il gruppo R è migliorato fin dal primo mesociclo (+43,2% complessivo), mentre il gruppo CT ha mostrato un incremento significativo solo tra il rilevamento intermedio e quello finale (+38,3% ± 40,4% nella seconda fase)
- RFD Intermedia (50–100 ms): È migliorata soltanto nel gruppo R (+40,3%), mentre il gruppo CT non ha evidenziato variazioni significative, suggerendo un’interferenza persistente sulle proprietà contrattili intrinseche della fibra muscolare
- Forza Relativa (%F a 50 e 100 ms): La quota di forza espressa a 50 e 100 ms rispetto alla forza massima è aumentata in entrambi i gruppi; tuttavia, i miglioramenti nella seconda fase sono stati confinati al gruppo CT
L’attività elettromiografica del quadricipite nei primi 50 ms dall’inizio della contrazione (QEMG 0–50 ms) è aumentata in modo significativo solo durante il secondo mesociclo sia nel gruppo R (+74,1%) sia nel gruppo CT (+55,4%).
Ciò conferma che il recupero tardivo (miglioramento che compare nelle fasi finali dell’intervento) dell’RFD nel gruppo concorrente è stato guidato da adattamenti neurali (maggiore reclutamento e frequenza di scarica iniziale) stimolati dal lavoro di potenza.
Per il CMJ:
- impulso positivo è aumentato in entrambi i gruppi (R: +12,7% ± 9,0%; CT: +8,8% ± 8,3%), dimostrando che l’allenamento concorrente non compromette le prestazioni di salto esplosivo se il programma di forza include esercitazioni a elevata velocità. I guadagni del gruppo CT si sono concentrati nuovamente nella seconda fase
- forza di picco e tempo di contatto sono rimasti invariati in tutti e tre i gruppi
La CSA è aumentata sia in R (+17,0% ± 13,0%) sia in CT (+8,8% ± 9,4%).
Tuttavia, mentre il gruppo R ha incrementato la massa muscolare in modo continuo in entrambe le fasi, il gruppo CT ha registrato ipertrofia solo durante la prima fase (carichi elevati di forza massima), stabilizzandosi durante la seconda fase.
L’angolo di pennazione è aumentato sia nel gruppo R (+18,6% ± 15,1%) sia nel gruppo CT (+10,1% ± 12,9%), contro una riduzione del -11,2% osservata nel gruppo E.
Nel gruppo CT l’incremento è stato distribuito lungo l’intero intervento, mentre in R si è concentrato prevalentemente nel secondo mesociclo.
Le conclusioni forniscono un quadro dettagliato sulla natura dell’effetto di interferenza nell’allenamento concorrente in soggetti giovani già allenati.
In particolare:
- Interferenza compito-specifica sulla forza massima: L’allenamento concorrente compromette in modo evidente la forza massima isometrica (MVIC) degli estensori del ginocchio, che aumenta significativamente nel solo gruppo di forza (R) ma rimane invariata nel gruppo concorrente (CT). Tale interferenza è accentuata dal ridotto tempo di recupero tra le sessioni (20 minuti) e dall’elevata sollecitazione meccanica ed eccentrica subita dal quadricipite durante la corsa.
- Decorso temporale differenziato per la forza esplosiva: A differenza della forza massima, le qualità di forza esplosiva — come il tasso di sviluppo della forza di picco (RFD peak), l’RFD precoce (0–50 ms) e l’impulso positivo nel CMJ — non vengono annullate dal CT, ma seguono una risposta adattativa ritardata. Mentre il gruppo R migliora progressivamente lungo entrambe le fasi, il gruppo CT ottiene guadagni significativi nell’esplosività esclusivamente durante il secondo mesociclo
- Mediazione neurale nella seconda fase: Il recupero dell’esplosività nel gruppo concorrente durante la seconda fase è sostenuto da adattamenti neurali di origine centrale, evidenziati da un aumento parallelo dell’attivazione elettromiografica precoce del quadricipite (QEMG 0–50 ms). Questo dimostra che riorientare l’allenamento di forza verso la potenza e la velocità stimola risposte nervose capaci di superare l’interferenza iniziale
L’ipertrofia muscolare (area di sezione trasversale, CSA) aumenta in entrambi i gruppi nella prima fase a carichi elevati; tuttavia, mentre il gruppo R continua a crescere nella seconda fase, il gruppo CT si stabilizza
L’angolo di pennazione aumenta in entrambi i gruppi favorendo l’architettura muscolare per l’espressione di forza rapida, ma registra un incremento finale inferiore nel gruppo CT (+10,1%) rispetto al gruppo R (+18,6%).
In sintesi, gli autori concludono che l’effetto di interferenza dell’allenamento concorrente non è un fenomeno rigido o assoluto, bensì specifico per la tipologia di forza, temporalmente dipendente e sensibile alla caratteristica dello stimolo somministrato.
Una corretta periodizzazione che introduca fasi dedicate alla potenza e all’accelerazione consente di preservare e sviluppare le capacità esplosive anche in atleti allenati.
