L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste nell’alternare intervalli di lavoro brevi (<60 secondi) o lunghi (2-5 minuti) ad intensità elevate, con periodi di recupero, con l’obiettivo primario di accumulare tempo ad un’intensità pari o superiore al 90% del consumo massimo di ossigeno (VO2max), considerato lo stimolo fondamentale per l’incremento della potenza aerobica.
Tradizionalmente, la prescrizione dell’intensità nell’HIIT si basa su parametri oggettivi ricavati da test massimali o prove a cronometro, come la velocità aerobica massima (minima velocità che elicita il VO₂max) o la frequenza cardiaca massima, nonché parametri di riferimento, come la riserva di VO2, o riferimenti di riserva, metriche che non utilizzano un valore assoluto o massimo, ma una porzione della riserva fisiologica disponibile tra un valore minimo e uno massimo, come la riserva di frequenza cardiaca, la riserva di consumo di ossigeno o di velocità anaerobica di riserva (differenza tra la velocità massima di sprint e la velocità aerobica massima, quest’ultima rappresenta la minima velocità che elicita il VO₂max)
Tuttavia, queste procedure valutative sono esaustive e richiedono strumentazioni complesse e costose, rappresentando spesso un ostacolo pratico. In questo contesto, i metodi di valutazione soggettiva basati sulla scala di percezione dello sforzo (RPE) costituiscono un’alternativa accessibile e priva di test preventivi.
Sebbene la validità della scala di Borg classica (6–20) sia stata confermata in diversi ambiti, la maggior parte degli studi passati ha utilizzato la frequenza cardiaca come criterio di controllo e ha prescritto intervalli di valori RPE (cioè, ad esempio, RPE 15-17) anziché singole categorie.
Un simile approccio prescrittivo appare meno preciso nel determinare una risposta fisiologica piuttosto specifica e circoscritta, poiché chi svolge esercizio fisico ha la possibilità di scegliere tra diverse categorie di RPE, che spaziano da “impegnativo” a “molto impegnativo”; ciò probabilmente accresce la variabilità delle risposte fisiologiche acute.
Inoltre, la scala di Borg 6–20 è linearmente associata alla frequenza cardiaca e al consumo di ossigeno, il che rende tale scala più appropriata per la prescrizione di sessioni di allenamento aerobico.
Questa scala potrebbe risultare meno adeguata a stimare e generare intensità in esercizi che prevedono un contributo significativo del metabolismo anaerobico glicolitico, poiché l’accumulo di lattato nel sangue aumenta in modo esponenziale all’aumentare dell’intensità.
Inoltre, la scala Borg CR-10 presenta proprietà di tipo proporzionale (un valore di 8 rappresenta uno sforzo percepito circa doppio rispetto a 4, mentre la scala 6-20 è essenzialmente una scala ordinale: la differenza tra 12 e 13 non necessariamente equivale alla differenza tra 17 e 18), che consentono una migliore discriminazione tra i diversi livelli di percezione dello sforzo e probabilmente la rendono più intuitiva e più facile da utilizzare quando l’intensità dell’esercizio viene prescritta e autoregolata tramite RPE, rispecchiando meglio l’accumulo esponenziale di lattato ematico associato al metabolismo anaerobico glicolitico.
Rimane tuttavia da chiarire quale categoria RPE sia la più idonea per massimizzare il tempo trascorso al ≥90% del VO2max e quali fattori fisiologici, in particolare tra le variabili respiratorie come la frequenza respiratoria o la ventilazione al minuto, guidino la regolazione continua della velocità di corsa durante sessioni di HIIT a RPE costante.
Nello studio di Bok et al. (Med Sci Sports Exerc. 2026 May 1;58(5):1035-1049. doi: 10.1249/MSS.0000000000003917) gli autori hanno valutato la validità prescrittiva della scala Borg CR-10 per l’HIIT di lungo formato basandosi sul criterio del tempo accumulato a ≥90% del VO2max, individuare la categoria RPE ottimale tra RPE 6, 7 e 8 e identificare i principali regolatori fisiologici dello sforzo percepito.
Sono stati selezionati 17 studenti ed ex-studenti di educazione fisica (12 maschi e 5 femmine; età media: 24,2 ± 5 anni, altezza: 181,3 ± 7,3 cm, peso: 77,5 ± 12,2 kg, grasso corporeo: 14,3 ± 4,3%).
Tutti i soggetti erano fisicamente attivi (il 64,7% a livello amatoriale e il 35,3% allenato in discipline come calcio, basket o judo), di cui 12 erano runner abituali con una media di 36,7 km/settimana.
Tutti i partecipanti possedevano già un’adeguata familiarità con l’uso della scala Borg CR-10 e con l’allenamento HIIT grazie alle attività accademiche svolte in precedenza.
l protocollo prevedeva un totale di quattro visite (un test di valutazione iniziale e tre sessioni di allenamento) condotte nell’arco di due settimane e intervallate da almeno 48 ore di recupero.
Durante la prima visita in laboratorio, dopo la misurazione dei dati antropometrici (altezza, peso e composizione corporea via bioimpedenza), i soggetti hanno sostenuto un test incrementale massimale su tapis roulant con pendenza costante all’1%.
Il test è iniziato a 3 km/h per 2 minuti, con incrementi di velocità pari a 0,5 km/h ogni 30 secondi fino ad esaurimento muscolare.
Da questa prova sono stati determinati il consumo massimo di ossigena (VO2max), la velocità al VO2max (vVO2max), la frequenza cardiaca massima (HRmax), la soglia ventilatoria (VT) e il punto di compensazione respiratoria (RCP).
Nelle tre visite successive, i soggetti hanno svolto tre sessioni di HIIT su una pista outdoor di 400 metri.
Ciascuna sessione consisteva in tre intervalli di corsa della durata di 3 minuti, prescritti a una singola categoria di sforzo percepito (RPE 6, RPE 7 o RPE 8 sulla scala Borg CR-10), intervallati da 2 minuti di recupero passivo (camminata lenta).
L’ordine delle sessioni non è stato randomizzato, ma eseguito in progressione di intensità (RPE 6, poi 7, infine 8) per garantire un adattamento graduale.
Dopo un riscaldamento di 800 metri a RPE 2 e alcuni minuti di mobilità dinamica, i partecipanti sono stati istruiti a adottare una strategia “fast-start” (partenza veloce alla velocità presunta per il livello RPE richiesto) e a regolare continuamente la velocità di corsa per mantenere costante la percezione dello sforzo lungo tutto l’intervallo (“RPE-clamped”).
Per evitare strategie di pacing preimpostate, durante gli intervalli di lavoro non veniva fornita alcuna indicazione sul tempo trascorso o rimanente.
Durante tutte le sessioni sono stati registrati in continuo i parametri di scambio gassoso (VO2, VCO2, ventilazione minuto VE, frequenza respiratoria ƒR, volume corrente VT) tramite metabolimetro portatile, la frequenza cardiaca e la velocità di corsa mediante GPS.
Nel primo minuto successivo al termine di ciascuna sessione HIIT è stato prelevato un campione di sangue capillare dal polpastrello per analizzare la concentrazione di lattato ematico (La).
È stato quindi calcolato il tempo complessivo accumulato a ≥90% del VO2max e della HRmax.
I risultati hanno evidenziato la validità della scala Borg CR-10.
Tutte e tre le categorie testate (RPE 6, 7 e 8) hanno permesso di accumulare una quota elevata di tempo ad un’intensità ≥ 90% del VO2max: il 44% del tempo totale della sessione a RPE 6, il 52% a RPE 7 e il 53% a RPE 8.
Inoltre, in tutte le sessioni i partecipanti hanno trascorso più del 55% del tempo totale a valori ≥ 90% del della frequenza cardiaca massima (HRmax).
La sessione a RPE 6 ha prodotto valori significativamente inferiori per tempo trascorso 90% del VO2max e HRmax, velocità (media e di picco), frequenza cardiaca, consumo di ossigeno e concentrazione di lattato ematico rispetto a RPE 7 e RPE 81.
Tra RPE 7 e RPE 8 non sono state riscontrate differenze statisticamente significative nelle risposte cardiovascolari e metaboliche (tempo 90% del VO2max, frequenza cardiaca di picco e media, VO2 di picco e medio, lattato ematico e velocità di corsa)
Tuttavia, sebbene l’RPE 7 e RPE 8 abbiano elicitato sollecitazioni cardiovascolari e metaboliche equivalenti, la sessione a RPE 8 ha comportato uno stress ventilatorio (VE) significativamente più elevato.
Per questo motivo, RPE 7 viene indicata come la categoria di prescrizione ottimale, in quanto massimizza lo stimolo per l’incremento del VO2max riducendo al contempo la fatica ventilatoria e lo sforzo percepito non necessari.
La ventilazione al minuto è stata l’unica variabile fisiologica in grado di differenziare significativamente tutte e tre le sessioni, confermandosi come il primario segnale sensoriale mediante il quale i soggetti regolano spontaneamente la velocità di corsa per mantenere costante lo sforzo percepito richiesto.
In conclusione, la scala Borg CR-10 si è dimostrata uno strumento prescrittivo valido ed efficace per l’allenamento ad intervalli ad alta intensità di lungo formato nella corsa, senza la necessità di eseguire test di laboratorio preventivi.
L’ RPE 7 è stato individuato come la categoria di sforzo ideale per la prescrizione dell’HIIT.
Infine, gli autori raccomandano cautela nella programmazione del numero di ripetizioni: poiché l’HIIT a RPE 7 o 8 porta la frequenza cardiaca, il VO2 e la ventilazione a valori prossimi al massimo, si possono raggiungere condizioni vicine all’esaurimento muscolare e cardio-respiratorio già con soli 3 intervalli da 3 minuti.
