I crampi muscolari associati all’esercizio (EAMC, Exercise-Associated Muscle Cramps) sono contrazioni involontarie, improvvise e dolorose del muscolo scheletrico. Possono manifestarsi durante l’attività fisica oppure immediatamente dopo lo sforzo.
Sono particolarmente frequenti negli sport di endurance, soprattutto nel trail running, una disciplina che prevede la corsa su sentieri naturali e percorsi caratterizzati da dislivelli.
Da oltre vent’anni, le cause dei crampi rappresentano un argomento molto dibattuto nella letteratura scientifica.
Secondo la teoria tradizionale, i principali responsabili sarebbero la disidratazione e gli squilibri elettrolitici. Per questo motivo, molti atleti ricorrono all’integrazione di sodio e sali minerali nel tentativo di prevenirli.
Tuttavia, le evidenze scientifiche più recenti hanno progressivamente ridimensionato questa interpretazione.
Numerosi studi, infatti, non hanno rilevato differenze significative nei livelli di idratazione o nelle concentrazioni di elettroliti tra atleti soggetti a crampi e atleti che non ne soffrono.
Di conseguenza, l’attenzione dei ricercatori si è spostata verso un altro possibile meccanismo: l’alterazione del controllo neuromuscolare indotta dalla fatica.
Secondo questa teoria, uno sforzo muscolare eccessivo può modificare l’equilibrio tra gli stimoli eccitatori e inibitori diretti agli alfa-motoneuroni. Tale alterazione favorirebbe la comparsa di contrazioni involontarie e dolorose.
A sostegno di questa ipotesi, diverse ricerche hanno osservato livelli più elevati di biomarcatori di danno muscolare negli atleti che sviluppano crampi durante maratone e ultramaratone.
Questi risultati suggeriscono un possibile collegamento tra l’insorgenza dei crampi e sollecitazioni muscolari superiori alla capacità di tolleranza dell’atleta.
Nell’ultra-trail, infatti, la capacità di sostenere uno sforzo muscolare prolungato rappresenta un fattore determinante della prestazione.
In questo contesto, anche la preparazione fisica assume un ruolo fondamentale. In particolare, l’allenamento della forza potrebbe contribuire a ridurre il rischio di crampi, mentre lo stretching eseguito prima della gara non ha dimostrato una chiara efficacia preventiva.
Un altro elemento potenzialmente rilevante riguarda la gestione dello sforzo, o pacing. Alcuni studi suggeriscono che partire con un’intensità eccessiva possa aumentare il rischio di crampi, anche se le evidenze non sono ancora definitive.
Per approfondire questi aspetti, Martinez-Navarro et al. (2026) hanno condotto uno studio su corridori di ultra-trail, confrontando parametri muscolari, stato di idratazione, concentrazioni elettrolitiche e abitudini di allenamento.
Lo studio
La ricerca, pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha coinvolto 58 corridori esperti, di cui 37 uomini e 21 donne, con età compresa tra 31 e 60 anni.
Tutti i partecipanti avevano completato una delle due edizioni analizzate della Penyagolosa Trails CSP, una competizione di ultra-trail che si svolge nella provincia di Castellón, in Spagna.
Le caratteristiche dei percorsi erano simili:
– Edizione 2019: 107,4 km, con 5.604 metri di dislivello positivo e 4.356 metri di dislivello negativo. Temperature comprese tra 1,5°C e 20,1°C.
– Edizione 2025: 106,1 km, con 5.584 metri di dislivello positivo e 4.369 metri di dislivello negativo. Temperature comprese tra 0,5°C e 18,9°C.
I ricercatori hanno raccolto informazioni sulle abitudini di allenamento dei partecipanti nei tre mesi precedenti la competizione.
In particolare, hanno analizzato l’esperienza nella corsa, il volume settimanale di allenamento, il dislivello percorso e l’eventuale presenza di infortuni recenti.
È stata inoltre verificata la pratica regolare di allenamento della forza per gli arti inferiori, definita come almeno due sessioni settimanali.
Per valutare la gestione dello sforzo, il percorso è stato suddiviso in quattro segmenti. Attraverso specifici indici di pacing, i ricercatori hanno esaminato sia l’intensità iniziale sia l’eventuale riduzione della velocità nella parte finale della gara.
Lo stato di idratazione è stato valutato attraverso la gravità specifica dell’urina, misurata prima e dopo la competizione, e le variazioni della massa corporea.
Parallelamente, sono stati effettuati prelievi ematici il giorno precedente la gara, immediatamente dopo l’arrivo e a distanza di 24 e 48 ore.
Le analisi hanno riguardato le concentrazioni di sodio e potassio, oltre a due importanti biomarcatori di danno muscolare: creatina chinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH).
Infine, un medico dello sport ha verificato la presenza di crampi muscolari dopo l’arrivo, applicando criteri clinici specifici ed escludendo eventuali lesioni muscolari acute.
I risultati
Dei 58 corridori analizzati, 9 hanno sviluppato crampi muscolari, pari a circa il 16% del campione.
L’incidenza è risultata maggiore negli uomini rispetto alle donne: rispettivamente 22% e 5%. Tuttavia, questa differenza non ha raggiunto la significatività statistica.
Uno dei risultati più interessanti riguarda il rapporto tra crampi, idratazione ed elettroliti.
I ricercatori, infatti, non hanno osservato differenze significative tra gli atleti con e senza crampi nella variazione della massa corporea, nella gravità specifica dell’urina post-gara o nelle concentrazioni di sodio.
Questo risultato non supporta l’ipotesi secondo cui la disidratazione e la perdita di sodio rappresenterebbero le principali cause dei crampi in questa popolazione.
È stata invece rilevata una concentrazione di potassio post-gara significativamente più elevata negli atleti che avevano sviluppato crampi.
Tale differenza potrebbe essere collegata a un maggiore rilascio di potassio dalle cellule muscolari danneggiate oppure a differenti modalità di integrazione durante la competizione.
Ancora più rilevanti sono risultati i dati relativi ai biomarcatori di danno muscolare.
In particolare:
– Creatina chinasi (CK): i livelli erano significativamente superiori negli atleti con crampi a 24 e 48 ore dalla gara.
– Lattato deidrogenasi (LDH): le concentrazioni risultavano significativamente più elevate negli atleti con crampi a 24 ore.
– Valori pre-gara: non sono emerse differenze tra i due gruppi prima della competizione.
Questi risultati evidenziano un’associazione tra maggiore danno muscolare indotto dallo sforzo e comparsa dei crampi.
Non dimostrano, tuttavia, un rapporto diretto di causa-effetto.
Il ruolo dell’allenamento della forza
Un altro risultato particolarmente interessante riguarda le abitudini di preparazione fisica.
Tra gli atleti che avevano sviluppato crampi, soltanto il 55,6% praticava regolarmente allenamento della forza per gli arti inferiori.
Al contrario, questa percentuale raggiungeva l’87,5% negli atleti che non avevano manifestato crampi.
La differenza è risultata statisticamente significativa.
Questo dato suggerisce che una preparazione muscolare specifica potrebbe contribuire a migliorare la tolleranza agli sforzi prolungati e, di conseguenza, a ridurre la probabilità di sviluppare crampi.
È importante sottolineare, però, che lo studio è di natura osservazionale. Pertanto, non consente di stabilire con certezza un effetto protettivo causale dell’allenamento della forza.
Per quanto riguarda gli altri fattori analizzati, non sono emerse differenze significative nel volume di corsa settimanale, nel dislivello allenato o negli anni di esperienza.
Anche la strategia di gara non ha mostrato differenze rilevanti.
Gli atleti che hanno sviluppato crampi, infatti, non sono partiti con un’andatura significativamente più aggressiva, né hanno registrato un calo di velocità maggiore nella parte finale.
Perché si verificano i crampi muscolari?
I risultati dello studio sono coerenti con la teoria del controllo neuromuscolare alterato, proposta da Schwellnus nel 1997 e successivamente aggiornata nel 2009.
Secondo questo modello, la fatica muscolare localizzata rappresenta uno dei principali fattori coinvolti nell’insorgenza dei crampi associati all’esercizio.
Durante uno sforzo intenso o prolungato, il muscolo può essere sottoposto a sollecitazioni elevate, soprattutto nelle attività che prevedono numerose contrazioni eccentriche, come le lunghe discese dell’ultra-trail.
L’affaticamento conseguente potrebbe alterare il normale equilibrio dei meccanismi riflessi spinali.
In particolare, si ipotizzano due modificazioni:
– Aumento degli stimoli eccitatori provenienti dai fusi neuromuscolari, recettori sensibili all’allungamento muscolare.
– Riduzione degli stimoli inibitori provenienti dagli organi tendinei del Golgi, recettori sensibili alla tensione muscolare.
Questo squilibrio potrebbe determinare un’eccessiva eccitabilità degli alfa-motoneuroni, favorendo la comparsa di contrazioni involontarie, prolungate e dolorose.
Si tratta di un modello fisiopatologico plausibile e supportato da diverse osservazioni sperimentali. Tuttavia, i meccanismi esatti dei crampi associati all’esercizio non sono ancora completamente chiariti.
Conclusioni
Lo studio di Martinez-Navarro et al. (2026) contribuisce a ridimensionare il ruolo tradizionalmente attribuito alla disidratazione e alla perdita di sodio nell’insorgenza dei crampi muscolari durante l’ultra-trail.
I risultati evidenziano invece una significativa associazione tra crampi, maggiore danno muscolare e minore frequenza di allenamento della forza.
Queste osservazioni suggeriscono l’importanza di una preparazione muscolare adeguata, capace di migliorare la tolleranza agli elevati carichi di lavoro richiesti dalle competizioni di endurance.
In particolare, l’integrazione di esercizi di forza nella programmazione dell’allenamento potrebbe rappresentare una strategia preventiva promettente.
Rimane comunque necessario approfondire questi risultati attraverso studi prospettici e sperimentali, condotti su campioni più ampi.
Il messaggio principale è che la prevenzione dei crampi potrebbe dipendere non soltanto dalla gestione dell’idratazione, ma anche dalla capacità del sistema neuromuscolare di sostenere lo sforzo richiesto.
Riferimento scientifico: Martinez-Navarro et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2026;40(8):e894–e900. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005440.
